„Biegowe Podcasty” o zmęczeniu i regeneracji. Czy trening to rzecz święta?

Kontynuujemy cykl spotkań w „Biegowych Podcastach” z Ryszardem Szulem, trenerem lekkiej atletyki I klasy i fizjologiem, który dzieli się bogatą wiedzą zgromadzoną w trakcie ponad 30-letniej pracy ze sportowcami. To trzecie nagranie. Tym razem rozmawialiśmy o zmęczeniu i regeneracji. Nasz gość odpowiedział również na pytania czytelników i słuchaczy.

Słuchaj podcastu:

Lepiej trenować mądrze

Dla wielu amatorów trenujących bieganie czy triathlon regeneracja stanowi niemałe wyzwanie. Niełatwo jest wcisnąć trening w napięty plan dnia. Nierzadko chęć utrzymania rytmu treningowego powoduje, że część jednostek realizują w czasie, który powinni poświęcić na odpoczynek.

– Absolutnie nie zgadzam się z tym, że trening to rzecz święta – zaczął Ryszard Szul, który zachęca do uważnego monitorowania stanu zmęczenia i realizowania mocnych jednostek treningowych, wtedy gdy organizm jest do tego przygotowany. Taką zasadę stosował m.in. gdy pracował jako trener przygotowania fizycznego w Legii Warszawa i Wiśle Kraków, a także, gdy współpracował z Robertem Korzeniowski, mistrzem olimpijskim w chodzie sportowym.

– Zmęczenie jest nieodzownym elementem procesu treningowego. Robimy trening i jego efektem jest zmęczenie, po którym konieczny jest odpoczynek i regeneracja. Potem wchodzimy na ten sam poziom, na którym byliśmy przed treningiem, a następnie jest faza superkompensacji, gdy nasze możliwości wysiłkowe są podwyższone. I to jest ten najtrudniejszy do określenia moment, w którym powinniśmy robić kolejną jednostkę, albo wystartować w zawodach – radził.

Warto monitorować stan zmęczenia

W rozmowie z Marcinem Dulnikiem ekspert marki Polar przekonywał, że regeneracja ma kluczowy wpływ na wyniki bieganiu. Przestrzegał, że trenowanie na zmęczeniu może fatalnie skończyć się dla biegaczy.

– Jeżeli odpoczynek będzie za krótki, to nie zdołamy się zregenerować i kolejny trening zrobimy w fazie zmęczenia. A jak dodatkowo się nie wyśpimy? Taki trening nie tylko nie da progresu, ale długofalowo może doprowadzić do przetrenowania – zauważył.

Zdaniem gościa podcastu biegowe.pl trzeba uważnie obserwować status regeneracji. Do objawów świadczących o zmęczeniu środkowego układu nerwowego należeć mogą m.in. apatyczność, brak energii, trudności z porannym wstawaniem z łóżka. Może również pojawić się obniżone tętno, które część zawodników mylnie interpretuje jako oznakę dobrego wytrenowania. Do monitorowania stanu zmęczenia można wykorzystać zegarek Polar, który na bieżąco śledzi nie tylko nasze treningi, ale również jakość snu i tętno w ciągu dnia.

– W progamie Polar Flow jest dostępna taka opcja jak „status AUN”, czyli informacja o kondycji autonomicznego układu nerwowego. Jeśli wskaźnik AUN jest dobry, oznacza to, że układ się zregenerował i trening możemy wykonać normalnie. Jeśli jest inaczej, to wtedy konieczna jest korekta planu treningowego – podpowiadał Szul.

Dobranoc, biegaczu!

W studiu „Biegowych Podcastów” Ryszard Szul wyjaśniał, jaki jest wpływ snu na właściwą regenerację.

– Regeneracja to jest przede wszystkim działanie hormonów, czyli tych przekaźników, które stymulują odbudowę glikogenu oraz układu nerwowego i to się dzieje w trakcie snu. To wtedy odbywa się sekrecja (wydzielanie – przyp. red) hormonów z gruczołów, czyli z kory nadnerczy, z trzustki, z przysadki. Nasz układ hormonalny działa skokowo, falami, ale najlepiej funkcjonuje w nocy. Jeżeli tego snu nie będzie, regeneracja będzie zaburzona – zauważył ekspert marki Polar. – Niezwykle ważna jest faza REM, ona musi być, żeby nasza głowa, nasz umysł się zregenerował, żebyśmy mogli szybciej kojarzyć, żebyśmy nie zapominali słów, żebyśmy nie zapominali, gdzie jesteśmy – dodał.

Zachęcamy do wysłuchania najnowszego odcinka „Biegowych Podcastów”, a także poprzednich nagrań rozmów z Ryszardem Szulem. W 34. odcinku nasz ekspert podpowiadał, jak biegać w oparciu o tętno, a w 37. odcinku radził, jak wykorzystać zegarek Polar w treningu biegowym.

Z naszego dzisiejszego odcinka dowiecie się m.in:

– jak dobrze się regenerować,
– co zrobić, żeby nie dopuścić do przetrenowania,
– jakie są konsekwencje przetrenowania i co zrobić, żeby mu zapobiegać,
– jak ocenia sportowe wyczyny ultratriathlonisty Adriana Kostery, który w czerwcu rozpoczyna projekt #365Triathlon,
– jak wykorzystać zegarek Polar do monitorowania stanu zmęczenia,
– czy mocno bolące mięśnie to pozytywny objaw treningu,

Poza tym poznacie odpowiedzi Ryszarda Szula na kilka pytań słuchaczy i czytelników portalu biegowe.pl

„Biegowych Podcastów” możecie słuchać m.in. w serwisach Spotify, Deezer, Apple Podcasts, Google Podcasts. Podcasty nagrywamy w Studiu PLAC przy ul. Ordynackiej 9/23 w Warszawie.

Sponsorem odcinka jest firma Sport Konsulting, dystrybutor sprzętu Polar w Polsce.