Jak zachować formę podczas kwarantanny? 10 prostych ćwiczeń, które poprawiają metabolizm
Nastały ciężkie czasy, które dotykają wszystkich, bez względu na pochodzenie czy status społeczny. Rządy krajów objętych epidemią wprowadzają społeczne kwarantanny. Zaleca się unikać zbiorowisk ludzkich lub nawet pozostawać we własnych czterech kątach.
W tym trudnym dla nas wszystkich okresie szczególnie ciężko mają zawodowi sportowcy i osoby aktywne fizycznie. Odwołano niemal wszystkie wydarzenia i zamknięto obiekty sportowe. Nie ma gdzie trenować, nie ma też, gdzie dokonać weryfikacji dyspozycji sportowej. Co zrobić, by zachować motywację i witalność? Trenować we własnym domu!
Przedstawiam Wam kilka prostych ćwiczeń, do wykonania w domu:
1. Pajacyk / Stojąc w lekkim rozkroku, z rękoma ugiętymi w łokciach trzymanymi na wysokości barków. Z tej pozycji podskokami łączymy nogi wraz z jednoczesnym wznosem i łączeniem rąk. Kolejnym podskokiem wracamy do pozycji wyjściowej. Tempo ruchu dopasowujemy do własnych możliwości. Wykonujemy kilkadziesiąt powtórzeń.
2. Skip w miejscu / Kolejno wykonujemy od kilkunastu, do kilkudziesięciu powtórzeń każdego, z wymienionych rodzajów skipów. Skip A – bieg z wysokim unoszeniem – w przeskokach naprzemianstronne unoszenie ugiętej nogi kolanem do poziomu biodra lub wyżej. Skip C – uderzanie piętami o pośladki – w przeskokach naprzemianstronne uginanie nóg w kolanach tak, by udało się piętą nogi ugiętej trącić w pośladek. Skip D – krok defiladowy – W przeskokach naprzemianstronne wyrzuty wyprostowanej nogi w przód. Przy każdym z rodzajów skipu utrzymujemy naprzemianstronną pracę ramion, jak podczas biegu.
3. Pompki / Z pozycji podpór leżąc przodem z ramionami ustawionymi nieco szerzej, jak szerokość barków wykonujemy ugięcia rąk tak, by przybliżyć tułów maksymalnie do podłoża. Łatwiejsza wersja tego ćwiczenia jest wersja wykonywana w pozycji opartej na kolanach. W trakcie jego wykonywania pilnujemy, aby plecy pozostały utrzymane były w lini prostej, zwłaszcza odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Wykonujemy od kilku, do nawet kilkudziesięciu powtórzeń.
4. Wykrok i zakrok / Stojąc ze stopami stopy na szerokość bioder wykonujemy na zmianę wykrok w przód i zakrok w tył jedną nogą. Pilnujemy, aby wykrok i zakrok był na tyle głęboki, by kolano w nodze znajdującej się z przodu nie przekraczało linii stopy, a kąt w kolanie był możliwie najbardziej zbliżony do kąta prostego. Kolano nogi będącej z tyłu natomiast powinno znajdować się możliwie najniżej nad podłożem, nie powinno go jednak dotykać. Ręce pracują naprzemianstronnie tak, jak podczas biegu. Cały czas utrzymujemy napięte mięśnie głębokie dla zachowania stabilnej sylwetki. Wykonujemy od kilku, do kilkunastu powtórzeń na każdą z nóg.
5. Skłony z leżenia / Leżąc na plecach z rękoma w górze wykonujemy jednoczesny wznos prawej ręki i lewej nogi w górę. W momencie zetknięcia się kończyn zatrzymujemy ruch na moment utrzymując napięcie. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej, po czym zmieniamy kończyny. W trakcie wykonywania ćwiczenia wracamy uwagę, aby ruch ręki i nogi wykonywanym był równocześnie i jednostajnie. Wykonujemy od kilku, do kilkunastu powtórzeń.
6. Skakanka / Przy użyciu skakanki lub symulując wykonujemy przeskoki obunóż, jednonóż na prawej i lewej nodze lub na zmienę przez skakankę. Wykonujemy od kilkudziesięciu, do kilkuset przeskoków każdego z rodzajów.
7. Spacer pająka / W podporze leżąc przodem wykonujemy naprzemianstronne odwiedzenie ugiętej nogi w bok do momentu dotknięcia kolanem łokcia. Inną kombinacją tego ćwiczenia jest praca naprzemianstronna prawym kolanem do lewego łokcia i odwrotnie. Wykonujmy kilka do kilkunastu powtórzeń na każdą ze stron.
8. Przeskoki / Stojąc w pozycji wykroczno-zakrocznej wykonujemy dynamiczne przeskoki zamieniając nogi miejscami. Do tego dokładamy dynamiczną pracę ramion. W czasie wykonania tego ćwiczenia szczególną uwagę zwracamy na to, by kolano nogi znajdującej się z przodu nie przekraczała linii stopy, a kolano nogi będącej z tyłu nie upadało na podłoże. Wykonujemy kilka, co kilkunastu powtórzeń.
9. Padnij-powstań / Z pozycji stojąc wykonujemy wyskok w górę z jednoczesnym wznosem rąk w górę. W momencie lądowania natychmiast uginamy nogi wykonując zejście do przysiadu podpartego. Następnie wyrzucając nogi w tył przechodzimy do podporu leżąc przodem. Dalej uginając ręce kładziemy się na brzuchu. Tą samą drogą wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy kilka, do kilkunastu powtórzeń.
10. Bieg bokserski / Podczas szybkiego biegu w miejscu o krótkim zakresie ruchu wyprowadzamy jednoczesne, szybkie i krótkie uderzenia pięściami w powietrze. Zwracamy uwagę aby zachować równomierną pracę nóg oraz, aby wyprowadzane ciosy kierowane były przed siebie, na wysokości klatki piersiowej i barków. W tym ćwiczeniu wyjątkowo ważną rolę odgrywa koordynacja ruchowa. Wykonujemy kilkadziesiąt powtórzeń.
Ćwiczenia te możecie wykonywać w dowolnym momencie, w pojedynczej serii siedząc na home office lub w kilku seriach zastępując tym samym pełnowartościową jednostkę treningową.
Tylko wspólnymi wysiłkami i wyrzeczeniami jesteśmy w stanie uporać się z problemem. Pamiętajmy o higienie, pomocy innym i stosujmy się do zaleceń Ministerstwa Zdrowia. Jeden za wszystkich, wszyscy za jednego. Razem pokonamy wirusa – #UntiedYetUnited
Autor: Karol Kazikowski
Tekst opublikowany dzięki współpracy z ASICS FrontRunnerPoland
