Jak biegać z głową? Kilka rad od doświadczonego biegacza

Poniższe kilka akapitów to garść porad, przemyśleń i refleksji opartych o moje biegowe doświadczenia. Ta przygoda trwa już blisko 8 lat, w ciągu których nie uniknąłem pomyłek, urazów i kontuzji. Doświadczyłem okresów, w których brak było postępów. Pewnie część z tych przypadków znacie z autopsji,  a może części uda Wam się uniknąć ucząc się na moich błędach.

Początki

Zaczynając biegać, zwłaszcza jeśli nie mieliście wcześniej zbyt wiele wspólnego z uprawianiem sportu, serwujecie swojemu ciału cały szereg nowych doznań. Zakwasy, piekące płuca, bolące mięśnie, z których posiadania nawet nie zdawaliście sobie sprawy to standard.

Na drugim brzegu jest satysfakcja, endorfiny, osiąganie swoich małych celów, a żeby tego dokonać potrzebujecie wygodnych butów. Owszem, pewnie da się biegać w starych adidasach wygrzebanych z szafy i na początek wystarczą. Uwierzcie mi jednak, że dobrze dobrana para biegowych trzewików pozwoli zminimalizować występowanie otarć, urazów czy nawet kontuzji.  Pierwsze buty warto kupić w sklepie stacjonarnym, najlepiej takim, która ma dobrze rozwinięty dział dla biegaczy.

Podczas biegu stopa przesuwa się ku przodowi, więc but nie może być ,,na styk’’ a powinien mieć trochę wolnej przestrzeni. Drugi ważny element biegowego stroju to koszulka. Pamiętajcie, że w tym wypadku bawełna to Twój wróg. Potwierdzi to każdy, kto po kilku(nastu) kilometrach biegu wrócił w mokrym podkoszulku z obtarciami i krwawiącymi sutkami.  Kiedy zdecydujecie się podejść trochę poważniej i zamienić  spokojne truchtanie  na regularny trening, zegarek z pulsometrem okaże się przedmiotem z kategorii: must have.

Ilość biegowych gadżetów, ciuchów i butów, jaką zgromadzicie po kilku latach będzie imponująca. Musimy jednak pamiętać, że ważniejsze jest to co robimy, od w czym to robimy. Na początek odradzam obwieszanie się sprzętem, jak choinka na święta.

Trenuj z głową

Internet pełen jest uniwersalnych planów treningowych. Pewnie na początek jest to akceptowalne rozwiązanie, sam tak trenowałem ponad dwa lata, aż do momentu, kiedy przestałem robić progres. Wtedy  dopiero zwróciłem się o pomoc do trenera. Przejście pod opiekę profesjonalisty to był strzał w dziesiątkę, wyniki ruszyły do przodu. Dzięki rozmowom z trenerem zacząłem lepiej rozumieć dlaczego wykonuję takie, a nie inne jednostki treningowe, dlaczego występują one po sobie w tych konkretnych układach.

Na rynku jest bogata oferta osób, które oferują rozpisanie planów treningowych, ceny mieszczą się w przedziale 150 – 400 zł, w zależności od renomy danego trenera, czy pakietu jaki oferuje. Zanim zdecydujecie się na współpracę online warto rozejrzeć się za kimś z Waszej bliższej lub dalszej okolicy. Konsultacja na żywo ma zawsze przewagę nad kontaktem elektronicznym. Dobra opieka trenerska powinna uwzględniać perspektywę całego sezonu, Waszych startów docelowych, założonych celów. Regularne rozmowy pozwolą też reagować na ewentualne przetrenowanie, korygować plan w zależności od aktualnej formy, czy osiąganych wyników.

Nie bądź mistrzem treningów

Dość powszechnym błędem popełnianym przez amatorów jest robienie więcej lub mocniej niż zakłada plan treningowy. Sam się na tym nie raz złapałem,  że z zaplanowanego spokojnego wybiegania w pewnym momencie robił się drugi zakres, bo ,,noga podawała’’. Odradzam takie podejście. Budowanie formy to złożony proces rozłożony na cykle i kilka takich ułańskich treningów może potem rzutować na dalszy przebieg przygotowań, a finalnie na wynik zawodów. Nie musisz być mistrzem treningów, tylko sprzedać swoją formę podczas startów.

Duży wpływ na nasz trening ma też pogoda, ukształtowanie terenu w jakim trenujemy, poziom naszego ogólnego zmęczenia. Podczas upalnych dni, poza oczywistymi rzeczami, takimi jak unikanie treningu w palącym słońcu, czy bez wody pamiętajmy, że organizm jest mniej wydajny.

