Jak rozgrzewać się przed maratonem?

Jeżeli czytasz ten artykuł to strzelam w ciemno, że należysz do jednej z dwóch grup maratończyków. Pierwsza grupa to osoby, które biegną swój pierwszy maraton bądź też biegają maratony rekreacyjnie, zwiedzając miasto i rozmawiać ze znajomymi. Druga grupa to osoby, które walczą o kolejne życiówki i głodni wiedzy szukają możliwości poprawienia każdego detalu, który pomoże im ten cel spełnić. Mam nadzieję, że w tym artykule każdy znajdzie coś dla siebie: cenną wskazówkę, motywację a może zmianę sposobu myślenia w temacie: czym jest rozgrzewka i czy warto ją wykonać przed maratonem.

Większość biegaczy, w tym również ja, to osoby pracujące min. 8 godzin dziennie, zajmujące się rodziną, osoby dla których każda minuta w ciągu dnia jest bardzo cenna.

Kiedy rano albo wieczorem udaje się nam znaleźć trochę czasu, żeby zrealizować kolejną jednostkę treningową chcemy ten czas jak najlepiej wykorzystać – w związku z tym rozgrzewka jest jedną z przeważnie najczęściej omijanych części treningu. Już prędzej zrobimy to 5 do 10 minut rozciągania po treningu niż poświęcimy 10 do 15 min przed żeby porządnie się rozgrzać.

Dzieje się tak ponieważ wychodzimy z bardzo prostego założenia, że i tak przez pierwsze kilka kilometrów wystarczająco się rozgrzejemy, tak więc po co tracić cenny czas na jakieś tam wymachy, wykroki i inne tego typu wygibasy.

Przyznaję się bez bicia, że bardzo często sam tak robię kierując się tymi samymi pobudkami. Podczas lekkich treningów typu długie wybieganie, bieg z narastającą prędkością, zabawy biegowe czy biegi w tlenie takie podejście raczej uchodzi nam „na sucho”.

Natomiast kiedy mowa już o trudniejszych jednostkach jak biegi tempowe, minutki, interwały a przede wszystkim najważniejsze starty w sezonie, to brak rozgrzewki może nas sporo kosztować, ale o tym za chwilę.

Dlaczego powinniśmy się porządnie rozgrzać?

Z tych samych powodów dla których tego nie robimy! Chodzi tutaj o nasz styl życia. W ciągu dnia jesteśmy zabiegani, nie dosypiamy, większość dnia spędzamy siedząc przed biurkiem, w samochodzie, w poczekalni u lekarza.

To wszystko sprawia, że nasz organizm nie jest gotowy do tego, żeby z marszu przełączyć się na tryb biegu. To, że nasz mózg wie o tym iż za 15 minut idziemy na trening nie jest jednoznaczne z tym, że ciało zaczyna rozgrzewać swój ‘silnik’ aby za kwadrans wskoczyć na pełne obroty i wykonać jednostkę treningową.

Nasze mięśnie, stawy, więzadła potrzebują dobrych kilkunastu minut, żeby zacząć pracować w pełnym zakresie. To wszystko nie dzieje się na pstryknięcie palcami.

Co dzieje się w organizmie podczas rozgrzewki?

Tak jak zacząłem to opisywać powyżej, ciało powoli przygotowuje się do wzmożonego wysiłku fizycznego. Temperatura ciała delikatnie się podnosi, krew jest przekierowywana do mięśni z innych organów ciała (dlatego nie trenujcie bezpośrednio po dużym posiłku), stawy oraz więzadła zaczynają powoli pracować w większym zakresie aby po 15-25 minutach osiągnąć pełne możliwości.

Cały ten proces można porównać do rozgrzewania się silnika diesla, który jak wiemy najlepiej pracuje jak już porządnie się rozgrzeje.

Co może się stać jeżeli braknie porządnej rozgrzewki?

W przypadku łatwej jednostki treningowej zapewne nic wielkiego się nie stanie. Natomiast w przypadku mocnego treningu czy startu w biegu jest kilka rzeczy, który mogą się wydarzyć:

– Przypadkowa kontuzja: naciągnięcie, zerwanie mięśnia, skręcenie kostki, może pojawić się ból w różnych partiach ciała
– Przedobrzymy z tempem: ruszymy od razu z grubego kopyta niesieni adrenaliną a tempo, które sobie narzucimy będzie zbyt duże dla naszego nierozgrzanego organizmu. Organizm nie nadąży z transportem tlenu do mięśni i bardzo szybko wpadniemy w dług tlenowy.
– Pierwsze kilometry będą stracone: przez pierwszych kilka kilometrów będziemy biec za wolno i w ogólnym rozrachunku braknie kilku minut a może sekund do założonego czasu i zdobycia nowego rekordu życiowego. W tym wypadku czeka nas zawód, robienie sobie wyrzutów i lekki dołek przez kolejnych kilka dni.

