Trenuj w domu z gumami Mini Band!

Dzisiaj chcę pokazać Wam kilka moich ulubionych ćwiczeń z wykorzystaniem gum Mini Band. Mam nadzieję, że Wam również przypadną do gustu i wykorzystacie je przy następnym treningu.

Taśmy Mini Band wykorzystać można przy każdej aktywności fizycznej. Używa się ich w sporcie do wszelkiego rodzaju ćwiczeń wzmacniających i treningu funkcjonalnego.

Stopień trudności zależy tutaj od nas samych. Dzięki czterem stopniom regulacji oporu jesteśmy w stanie zawsze dopasować obciążenie do swojej obecnej formy lub pożądanego stopnia intensywności.

Co daje taki regularny trening z gumami?

Przede wszystkim:

• pozwala zrzucić zbędne kilogramy,
• pozwala zbudowaniu pośladki niczym u #fitgirl z Instagrama,
• ujędrnia ciało.

Poniżej propozycja ośmiu ćwiczeń. Pamiętajcie, aby powtórzyć je w trzech seriach.

Unoszenie bioder w leżeniu

1. Umieść gumy pod kolanami.
2. Połóż się na macie.
3. Unieś biodra do góry, tym samym maksymalnie spinając pośladek. Powoli opuszczaj nie dotykając maty.

Powtórz 20 razy.

Unoszenie bioder z pozycji leżącej z odwodzeniem kolan na zewnątrz

1. Umieść gumy na kolanach.
2. Połóż się na macie.
3. Unieś biodra do góry, tym samym maksymalnie spinając pośladek i odwiedź kolana na zewnątrz,

Powtórz 30 razy.

Lift do tyłu

1. Umieść gumy nad kostkami.
2. Ręce oprzyj na biodrach.
3. Wykonaj wymach nogi do tyłu.

Pamiętaj aby palce były skierowane na ciebie. Powtórz 20 razy następnie zmień nogę.

Lift do boku

1. Umieść gumy nad kostkami.
2. Ręce oprzyj na biodrach.
3. Wykonaj wymach nogi do boku.

Pamiętaj, aby guma była cały czas napięta. Powtórz 20 razy, następnie zmień nogę.

Przysiad

1. Umieść gumę nad kolanami.
2. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
3. Wykonaj przysiad.

Pamiętaj: kolana skierowane na zewnątrz, guma napięta, brzuch napięty, patrz cały czas przed siebie i trzymaj tułów w linii prostej. Powtórz 30 razy.

Naprzemienne przyciąganie kolan do klatki w podporze przodem

1. Przyjmujemy pozycję pompki, a gumę umieszczamy na stopach.
2. Przyciągamy jedną stopę do dłoni tak blisko jak to tylko możliwe.
3. Wracamy do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj: tułów w prostej linii, biodra nie opadają w dół. Powtórz 20 razy, następnie zmień nogę

Unoszenie nogi z gumą klęcząc tzw ”kop osła”

1. Przyjmij pozycję klęczącą i oprzyj się rękoma o podłogę.
2. Wykonuj wyprosty nogi robiąc ruch w stawie biodrowym zostawiając drugą nogę zgiętą w kolanie.

Powtórz 20 razy, następnie zmień nogę.

Unoszenie zgiętej nogi w podporze przodem

1. Ustaw się w klęku podpartym.
2. Napinając mięśnie brzucha i mięśnie pośladków Unieś w górę ugiętą nogę (stopa flex).
3. Opuść.

Powtórz 20 razy, następnie zmień nogę.

Możesz dodać również dodatkowe ćwiczenie. Wygląda ono dokładnie tak jak ostatnie z tym, że zamiast nogę opuścić – pulsujemy zgiętą w górze przez 40 sekund, następnie zmieniamy nogę.

I to by było na tyle! Zestaw ten możecie wykorzystać jako trening albo jako dodatek do treningu. Do dzieła!

Autorka tekstu i zdjęć: Kinga Wesołowska

Tekst opublikowany dzięki współpracy z ASICS FrontRunnerPoland