ABC Zdrowego Biegania. Poznaj podstawowe zasady treningu
Podjąłeś decyzję o rozpoczęciu przygody z bieganiem? Świetnie! Pora na zaplanowanie odpowiedniego treningu! Poniżej znajdziesz podstawowe informacje, które pomogą Ci w organizacji swoich przygotowań w dążeniu do upragnionego celu.
1. Poznaj swoje możliwości
Mimo tego, że każdy z nas zbudowany jest podobnie, ma te same mięśnie, więzadła i kości to nie oznacza, że będziemy reagować na trening tak samo jak przyjaciółka, kolega z drużyny czy trener.
Ponadto, przyjaciółka może z łatwością biegać po górach, a kolega z drużyny pokonywać bardzo długie dystanse biegnąc w płaskim terenie. Tylko, gdy sam przekonasz się jak Twój organizm radzi sobie z poszczególnym wysiłkiem będziesz mógł dobrać efektywny trening, dopasowany do mocnych i słabych stron Twojego organizmu.
2. Nie zapominaj o treningu uzupełniającym
Przyglądając się biegaczom, pewnie nie raz zauważyłeś, że każdy biega „po swojemu”. Zgarbione plecy, słaba praca ramion, biodra wypchnięte do tyłu… Można by wymieniać i wymieniać, ale wszystko spowodowane jest jednym: zbyt słabymi mięśniami pracującymi w trakcie biegania. Dobry biegacz to taki, który regularnie wykonuje ćwiczenia wzmacniające, aby jego ciało było w stanie znieść obciążenie kilometrami. Mocne mięśnie tułowia, nóg, pośladków a nawet rąk, to nie tylko ładna technika biegu i atrakcyjne ciało, to także szybsze i co najważniejsze- bezkontuzyjne bieganie!
3. Rozwijaj się stopniowo
Jak to mówią: nie od razu Rzym zbudowano. Tak samo jest z bieganiem. Nie ma co na początku przesadzać z kilometrażem, bo do niczego dobrego to nie prowadzi. Jako nowicjusz, pierwsze około 6 tygodni powinieneś spędzić na budowaniu wytrzymałości tlenowej, czyli takiej, podczas której nie odczuwasz nadmiernego zmęczenia. Pierwsze treningi zacznij od krótkich odległości i stopniowo je wydłużaj. Nie zwiększaj jednak tygodniowego dystansu o więcej niż 20% w stosunku do poprzedniego tygodnia.
4. Bądź konsekwentny
Sukces wymaga poświęceń a efekty zależą od systematycznych i regularnych treningów. Z czasem może się zdarzyć, że euforia dotycząca nowej pasji przeminie a bieganie stanie się po prostu rutyną i z pewnością przyjdą dni, kiedy to nie będziesz miał zwyczajnie ochoty na bieganie. Jeśli nie jest to spowodowane chorobą ani kontuzją staraj się wtedy ukończyć zaplanowaną jednostkę treningową lub plan treningowy. Konsekwencja i systematyczny trening jest kluczem do wymarzonego celu, a opuszczanie treningów może znacznie opóźnić plany, a cel stanie się nieosiągalny.
5. Nie doprowadź do przetrenowania
Dążąc do upragnionego celu nie daj się ponieść ambicji i nie zwiększaj zbyt gwałtownie tempa biegu ani nie wydłużaj zaplanowanego wcześniej dystansu. Nadmierny dla organizmu wysiłek może doprowadzić do poważnej kontuzji. Ciało powinno być systematycznie przygotowywane do obciążeń treningowych. Jeśli przetrenujesz organizm będziesz potrzebował bardzo dużo czasu aby go zregenerować, odbudować i doprowadzić do ładu i składu. Jeśli po wysiłku nie dasz sobie odpowiedniej ilości czasu na regenerację może zdarzyć się tak, że nie poradzisz sobie z intensywniejszym treningiem i doprowadzisz się do niechcianej kontuzji.
6. Prowadź dziennik treningowy
Skąd masz wiedzieć dokąd zmierzasz, jeśli nie wiesz gdzie znajdujesz się teraz?
Zazwyczaj szybko zapominamy o tym, co robiliśmy na treningu tydzień a tym bardziej miesiąc temu. Spojrzenie w szczegółowo prowadzony dzienniczek, pokaże jakie efekty i w jakim czasie udało Ci się uzyskać. Po każdej sesji biegowej zrób notatki dotyczące dystansu, czasu wysiłku oraz rodzaju biegu. Dodatkowo opisz swoje samopoczucie jakie towarzyszyło Ci podczas treningu. Dziennik szybko ujawni Twoje mocne i słabe strony oraz umożliwi ich poprawę.
To jak? Teraz już znasz podstawowe zasady treningu biegowego i możesz śmiało ruszyć na biegowe ścieżki.
Do dzieła!
Tekst: Magda Krause
