Dieta dla biegacza. Jak jeść w trakcie kontuzji, aby nie przytyć?
Każdy, kto poważnie traktuje bieganie wie, że dieta jest nieodłączną składową osiągnięć sportowych. Dbamy o posiłek przedtreningowy i całokształt diety, a także wspomagamy się suplementami lub odżywkami po to, aby trenować intensywnie, osiągać więcej i biegać coraz lepiej. Niestety, czasami po drodze na szczyt przytrafiają się także kontuzje, których konsekwencje potrafią się ciągnąć nawet wiele miesięcy. Co więc zrobić, aby przyspieszyć swój powrót do zdrowia i uniknąć przybrania dodatkowych kilogramów w czasie kiedy nie trenujemy?
Odpowiednia dieta nie tylko pomoże utrzymać nam masę ciała, ale może nawet pomóc szybciej wrócić do formy. Poniżej znajdziecie kilka wskazówek, które przygotował dietetyk sportowy, Michał Wrzosek.
Jedz mniej
Kiedy regularnie trenujesz możesz jeść całkiem sporo, bo równie dużo spalasz na treningu. Każdy z nas przyzwyczaja się do diety, którą stosuje na co dzień, zapominamy jednak, że kiedy zmienia się nasza aktywność, dieta także musi ulec zmianie. Jednym z największych problemów u osób po kontuzji jest wzrost masy ciała. Jeśli kontuzja wyłączy Cię z treningów na jakiś czas, warto od razu przeanalizować swoją dietę i obniżyć jej kaloryczność.
Możesz zrobić to ucinając jeden z posiłków (np. przedtreningowy, jeśli do tej pory jadłeś dodatkowy posiłek przed treningiem), lub skorzystać z kalkulatorów kalorii i obliczyć ile wynosi Twoje zapotrzebowanie, a ile rzeczywiście spożywasz. Aby utrzymać masę ciała, musisz jeść tyle samo kalorii ile zużywasz każdego dnia. Pamiętaj, że podczas leczenia kontuzji niewskazane jest też odchudzanie, bo może zwiększyć straty masy mięśniowej i pogorszyć regenerację.
Jedz zdrowo
Jeśli do tej pory pozwalałeś sobie na okazjonalną pizzę, chipsy czy fast-foody to czas, aby trochę podszlifować dietę. Kiedy jesteś aktywny nie trudno spalić nadprogramowe kalorie z pizzy czy słodkości, jeśli jednak masz mało ruchu takie posiłki mogą szybko odbić się na Twojej sylwetce.
Dodatkowo wysokoprzetworzoną żywność często powoduje uczucie ciężkości i ogólnego zmęczenia (przez wahania cukru we krwi), co w połączeniu z brakiem ruchu z pewnością odbije się na Twoim samopoczuciu. Stawiaj na kolorowe, bogate odżywczo posiłki które dostarczą Ci wielu witamin i składników mineralnych.
Zadbaj o białko
Podczas kontuzji ubytek mięśni jest powszechnym zjawiskiem. Priorytetem w żywieniu w tym okresie będzie zminimalizowanie atrofii mięśniowej i stymulowanie odbudowy mięśnia. W tym celu zalecanie jest zwiększenie podaży białka o wysokiej wartości biologicznej. Dla większości osób dobrym wyborem będzie chude mięso lub białko serwatkowe w formie odżywki, jednak osoby na diecie wegańskiej muszą zwrócić większą uwagę na profil aminokwasowy, aby dostarczyć wszystkich niezbędnych składników, w tym leucyny.
Odpowiednia podaż białka wpływa pozytywnie także na utrzymanie masy ciała poprzez zwiększanie sytości posiłku oraz stymulowanie termogenezy poposiłkowej (wytwarzania ciepła przez organizm). Jeśli masz trudności z nadmiernym apetytem spróbuj zwiększyć porcję białka w posiłku kosztem tłuszczy lub węglowodanów, takie danie powinno nasycić cię na dłużej.
Zadbaj o antyoksydanty
Posiłki bogate w warzywa i owce są nie tylko niskokaloryczne, ale też bogate w różne związki odżywcze. Podczas kontuzji w organizmie rozwija się proces zapalny, dlatego zalecane jest stosowanie produktów, które wykazują odwrotne działanie i będą przyczyniały się do jego zmniejszenia.
