Jak mądrze zrobić roztrenowanie?

Jesień to dla większości z nas czas ostatnich startów w kończącym się sezonie. Ostatnie miesiące spędzone na ciężkiej pracy treningowej pozwoliły osiągnąć formę docelową na zaplanowane starty w maratonie czy półmaratonie. Cieszymy się z nowych życiówek. Po osiągnięciu naszego głównego celu startowego w tej części sezonu, siłą rozpędu nasza dobra dyspozycja utrzyma się jeszcze przez około trzy, może nawet cztery tygodnie.

Daje to okazję do jednego, dwóch startów na krótszych dystansach i zawalczenia o wartościowe wyniki. Jest to efekt tzw. superkompensacji, kiedy to organizm korzysta z efektów pracy, którą wykonaliśmy np. przygotowując się do maratonu, oraz podczas samego biegu. Dodając do tego odpoczynek, jaki zafundowaliśmy sobie przez kilka dni po ukończeniu królewskiego dystansu otrzymujemy wspomniane już wcześniej kilkutygodniowe okno, gdzie trenując stosunkowo lekko możemy atakować nasze PB na 5, 10 km czy nawet w półmaratonie.

Buty do szafy?

Wycisnęliśmy z naszej formy, jak z cytryny, wszystko co było. Rodzi się pytanie: co dalej? Nogi już nie niosą, chwilowo brak celu na horyzoncie. To doskonały czas na odpoczynek i przegląd wojsk. W świecie zawodowych biegaczy bardzo często oznacza to całkowity rozbrat z treningami trwający kilka tygodni. Mówimy tu jednak o ludziach, którzy wykonują kilkanaście jednostek treningowych w tygodniu i najzwyczajniej mogą mieć przesyt biegania. W naszym, amatorskim środowisku, czy znajdzie się ktoś, kto wytrzyma kilka tygodni bez możliwości wydeptywania swoich ulubionych szlaków? Nas wręcz trzeba powstrzymywać i hamować przed forsowaniem się na treningach.

Pamiętajmy na początek, że roztrenowanie jest normalnym elementem cyklu treningowego, dobrze przeprowadzone zaprocentuje w nadchodzącym sezonie. Po ostatnim starcie proponuję kilka dni wolnego, dajmy naszym mięśniom trochę luzu. Będzie to dobry czas na reset dla naszej głowy, przeniesienie myśli na inne dziedziny naszego życia poza bieganiem. Można leżeć na kanapie i nic nie robić, a nawet zajadać się słodyczami w końcu na to zasłużyliśmy. Ale kiedy tylko sprzyja pogoda, dłuższy spacer na pewno będzie dobrą opcją. Warto wybrać się na masaż, basen czy saunę. Nasze ciało na pewno doceni te zabiegi. Oczywiście są to elementy, które warto stosować przez cały sezon, ale w okresie roztrenowania jest to szczególnie przyjemne.

Bazując na swoim doświadczeniu bardzo polecam wizytę u fizjoterapeuty, zwłaszcza jeśli po sezonie borykacie się z urazami. Specjalista da wam wytyczne, jak postępować z naszym ciałem, żeby doprowadzić je do właściwej dyspozycji. Dobry fizjo wskaże też obszary, nad którymi powinniśmy pracować, żeby zwiększyć mobilność naszych stawów i elastyczność mięśni. To mocno wpływa na ograniczenie ryzyka wystąpienia kontuzji po powrocie do treningów.

Aktywnie, ale na luzie

Mamy za sobą wizytę u fizjoterapeuty, wymoczyliśmy się w basenie i wygrzaliśmy w saunie, na ciastka nie możemy już patrzeć, to znak, że czas się poruszać. U mnie okres roztrenowania to cztery do maksymalnie pięciu tygodni. W tym czasie obcinam jednostki treningowe o połowę, podobnie dzieje się z kilometrażem. Zmienia się też intensywność sesji. Przez pierwsze trzy tygodnie jest to po prostu truchtanie, a na 10 – 14 dni przed wejściem w okres przygotowawczy wplatam w swoje treningi zabawę biegową w co drugą sesję.

Nie zakładam ilości powtórzeń, czasu ich trwania czy tempa, a bazuję tylko i wyłącznie na samopoczuciu. Tutaj chodzi o rozruszanie aparatu ruchu, żeby nie zastał się jak stary diesel. Czas, który normalnie poświęciłbym na bieganie wypełniam ćwiczeniami ogólnorozwojowymi, które bardzo często wykonuję w zaciszu swojego mieszkania. Zwykle nie zajmuje to dłużej niż 45 minut, a pozwala podtrzymać aktywność. Wykonuję wtedy serie pompek, brzuszków, gotowych zestawów ćwiczeń, do których nie potrzeba wcale wiele sprzętu, zwykle wystarczy para hantli. Rozciąganie to punkt obowiązkowy. Jeśli w waszym treningu brakowało do tej pory innych aktywności poza bieganiem, teraz jest dobry czas, aby spróbować czegoś nowego, przetestować czy przełoży się to na lepszą dynamikę podczas biegu czy poprawę kroku biegowego.

Podsumowanie

Okres roztrenowania to czas na odpoczynek, naładowanie akumulatora i złapanie na nowo głodu rywalizacji. W tym luźniejszym okresie możemy chłodnym okiem spojrzeć na zakończony sezon, ocenić co robiliśmy dobrze, a gdzie mamy jeszcze rezerwy. Może nasza dieta jest obszarem, w którym warto wprowadzić zmiany? W końcu im lepsze paliwo wlejemy do baku, tym lepiej silnik będzie pracował. Jeśli nasz sezon obfitował w nowe życiówki powinniśmy ze szczególna uwagą przeanalizować nasze tempa treningowe, może warto je podkręcić podczas kolejnego sezonu. Nieodzowną pomocą będą tu tabele Danielsa. Ustalamy cele startowe na nadchodzący rok, przecież nic tak nie nakręca do ciężkiej pracy treningowej jak migocząca na horyzoncie nowa życiówka.

Tekst: Szymon Brzozowski

fot. Krisitan Egelund /Unsplash