Na czym polega trening cardio?
Trening cardio poprawia wydolność organizmu i może skutecznie zredukować poziom tkanki tłuszczowej. Jak ćwiczyć, aby przyniósł oczekiwane rezultaty? Na czym dokładnie polega jego działanie? Wszystkie ważne informacje poniżej.
Krótka charakterystyka treningu cardio
Trening cardio, zwany wytrzymałościowym, to trening aerobowy, czyli tlenowy. Angażuje do większej pracy układ sercowo-naczyniowy, co umożliwia dotlenienie całego organizmu, a przy tym poprawia jego wydolność i spala tkankę tłuszczową. Trening jest tak skonstruowany, aby aktywować jak najwięcej dużych grup mięśni bez przemęczania konkretnej partii mięśniowej.
Cardio to wysiłek średniej intensywności, czyli o obciążeniu wynoszącym 60-70% VO2 max, gdzie VO2 max oznacza pułap tlenowy, czyli stosunek zapotrzebowania na tlen do maksymalnego pobierania tlenu przez organizm. Istotą treningu cardio jest wykonywanie ćwiczeń tak, aby nie przekroczyć progu beztlenowego.
Co ciekawe, wraz z kolejnymi treningami pułap tlenowy zwiększa się, przesuwając granicę tego progu. Częstość skurczów serca podczas treningu aerobowego powinna wynosić 150-160/min.
Zalety cardio
Trening cardio ma wiele zalet. Oprócz tego, że jak każda aktywność fizyczna oddziałuje pozytywnie na naszą psychikę, to jeszcze poprawia wydolność organizmu i korzystnie wpływa na pracę jego układów.
Regularne ćwiczenia aerobowe:
– zwiększają gęstość kości, poprawiając ich wytrzymałość,
– zwiększają pojemność życiową płuc,
– zwiększają ukrwienie serca,
– uelastyczniają mięśnie i zapobiegają zmniejszaniu ich objętości,
– usprawniają pracę przewodu pokarmowego.
Ponadto podwyższają poziom „dobrego” cholesterolu [1], co wpływa pozytywnie na zmiany profilu lipidowego, obniżają ciśnienie tętnicze krwi [2], spowalniają proces powstawania blaszki miażdżycowej [3], zmniejszają oporność tkanek na insulinę i poprawiają tolerancję glukozy [4].
W domu czy na siłowni?
Na siłowni znajduje się wiele maszyn pomocnych podczas treningu cardio. Jazda na rowerze stacjonarnym, bieg na bieżni, ćwiczenia na orbitreku czy steperze to jego podstawowe elementy. 30 min ćwiczeń aerobowych to około 300 spalonych kalorii. Oprócz uczciwego zaangażowania osoby trenującej w poszczególne ćwiczenia, kluczowe dla uzyskania pożądanych efektów, w tym utraty masy ciała są odpowiednio dobrane (zależnie od indywidulanych kwestii) częstotliwość i czas trwania sesji treningowej.
Czy trening cardio w warunkach domowych przyniesie takie same efekty? Przy założeniu odpowiedniej intensywności i czasu trwania – jak najbardziej. Elementami treningu cardio w domu mogą być np.:
– pajacyki,
– wbieganie po schodach,
– bieg w miejscu,
– skakanie na skakance.
Do ćwiczeń cardio zaliczamy także: bieganie na świeżym powietrzu (stałe tempo ze średnią prędkością), jazdę na rowerze, jazdę na rolkach czy pływanie.
Chcesz schudnąć? Ćwicz co najmniej godzinę
Jeśli naszym celem jest schudnięcie i poza cardio nie wykonujemy innych treningów, każda jednostka treningowa powinna wynosić co najmniej godzinę. Ważne jest też dopasowanie rodzaju treningu do naszych możliwości i uwzględnienie ewentualnych przeciwskazań.
Na przykład osoby otyłe powinny rozważyć zastąpienie biegania, które zbyt obciąży kręgosłup i stawy, znacznie lepiej w tym przypadku oddziałującym na organizm pływaniem.
Jak widać, wybór jest bardzo duży i każdy bez trudu znajdzie tu coś dla siebie. Ważne, aby treningi sprawiały nam przyjemność.
Ponieważ ćwiczenia cardio są łatwe, stosunkowo bezpieczne, a przy tym nie wymagają wykorzystania specjalnych sprzętów sportowych, świetnie sprawdzą się u osób nieposiadających doświadczenia, które dopiero zaczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Pamiętajmy jednak o dostosowaniu rodzaju i intensywności ćwiczeń do możliwości organizmu.
1. Leon A.S. et al. Response of blood lipids to exercise training alone or combined with dietary intervention, Med Sci Sports Exerc, 2001, 33, 302-515
2. Bolli R. The Late Phase of Preconditioning. Circulation Research is published by the American Heart Association, Circulation, 2000, 87, 972-983
3. Niebauer J. et al. Attenuated progression of coronary artery disease after 6 years of multifactorial risk intervention: role of physical exercise, Circulation, 1997, 96, 2534-2541
4. Kelley D.E. et al. Efects of exercise on glucose homeostasis in type 2 diabetes mellitus, Med. Sci Sport Exerc, 2001, 33 (6), 495-501
fot. Element5 Digital
Autor: Michał Wrzosek
Dyplomowany dietetyk i wykładowca akademicki. W odróżnieniu od wielu “doradców żywieniowych” ukończył specjalistyczne studia na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym, gdzie uzyskał tytuł dietetyka klinicznego.
Jego autorska dieta pomogła już ponad 1,5 tysiąca osobom. Wykorzystuje sposoby, dzięki którym możliwe jest osiągnięcie wymarzonej sylwetki i dobrego samopoczucia.
