Uff jak gorąco! Jak biegacz może radzić sobie z upałem?
Ostatnie tygodnie wypełnione są słońcem, temperatura regularnie przekracza trzydzieści kresek, z nieba leje się żar, a asfalt lepi się do butów. Jeśli masz w tym czasie urlop, planujesz głównie nic nie robić, poza oddawaniem się błogiemu relaksowi nad brzegiem wody w czujnym cieniu parasola, brawo dla ciebie. Na wypadek, gdyby przyszło ci jednak do głowy wsunąć na nogi swoje biegowe buty i zrobić kilka, kilkanaście kilometrów, oto kilka praktycznych rad, jak nie dać się upałowi.
A może roztrenowanie?
Na początek zastanów się drogi biegaczu, czy przełom czerwca i lipca to czasem nie jest idealny okres na roztrenowanie. Wiosenne straty masz już za sobą, praca wykonana zimą została zamieniona na konkretne wyniki. To dobra pora, aby organizm odpoczął, przetrawił ostatnie kilka miesięcy i nabrał głodu na drugą część sezonu. Okres letni, ze względu na panujące warunki nie sprzyja biciu rekordów życiowych, a jeden zbyt mocny start w zawodach może nas konkretnie sponiewierać.
Na pewno widzieliście zawodników słaniających się na nogach, którzy przegrali z upałem i zamiast na mecie kończyli w karetce podpięci pod kroplówkę. Po takiej akcji organizm jest wycieńczony i wymaga długiej regeneracji. Jeśli decydujesz się w tym okresie na 4-5 tygodni roztrenowania, to bardzo dobrze. Zmniejszamy wtedy ilości jednostek oraz ich intensywność.
Niezbędnik na upalne dni
Załóżmy jednak, że masz zamiar, bez względu na warunki pogodowe, jakie serwuje nam lato kontynuować swój plan treningowy. Jest kilka oczywistych, ale wartych przypomnienia zasad, jakimi należy się kierować, żeby sobie nie zaszkodzić i uczynić trening maksymalnie efektywnym.
Jeśli tylko to możliwe wybierajmy na trening godziny poranne, lub późno popołudniowe, a nawet wieczorne. Jeśli tylko się da biegajmy w miejscach zacienionych, jak lasy czy parki. Nie narażamy się wtedy na bezpośredni kontakt z promieniami słonecznymi. Na głowie obowiązkowo czapka, chusta lub inne nakrycie.
W przypadku, kiedy jednak nasz trening odbywa się w otwartym terenie, gdzie nie możemy skorzystać z osłony cienia, pod żadnym pozorem nie zdejmujemy koszulki. Taka perspektywa bardzo kusi, ale mokra koszulka chroni nas przed poparzeniami i daje minimalne poczucie ulgi. Krem z filtrem to kolejna z rzeczy, bez której nie powinniśmy ruszać się domu na trening. Nakremowanie najbardziej narażonych na promienie słoneczne miejsc zajmie krótką chwilę. Rezygnując z tej ochrony ryzykujemy poparzeniem, a w dalszej perspektywie poważniejszymi konsekwencjami, z nowotworami skóry włącznie.
Przy temperaturach oscylujących wokół trzydziestu stopni i powyżej uczucie pragnienia pojawi się u nas bardzo szybko, więc po pierwsze nawadniamy się prawidłowo przez cały dzień, a na sam trening zabieramy wodę bądź inny napój. Tutaj warto zaopatrzyć się w butelkę, która utrzymuje stało temperaturę. Zwykła plastikowa, trzymana w dłoni podczas biegu po około dwudziestu – dwudziestu pięciu minutach będzie ciepła i nie bardzo będzie nadawała się do picia. Jeszcze lepiej, jeśli możecie liczyć na asystę kogoś na rowerze, to zdecydowanie zwiększy wasz komfort treningu. Dobrym rozwiązaniem jest też bieganie po pętlach, to pozwala nam zostawić picie w jednym miejscu i co okrążenie zaspokoić pragnienie. Wyznaczcie sobie 2-3 kilometrowy odcinek w lesie, parku, czy na osiedlu, lub skorzystajcie w miarę możliwości bieżni lekkoatletycznej ułatwiając sobie tym samym realizację treningu.
Jakie alternatywy?
Powyższe akapity dotyczyły strony technicznej podczas trenowania w wysokich temperaturach. Teraz omówmy sobie, jak podejść do treningu, żeby dał on satysfakcję, a jednostki były efektywne. Bieżnia mechaniczna w klimatyzowanym pomieszczeniu może być dobrym zamiennikiem dla treningu, kiedy z nieba leje się żar. Widoki może nie będą takie jak podczas leśnej eskapady, ale macie pełną kontrolę nad tempem, dostęp do picia i nie martwicie się przegrzaniem organizmu.
W przypadku realizowania treningu na zewnątrz, warto zastanowić się nad jego modyfikacją. Możemy trochę skrócić trening lub poszczególne interwały. Zrobienie 8 x 800 m zamiast 8 x 1000 nie sprawi, że nasza forma legnie w gruzach. To samo możemy zrobić z ilością odcinków, zamiast ośmiu, zróbmy sześć, wydłużmy przerwy, żeby dać sobie więcej czasu przed kolejnym rytmem czy podbiegiem. Kiedy panują ekstremalnie wysokie temperatury, lepiej odpuścić szybkie bieganie i w jego miejsce zrobić spokojne wybieganie, lub trening zastępczy. Nie warto na siłę zarzynać się tempem startowym tylko po to, żeby na drugi dzień nie mieć na nic siły. Treningiem zastępczym mogą być ćwiczenia ogólnorozwojowe, skipy, podskoki, płotki, to wszystko można robić pojedynczo lub łączyć w serie. Dzięki takim ćwiczeniom wzmocnicie swoje ciało i poprawicie technikę biegu.
Ja w okresie upałów luzuję z treningami i bazuję na zabawach biegowych. Zakładam przedział powtórzeń np. 6 – 15 i monitoruję swoje zmęczenie podczas treningu. W trakcie decyduję, czy warto robić je wszystkie, czy mówię pas! Przerwa, jaką stosuję jest najczęściej do pełnego wypoczynku.
Uwaga na tętno
Biegajmy w okresie letnim bazując na tętnie, a nie tylko na tempie. Kilometr zrobiony w tempie 4:00 w temperaturze kilkunastu stopni, ni jak ma się do tego samego kilometra w tym samym tempie, kiedy jest piętnaście, dwadzieścia stopni więcej. Tutaj tętno powinno wyznaczać zakresy w jakich realizujemy nasze jednostki.
Trochę biegowej profilaktyki, ciut planowania, odrobina ustępstwa i nawet w gorące, letnie miesiące trening możemy zrealizować z pełną satysfakcją.
Autor: Szymon Brzozowski