W tej grupie znajdziemy przede wszystkim warzywa, owoce i przyprawy (np. kurkuma, cynamon, imbir), ale na rynku dostępne są także suplementy diety z antyoksydantami mogące dodatkowo wzbogacić naszą dietę.
Pamiętaj o nawodnieniu
Jeśli do tej pory o piciu wody przypominało Ci pragnienie po treningu, możesz mieć problemy z pilnowaniem tego w czasie kiedy nie trenujesz. Odpowiednie nawodnienie jest jednak czymś, o co powinieneś zadbać nawet, jeśli nie masz okazji wypocić się na treningu. Picie wody pomiędzy posiłkami pomoże Ci poskromić apetyt dzięki czemu unikniesz przejadania się, a dodatkowo wpłynie to pozytywnie na pracę przewodu pokarmowego.
Wysypiaj się i unikaj alkoholu
Alkohol nie tylko jest wysokokalorycznym napojem, ale także istotnie pogarsza jakość snu. W czasie leczenia kontuzji sen jest Twoim najlepszym przyjacielem, a jego niedobór prowadzi do spożywania nadmiaru kalorii już następnego dnia po nieprzespanej nocy, co z łatwością może doprowadzić do nadwyżki kalorycznej.
Odpowiednia jakość snu będzie także kluczowa w procesie rekonwalescencji po urazie, a niedosypianie zwiększa stan zapalny w organizmie i pogarsza jego możliwości regeneracyjne. Jeśli liczysz na szybki powrót do zdrowia to odpoczynek jest kluczem do sukcesu.
Suplementuj żelatynę
To jest coś co możesz (a nawet powinieneś) robić także w przyszłości, aby zapobiegać kontuzji. Okazuje się, że suplementacja 15 g żelatyny w połączeniu z witaminą C (48 mg) na ok. 60 min przed treningiem może wzmacniać ścięgna i więzadła.
Najprostszym sposobem będzie przygotowanie galaretki i podanie jej z owocami bogatymi w witaminę C, na przykład czarną porzeczką. Takie danie będzie nie tylko zdrowe, ale też smaczne, co ułatwi wprowadzenie „leczenia”. Jeśli nie masz problemu ze smakiem żelatyny i chcesz postawić na szybszą metodę możesz rozpuścić ją w ciepłej wodzie i dodać cytrynę (nie dodawaj jej do gorącej wody), bez czekania, aż stężeje.
Kontuzja dla wielu osób to duży krok w tył, a jej konsekwencje potrafią ciągnąć się wiele lat. Tak nie musi być! Jeśli tylko zadbasz o szybkie i odpowiednie leczenie, pomoc fizjoterapeuty i żywienie, jesteś w stanie przyspieszyć swój powrót do zdrowia. Dzięki ścisłemu przestrzeganiu diety z pewnością nie będziesz musiał zmagać się ze wzrostem masy ciała i bez problemu powrócisz do treningów bez dodatkowego obciążenia.
Piśmiennictwo
1. Shaw G., Lee-Barthel A., Ross ML.: Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017 Jan;105(1):136-143
2. H.K. Al. Khatib et al., The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis, „European Journal of Clinical Nutrition” (2017) 71, 614–624.
3. Wall B.T., Dirks M.L. et al., Substantial skeletal muscle loss occurs during only 5 days of disuse., Acta Physiol (Oxf). 2014 Mar;210(3):600-11
4. Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN, Warszawa, 2012
5. Atalay M, Lappalainen J., Sen C.K., Dietary Antioxidants for the Athlete, Current Sports Medicine Reports 2006, 5:182–186
Autor: Michał Wrzosek
Dyplomowany dietetyk i wykładowca akademicki. W odróżnieniu od wielu “doradców żywieniowych” ukończył specjalistyczne studia na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym, gdzie uzyskał tytuł dietetyka klinicznego. Jego autorska dieta pomogła już ponad 1,5 tysiąca osobom. Wykorzystuje sposoby, dzięki którym możliwe jest osiągnięcie wymarzonej sylwetki i dobrego samopoczucia.
