Jak powinna wyglądać dobra rozgrzewka?

Poniższy tekst nie jest artykułem naukowym, nie jest oparty na badaniach naukowych, ale przede wszystkim opiera się na doświadczeniu moimi oraz wielu innych biegaczy. Dodatkowo porusza istotny aspekt treningu biegacza, który bardzo często jest niestety pomijany.

Czy rozgrzewka jest ważna? Czy zawsze muszę ją robić? Ile powinna trwać? Co rozgrzewać? Te oraz wiele innych pytań pojawia się w głowie każdego biegacza nie tylko przed zawodami, ale również przed każdym treningiem biegowym.

Wielu moich podopiecznych pytało i wciąż pyta: Czy powinienem robić rozgrzewkę przed zawodami, a jeżeli tak to ile powinna trwać i jak wyglądać? Kiedy odpowiadałem, że moim zdaniem dobra rozgrzewka to przynajmniej 30 minut, bez znaczenia na rodzaj zawodów (100 m czy 100 km), reakcją jest zazwyczaj szok i stwierdzenie: “Przecież się za bardzo zmęczę…”.

5 minut truchtu nie wystarczy

Oczywiście można pójść bardzo utartą oraz wygodną drogą i po prostu potruchtać 5 minut z nadzieją, że za chwilę pobiegnę zawody życia. Organizm zapewne i tak się rozgrzeje podczas pierwszych kilometrów, więc szkoda tracić cenną energię na wykonanie tak długiej i żmudnej rozgrzewki. Ale czy tak naprawdę będzie?

Z mojego doświadczenia mogę jasno i szczerze potwierdzić, że rozgrzewka znacząco zwiększa nasze możliwości na zajęcie dobrego miejsca i wykręcenie wymarzonego czasu. Możesz rzecz jasna w to nie uwierzyć. Ja natomiast chciałbym, żebyś sam przetestował to podejście przynajmniej 2-3 razy i przekonał się sam czy warto.

Na początek zadaj sobie pytanie: skoro trenowałem przez tyle miesięcy po 6-15 godzin w tygodniu, to czy 30 minut rozgrzewki to naprawdę tak niesamowity wysiłek? Czy nie warto poświęcić tych 30 minut i trochę się spocić, żeby stając na starcie nie być na pełnych obrotach?

Jesteśmy jak diesel

Weźmy sobie analogię silniku diesla, który potrzebuje dobrych 20-30 minut, żeby porządnie się rozgrzać i wskoczyć na wyższe obroty – każdy, kto dieslem jeździ, wie, że na rozgrzanym silniku jeździ się cudownie. Z naszym ciałem jest podobnie.

To, że wstajemy rano przed zawodami, pełni energii i pewni własnych możliwości, nie oznacza, że nasz organizm/ciało jest od razu gotowe na tak intensywny wysiłek. Przez noc organizm był w fazie spoczynku – stawy, mięśnie, ścięgna są raczej sztywne, nierozciągnięte i słabo ukrwione.

Ten cały precyzyjny mechanizm, czyli nasz organizm, zasługuje na solidną rozgrzewkę. Rozgrzać powinniśmy całe ciało ze szczególnym naciskiem na partie, z którymi zazwyczaj mamy problemy podczas biegu oraz te, które będą najbardziej intensywnie pracować.

W moim przypadku takimi problematycznymi partiami były mięśnie lędźwiowe oraz dwugłowe, które zawsze bolały mnie przez pierwsze 5-6 kilometrów podczas biegów górskich. Dopiero kiedy zacząłem je solidnie rozgrzewać problem zniknął. Ale oczywiście powracał, kiedy na porządną rozgrzewkę nie było czasu albo po prostu nie miałem na nią ochoty.

Tak więc przed każdymi zawodami stawałem przed raczej prostym wyborem: “Czy porządnie się rozgrzać i nie cierpieć czy rozgrzewkę pominąć i cierpieć przez pierwsze 6-7 km?”. Jak się pewni domyślacie, odpowiedź była zawsze jedna słuszna!

Jak powinna wyglądać rozgrzewka?

Moim zdaniem każdy powinien wypracować swój schemat ( metodą prób i błędów), który będzie funkcjonował najlepiej. Warto się inspirować innymi, natomiast moim zdaniem, nie warto kopiować dokładnie tych samych ćwiczeń. Każdy z nas powinien nauczyć się czuć swoje ciało, słuchać go, ponieważ ono samo podpowie nam czego potrzebuje.

Jak wygląda moja rozgrzewka?

1. 8-10 min truchtu – trucht oznacza trucht, a nie bieg tempem 4:00 J
2. Rozgrzewam obręcz barkową*:
   • krążenia ramion, przedramion, barkami, głową;
   • w przypadku biegowych przeszkodowych dodaje jeszcze rotację rąk w różnych kierunkach i stabilizację łopatek.

