„Biegowe Podcasty” z Ryszardem Szulem. Dlaczego lepiej biegać w oparciu o tętno?

Gościem trzydziestego czwartego odcinka „Biegowych Podcastów” jest Ryszard Szul, trener lekkiej atletyki I klasy oraz fizjolog z kilkudziesięcioletnim doświadczeniem. Współpracował z Robertem Korzeniowski, czterokrotnym mistrzem olimpijskim w chodzie sportowym, a także kolarzem górskim Markiem Galińskim i triathlonistką Ewą Dederko. W rozmowie z Marcinem Dulnikiem przekonuje, że efektywniej jest trenować bieganie w oparciu o tętno, a nie o tempo, czy samopoczucie. 

Słuchaj podcastu

Dzisiaj większość biegaczy ma na nadgarstku zegarek sportowy. Wybór producentów i modeli jest szeroki, podobnie jak lista funkcjonalności, jakie oferują te urządzenia.

– Pierwsze urządzenia firmy Polar z Finlandii pojawiły się na rynku prawie 40 lat temu. Był to wtedy jedyny producent  urządzeń do pomiaru częstości skurczów serca. To zrewolucjonizowało trening, bo wcześniej trenerzy musieli mierzyć w przerwach tętno palcami na szyi i sprawdzali, czy zawodnik wrócił już do stanu wyjściowego i regulowali tym tętnem przerwy.  Teraz mogli na żywo śledzić je w trakcie wysiłku – mówi Ryszard Szul, trener lekkiej atletyki I klasy.

Jak ustalić VO2 max?

Zdaniem gościa podcastu biegowe.pl pierwszym krokiem w przygotowaniu do biegania w oparciu o tętno powinno być wyznaczenie pułapu tlenowego VO2 max. Można to zrobić wykorzystując do tego rozmaite wzory lub kalkulatory lub poprzez próbę wysiłkową.

– Gdy pracowałem pięć lat z piłkarzami Wisły Kraków i prawie pięć lat w Legii Warszawa to robiłem z nimi test określający tętno maksymalne. Zawodnicy biegali 1500 m, a przy okazji wyliczałem VO2 max, czyli maksymalne możliwości organizmu dostarczania tlenu do mięśni. Im wyższy jest ten parametr, tym większe są możliwości – opowiada ekspert „Biegowych Podcastów”. – Do wyliczenia wykorzystywałem równanie Kostila, który napisał biblię fizjologii wysiłku sportowego. Graniczną wartością na 1500 m jest 5 minut. Jeśli biegasz ten dystans w 4:20-4:30 to jest mniej więcej 65 ml/kg masy ciała, czyli dość przyzwoity wynik. Jeśli nie łamiesz 5 minut na 1500 m, to twoje możliwości wysiłkowe są niestety słabe – tłumaczy.

Gdzie mierzyć tętno?

Nowoczesne pulsometry standardowo oferują optyczny pomiar z nadgarstka, który niestety nie jest precyzyjny. W tej metodzie czujniki umieszczone w zegarku prześwietlają skórę analizując krew wykorzystując różnice w głębokości przenikania. Nasz ekspert twierdzi, że w poprawie dokładności pomiaru trochę powinno pomóc przesunięcie urządzenia wyżej, mniej więcej o szerokość dwóch palców od kostki nadgarstka. Poleca również wydepilować dłoń w tym miejscu, aby zapewnić lepszy pomiar. Zwraca uwagę na to, że wpływ na jego jakość mogą mieć znajdujące się na skórze tatuaże i znamiona.

– Najgorzej się mierzy tętno niestety na nadgarstku – twierdzi Ryszard Szul. – Jest ruchliwy, skóra może się przesuwać pod zegarkiem, jest dużo tkanki łącznej, słabo ukrwionej. Do tego jak wystawimy nadgarstek na działanie zimna, to naczynia krwionośne się obkurczają co powoduje, że pomiar jest niedokładny – dodaje.

Zdaniem Szula dużo lepszym rozwiązaniem jest korzystanie z nadajnika na klatkę piersiową, który zapewnia bezpośredni pomiar tętna. W tym przypadku realizowany jest on poprzez elektrody umieszczone na elastycznym pasie.

– Nadajniki Polar są referencyjne w medycynie. Mają najwyższą jakość i są bezsprzecznie najlepsze. Do tego stopnia, że użytkownicy Garmina i Suunto je kupują, ponieważ wyposażone są w dwa pasma ANT+, który działa z Garminem i mają Bluetooth, który współpracuje z Suunto i pozostałymi producentami zegarków. Polar wypuścił poza tym nowy sensor Verity Sense z mocnym światłem, który można umieścić na bicepsie. Również oferuje dokładny pomiar – podkreślił gość naszego podcastu.

Wszystko co potrzebujesz wiedzieć o tętnie

Zachęcamy do wysłuchania trzydziestego czwartego odcinka „Biegowych Podcastów”.

Z naszej rozmowy dowiecie się m.in:

– co to jest tętno i  czym się różni od częstości skurczów serca,
– co się dzieje z tętnem i jakie zmiany we krwi podczas biegania,
– co może powiedzieć nam tętno spoczynkowe,
– jak wyznaczyć strefy intensywności, granice stref tętna oraz VO2 max,
– co to jest próg mleczanowy, próg tlenowy, próg beztlenowy,
– jak interpretować tętno na treningu i poza treningiem,
– jak zegarek Polar może pomóc w ocenie gotowości do ciężkiego treningu,
– czy biegać na tętno, tempo czy samopoczucie.

„Biegowych Podcastów” możecie słuchać m.in. w serwisach Spotify, Deezer, Apple Podcasts, Google Podcasts. Podcasty nagrywamy w Studiu PLAC przy ul. Ordynackiej 9/23 w Warszawie.

red

Partnerem odcinka jest firma Sport Konsulting, dystrybutor sprzętu Polar w Polsce.