Nie będziecie w stanie wykonać treningu w tym samym tempie, co podczas chłodniejszych dni, a nawet jeśli to zrobicie, to kosztem ilości wykonywanych odcinków. Dlatego podczas mocniejszych treningów w wyższych temperaturach należy dawać sobie bufor. To samo dotyczy biegania w terenie i po asfalcie.  Czas kontaktu stopy z podłożem, utrzymanie techniki są na innych poziomach, dlatego np. 3 x 2 km w tempie 3:30 nawet w płaskim crossie będzie wymagać dużo większego nakładu sił, niż ten sam trening zrobiony po parkowych alejkach.

W grupie raźniej!

Trening w grupie może być ciekawym urozmaiceniem dla bądź co bądź w większości samotnych sesji. Niedzielne długie wybieganie i pogaduchy ? Czemu nie! Czas leci szybciej, kilometry mijają jeden po drugim, a i zmęczenie odchodzi na dalszy plan. Grupa, czy nawet jeden partner mogą też pomóc podczas trudniejszych sesji,  kiedy nie masz dnia, możesz złapać czyjeś plecy i tak przetrwasz trening, innym razem to Ty będziesz lokomotywą pociągową.

Uważajcie tylko, żeby taki trening nie przekształcił się w wyścigi i niepotrzebne podkręcanie tempa. Zawsze miej w tyle głowy, ze celem treningu jest ładowanie, a nie zajechanie się.

Samo bieganie nie wystarczy

Żeby cieszyć się bieganiem, rozwijać i poprawiać wyniki powinniśmy wpleść w nasz trening dodatkowe elementy. Siłownia pozwoli utrzymać całe ciało w dobrej kondycji. Myśląc bieganie, kojarzymy je z machaniem nogami i owszem jest to podstawa, ale bardzo ważny jest cały korpus. Biegając używamy rąk, pracuje nasz brzuch, pośladki. To wszystko powinniśmy utrzymać w dobrej formie, dlatego jeśli wygospodarujecie czas nawet na jedną wizytę na siłowni w tygodniu to już coś. Tam warto porozmawiać z instruktorem, żeby pokazał Wam ćwiczenia dedykowane dla biegaczy, różnią się one od tych klasycznych siłowych.

Gotowe zestawy oferuje tez niezastąpiony Internet, możecie robić to w domowym zaciszu wykorzystując bardzo często tylko ciężar własnego ciała. W okresach wprowadzających do sezonu polecam poświęcić trochę czasu na siłę na siłowni. Wzmacniając nogi robicie dobra bazę pod późniejsze treningi.

Pozostaje jeszcze mało lubiane, ale niezbędne rozciąganie. Sam zaprzyjaźniłem się z tym elementem treningu dopiero wtedy, kiedy zaczęły pojawiać się urazy. Dynamiczna rozgrzewka przed bieganiem pozwoli dogrzać mięśnie i pobudzić je do pracy. Statyczna wersja ćwiczeń po treningu, mimo, że nie zawsze jest przyjemna to w dłuższej perspektywie pozwala lepiej się zregenerować i zapobiegać kontuzjom.

Zaprzyjaźnij się z fizjoterapeutą

Wprawdzie raczej mało kto może pozwolić sobie, aby tak jak stacjonujący w kenijskim Iten profesjonalni zawodnicy na nic nie robić poza sesjami, ale starajcie się przynajmniej dobrze wysypiać. To czas kiedy organizm odpoczywa, nabiera sił i konsumuje wykonany trening. Ja osobiście korzystam też z sauny, czasami  z masaży i  regularnie się roluję.

Przy pierwszej kontuzji trafiłem do gabinetu fizjoterapeuty, który otworzył mi oczy na tę otoczkę związaną z bieganiem, pokazał zależności w naszym ciele. Przykład? To że boli Cię kolano, może wynikać z osłabionego mięśnia pośladkowego.  W okresie zimowym zawsze idę na taki przegląd, mój fizjo sprawdza mobilność w stawach, mówi nad czym należy pracować, co jest zaniedbane.

Podsumowanie

W tym sporcie wyniki daje regularna praca. Cykle tygodniowe łączą się w miesięczne, te w kwartalne, kwartalne w sezonowe, a to wszystko razem posuwa Was do przodu. Trenujcie z głową, dbajcie o swoje ciała, a przede wszystkim czerpcie radość z biegania.

Szymon Brzozowski