Jak trenować pod dyszkę? Garść rad od biegacza

10 km to klasyka biegania ulicznego, najbardziej popularny dystans rozgrywany na zawodach biegowych. Dla początkujących jest on wyzwaniem, ale realnym do osiągnięcia przy relatywnie niewielkim stażu biegowym. Dla zawodników doświadczonych i obieganych w zawodach jest punktem odniesienia dla aktualnej formy.

W rozmowach pomiędzy biegaczami bardzo często padają pytania o życiówkę na 10 km. Sprawdzian na tym dystansie pozwala oszacować nam, czy  jesteśmy dobrze przygotowani do czekającego nas za kilka tygodni półmaratonu lub maratonu.

Dziś zaproponuję Wam, bazując na swoim amatorskim doświadczeniu, jednostki treningowe jakie można wykonywać pod ten dystans. Będzie też trochę o samej taktyce pokonywania dyszki.

Interwały i rytmy, czyli będzie bolało

Nie da się pobiec szybko 10 km bez treningów szybkościowych będących wymagającym wyzwaniem dla organizmu. Mówiąc wprost: będzie bolało. W moim mikrocyklu tygodniowym prędkości startowe i okołostartowe to dwie lub trzy jednostki w okresie przygotowania do sezonu. Ich liczba spada do jednego, maksymalnie dwóch treningów w okresie startów.

Pierwszy z typów treningów to rytmy. Tutaj do wyboru mamy odcinki od 100 do 400–500 m, które realizuję nie częściej niż raz na 10 dni. Staram się w pierwszej fazie przygotowań biegać rytmy w terenie, żeby dodatkowo utrudnić ten trening, a dopiero w późniejszym okresie zaglądam na bieżnię. Tam na równej tartanowej nawierzchni te same odcinki wychodzą o kilka sekund szybciej.

Regularnie raz w tygodniu biegam interwały od 800 m do 2,5 km na prędkości startowej lub szybciej o około 6-8 sekund. Liczba powtórzeń waha się od 10 dla krótszych odcinków do 3–4 dla najdłuższych. Zmieniam nie tylko długość samych odcinków, ale też bawię się długością przerw, do czego was też zachęcam.

Im dalej wchodzę w przygotowania, tym przerwy na wypoczynek są krótsze. Urozmaiceniem dla tego rodzaju treningu może być też dzielenie samego interwału, czyli biegając np. 8 x 1000 m, ostatnie 100 lub 200 m każdego tysiączka przyspieszam. To przyzwyczaja nasz organizm do ekstra wysiłku, mimo dużego zmęczenia.

Zamieszaj w treningu

Stosuję też trening mieszany, który łączy w sobie interwały i rytmy. Ten typ treningu polega na bieganiu coraz krótszych odcinków na coraz większych prędkościach. Często robię to w  formie dwóch serii. np. 1200 + 1000 + 800 + 600 + 400 + 200 m. Przerwy pomiędzy sami odcinkami zaczynają się od 2 minut na 30-45 sekundach kończąc, a pomiędzy seriami ta przerwa jest już o wiele dłuższa  i sięga 4 -5 minut. Oczywiście można to dowolnie modyfikować i układ  2000 + 1500 + 1000 + 500 też będzie świetnym, mocnym treningiem. Pozwoli popracować na prędkościach pod 10 km i szybszych.

Trzecim typem treningów, które uskuteczniam chcąc poprawiać swoją szybkość jest bieganie odcinków od 3 do 5 km. Liczba powtórzeń spada tutaj do 2–3, a prędkość to przedział 4-10 sekund wolniej niż prędkość startowa na 10 km.  Dodatkowym bodźcem, jaki tutaj stosuję jest krótka seria rytmów po zakończeniu ostatniego odcinka. Przyjmijmy, ze robicie 3 x 3 km na przerwach 3 minuty. Po ostatniej trójce truchtam kolejne 3 minuty, a następnie na już bardzo zmęczonych nogach robię 3 x 300 m, 3 x 200, czy 300 + 200 + 100. Ma to dać podobny efekt, jak w przypadku wcześniej wymienionego dzielenia interwału na odcinki i przyspieszenia na jego ostatnich 100 czy 200 m.

Moje ,,ulubione’’ treningi pod 10 km, które zawsze kończę na miękkich nogach to 5 x 1 km + 5 x 500 m + 5 x 300 m, 5 x 1500 oraz 3 + 2 + 1 km, gdzie trójkę biegnę w tempie startowym, a potem jest już tylko szybciej, przerwa to 2 oraz 1 minuta.

Jaka taktyka na 10km? Ameryki nie odkrywam

10 km to dystans na tyle długi, że na pewno w którymś momencie zawodów zaboli. Lepiej, żeby było to jak najbliżej mety. Przed wystrzałem startera jesteśmy pełni emocji, przebieramy nogami, przez pierwsze kilometry mamy wrażenie lekkości, czujemy się super. Co z tego, ze każdy z nich  jest kilka sekund szybciej, niż zakładaliśmy? Przecież dziś jest ten dzień! A tu nagle trach, pffffff, powietrze uchodzi, sekundy uciekają, nogi bolą, bye,bye życiówko!

Na pierwszych dwóch, trzech kilometrach dajmy sobie czas na dogrzanie organizmu, trochę buforu jeśli chodzi o tempo. Dobrze przygotowani damy czadu na końcówce. Wyprzedzanie kolejnych zawodników potrafi dodać jeszcze więcej animuszu, natomiast kiedy to nas mijają na końcowych metrach działa to demotywująco. Biegnąc w grupie nie wychylajmy się na jej czoło, jeśli tempo nam pasuje dajmy innym poprowadzić. Niech biorą na siebie podmuchy wiatru.

Uwaga na wysokie temperatury

Jeśli już jesteśmy przy warunkach atmosferycznych, to pamiętajcie, że przy temperaturach rzędu dwudziestu kilku stopni Celsjusza i świecącym słońcu szybciej będziemy opadali z sił. Atak na rekord życiowy tego dnia może nie być najlepszym pomysłem, lepiej odłożyć to na bieg w bardziej sprzyjających okolicznościach. Ostatnio dowiedziałem się też, że polewanie całego ciała wodą nie jest najlepszym pomysłem. Blokujemy w ten sposób pory i chwilowa ulga ostatecznie przyniesie więcej złego niż korzyści. Jeśli już musimy się schłodzić to zraszajmy twarz, kark i ewentualnie pachy.

Przytoczone przeze mnie treningi są oczywiście tylko wycinkiem większej całości. Może kilka z zaproponowanych jednostek przypadnie wam do gustu.  Jakie są wasze ,,ulubione’’ sesje przygotowujące do 10 km? Podzielcie się waszymi doświadczeniami z treningów oraz zawodów na dyszkę.

Szymon Brzozowski

fot. Malik Skydsgaard/unsplash