Reasumując, jeżeli biegasz maratony rekreacyjnie: pamiętaj o rozgrzewce aby uniknąć niepotrzebnej kontuzji  oraz po to aby zadbać, że Twoje ciało będzie jak najdłużej Ci służyło w tym życiu. Ciało masz jedno i nawet operacja nie przywróci mu stuprocentowej sprawności.

Natomiast jeżeli startujesz w maratonie, aby pobić kolejny rekord, to czy Twoim zdaniem warto robić rozgrzewkę, jeżeli ona zwiększa szansę na jego poprawienie nawet o 2-3%?

Pamiętaj, że to w detalach tkwi klucz do sukcesu! Twoje ciężkie treningi i poświęcenie dają ciału się oraz wytrzymałość ale to dieta, ubiór, rozgrzewka czy inne detale sprawiają, że finalnie osiągasz sukces podczas najważniejszego w sezonie startu. W przypadku maratonu podejście do biegu jest zazwyczaj jedno, więc zadbaj o każdy szczegół.

Ok, przekonałeś mnie. To teraz powiedz, jak powinna wyglądać ta rozgrzewka?

Jestem zdania, że każdy powinien stworzyć własną zindywidualizowaną wersję rozgrzewki, która odpowiednio przygotuje Twoje ciało do startu. Każdy z nas (biegaczy) ma swoją historię kontuzji oraz słabsze i mocniejsze strony.

Rozgrzewka z jednej strony powinna rozgrzać całe ciało, z drugiej odpowiednio ‘zaadresować’ nasze słabe strony. Przykładowo ja mam problem z dolnym odcinkiem pleców, zwłaszcza kiedy startuje po górach. Tak więc podczas swojej rozgrzewki poświęcam więcej czasu tej partii ciała.

Dodatkowo, własna rozgrzewka to również fajny rytuał przedstartowy, który przyszykuje nas nie tylko fizycznie ale również mentalnie do startu. Innymi słowy przełączamy się na tryb ‘walki’, który podnosi poziom adrenaliny, załączają się endorfiny, pojawia się przedstartowa euforia co jeszcze bardziej mobilizuje nasz organizm do biegu na 110%.

Poniżej proponuję przykładową rozgrzewkę, która pozwoli rozgrzać całe ciało, każdy staw oraz każdą partię  mięśni. Jestem pewien, że z czasem wypracujesz sobie swoją własną rozgrzewkę, która stanie się dla Ciebie ukochanym rytuałem przedstartowym.

1. 8-10 min truchtu – trucht oznacza trucht, a nie bieg tempem 4:00 min/km
2. Rozgrzewam obręcz barkową*:
   • krążenia ramion, przedramion, barkami, głową;
   • w przypadku biegowych przeszkodowych dodaje jeszcze rotację rąk w różnych kierunkach i stabilizację łopatek.

*nawet jeżeli zawody są stricte biegowe

3. Klatka piersiowa oraz brzuch:
   • wypchnięcie klatki przód<->tył, prawo<->lewo;
   • później łączę w krążenia klatką w prawo, później w lewo;
   • skrętoskłony;
   • wymachy rąk za siebie w prawo, później w lewo.
4. Biodra oraz lędźwia:
   • krążenia biodrami;
   • “zbieranie grzybków”;
   • w staniu krzyżuje proste nogi, skłaniam się i przytrzymuje kilka sekund – zmiana nogi, kilka razy na stronę;
   • wymachy nóg do rąk na wysokości ramion/brzucha ( w zależności gdzie dostaniemy);
   • wykroki do przodu ze skrętem tułowi prawo->lewo-> ręce do góry;
   • skip A prawa noga, lewa noga, obie nogi;
   • skip C, tak jak wyżej;
   • stajemy na jednej nodze i krążymy biodrem do przodu x8, do tyłu x8 – zmiana nogi.
5. Wszystko poniżej bioder:
   • przysiady (mogą być z lekkim wyskokiem);
   • opieramy się o ścianę/latarnię i rozciągamy łydki;
   • szeroki rozkrok i zmieniamy ciężar ciała z nogi na nogę;
   • “ósemki” kolanami;
   • krążenia stopami w różnych kierunkach.
6. Na koniec:
   • 3 serie: 10 sekund Skip A+3x podskok nogi do klaty/ przerwa 1 min;
   • 2-3 razy sprint 60 m/ przerwa 1 min

Autor: Maciej Sukiennik

Trener personalny, Blackroll Master Trainer

Czołowy polski biegacz przeszkodowy, z powodzeniem startuje też zagranicą. Jest certyfikowanym trenerem OCR oraz treningu funkcjonalnego. W każdy poniedziałek od godziny 18:00 w klinice Dr Łokieć w Warszawie prowadzi zajęcia ogólnorozwojowe, core, rolowanie oraz mobility.