*nawet jeżeli zawody są stricte biegowe

3. Klatka piersiowa oraz brzuch:
   • wypchnięcie klatki przód<->tył, prawo<->lewo;
   • później łączę w krążenia klatką w prawo, później w lewo;
   • skrętoskłony;
   • wymachy rąk za siebie w prawo, później w lewo.
4. Biodra oraz lędźwia:
   • krążenia biodrami;
   • “zbieranie grzybków”;
   • w staniu krzyżuje proste nogi, skłaniam się i przytrzymuje kilka sekund – zmiana nogi, kilka razy na stronę;
   • wymachy nóg do rąk na wysokości ramion/brzucha ( w zależności gdzie dostaniemy);
   • wykroki do przodu ze skrętem tułowi prawo->lewo-> ręce do góry;
   • skip A prawa noga, lewa noga, obie nogi;
   • skip C, tak jak wyżej;
   • stajemy na jednej nodze i krążymy biodrem do przodu x8, do tyłu x8 – zmiana nogi.
5. Wszystko poniżej bioder:
   • przysiady (mogą być z lekkim wyskokiem);
   • opieramy się o ścianę/latarnię i rozciągamy łydki;
   • szeroki rozkrok i zmieniamy ciężar ciała z nogi na nogę;
   • “ósemki” kolanami;
   • krążenia stopami w różnych kierunkach.
6. Na koniec:
   • 3 serie: 10 sekund Skip A+3x podskok nogi do klaty/ przerwa 1 min;
   • 2-3 razy sprint 60 m/ przerwa 1 min.

Podsumowanie

Kilka plusów i minusów 30 minutowej rozgrzewki:

+ Wypracowanie sobie procedury przedstartowej, w tym przede wszystkim rozgrzewki, przyzwyczaja nasz organizm, że kiedy wykonujemy dany zestaw ćwiczeń, zaraz po nim będzie występował bardzo intensywny wysiłek – innymi słowy pozwala nam wejść w tryb startowy. Po pewnym czasie, aż ciężko uwierzyć jak mądre jest nasze ciało. Dzięki standardowej rozgrzewce zarówno nasze ciało jak i psychika są gotowe do startu.

+ Przy tym samym poziomie wytrenowania biegamy szybciej, lepiej, efektywnie. Sam tego doświadczyłem. Na przełomie roku 2016/2017 ciężko trenowałem przygotowując się do sezonu, ale dobrych wyników nie było, a kilka startów wręcz spaliłem. W końcu zdecydowałem się wprowadzić porządną rozgrzewkę przed startem. Jaki był rezultat możecie łatwo zgadnąć – pierwsze podium w sezonie.

+ Bywały również zawody gdzie biegałem dzień po dniu albo w odstępstwie kilku godzin. Rozgrzewka pomagał w walce z ociężałością i “zakwasami”. O dziwo, przeważnie te drugie starty wychodziły mi dużo lepiej.

+ Niwelujemy ryzyko kontuzji, ponieważ do zawodów przystępuję z pełnym zakresem ruchu w stawach i ścięgnach, a mięśnie są rozgrzane i gotowe do intensywnego wysiłku.

+Rozgrzany organizm lepiej wykorzystuje energię. Spada również ryzyko, że zaczniemy za szybko i dostaniemy hiperwentylacji, która natychmiastowo odcina energię i częściowo świadomość. Kilkukrotnie porwałem się z motyką na słońce i doskonale pamiętam, że nie jest to przyjemne uczucie.

– Trzeba niestety wcześniej wstać – ale dzięki temu spada ryzyko, że spóźnimy się na zawody

– Obawa o to, że bardziej się zmęczymy – co nie jest do końca prawdą, a jest wręcz odwrotnie. Zaczynając zawody porządnie rozgrzani, nasz organizm będzie lepiej na wysiłek przygotowany i będzie lepiej gospodarował energią.

Podsumowując, myślę, że każdy biegacz, który startując chce poprawiać życiówki i być wysoko w klasyfikacji, powinien rozważyć wprowadzenie rozgrzewki przed zawodami oraz mocniejszymi treningami interwałowymi. Komfort biegu i osiągi, które dzięki temu możemy uzyskać rekompensują krótszy sen i dodatkowy wysiłek włożony w rozgrzewkę.

Zachęcam Cię do stworzenia własnego zestawu rozgrzewkowego, bo to właśnie Ty ponienieś znać własne ciało, wsłuchawać się w nie i rozgrzewać to czego najbardziej potrzebuje.

Maciej Sukiennik

Trener personalny, Blackroll Master Trainer

Czołowy polski biegacz przeszkodowy, z powodzeniem startuje też zagranicą. Jest certyfikowanym trenerem OCR oraz treningu funkcjonalnego. W każdy poniedziałek w klinice Dr Łokieć w Warszawie prowadzi zajęcia ogólnorozwojowe, core, rolowanie oraz mobility.