Jak ruszyć się z kanapy? Bieganie dla początkujących
Nowy rok, nowe wyzwania, nowe postanowienia. Jeśli czytasz ten artykuł to mniemam, że Twoim noworocznym postanowieniem jest zacząć biegać. Niech poniższe kilka akapitów będzie drogowskazem na biegowej mapie. Podpowiem co robić, a czego unikać, jak utrzymać motywację, a także na co zwrócić uwagę przy doborze obuwia i pozostałych biegowych akcesoriów.
Szlachetne zdrowie
Pretekstów, aby ruszyć się z kanapy i przebiec pierwsze kilkaset metrów, czy nawet kilka kilometrów jest co najmniej kilka.To chęć zrzucenia nadprogramowych kilogramów, ogólna poprawa sylwetki, praca nad kondycją, sposób na oczyszczenie głowy. Za każdym z tych powodów stoi zawsze poprawa stanu zdrowia. Bieganie wzmacnia układ mięśniowo-szkieletowy, wpływa korzystnie na układ sercowo–naczyniowy obniżając ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Tętno spoczynkowe spada, mózg jest dotleniony, a dzięki uwalnianym podczas wysiłku endorfinom czujemy się najzwyczajniej w świecie szczęśliwsi.
Zanim jednak będziesz mógł czerpać garściami z całego wachlarza tych korzyści polecam zacząć od wizyty u lekarza i badań krwi. Analiza wyników morfologii pomoże odpowiedzieć na pytanie, czy możesz rozpocząć biegowe treningi bez szkody dla zdrowia.
Buty to podstawa
Po otrzymaniu zielonego światła od lekarza na rozpoczęcie przygody z bieganiem musisz zaopatrzyć się w buty. Ale nie mogą być to te same adidasy, w których chodzisz na co dzień. Dlaczego? Zwykle nie oferują dobrej amortyzacji i stabilizacji, które chronią przed stawy przed zniszczeniem.
Pierwszy krok, to ustalenie typu stopy. Istnieją trzy rodzaje: pronująca (gdy stopa rotuje do środka), neutralna, supinująca (gdy stopa rotuje na zewnątrz). W domowym zaciszu bardzo łatwo możesz wykonać test. Wystarczy stopę zamoczyć w wodzie, a następnie stanąć na kartonie i odrysować pozostawiony kształt. W Internecie znajdziesz wiele rysunków z opisami, do których możesz porównać własny odcisk.
fot. Depositphotos.com
Z taką podstawowa wiedzą wybierz się do sklepu stacjonarnego. Odradzam kupno pierwszej pary biegowych butów przez Internet. Nie sugeruj się kolorami, designem lub sympatią do określonej marki sportowej. Pozwól, aby sprzedawca pomógł dobrać model z dobrą amortyzacją, odpowiednio dopasowany do naszego typu stopy. W specjalistycznych sklepach takich jak np. „Sklep Biegacza” istnieje także możliwość wykonania bardziej zaawansowanych badań biomechaniki. Przynoszą dodatkowe informacje na temat tego, jak się poruszasz podczas biegu.
Nie warto kupować używanych butów na internetowych giełdach biegowych. Wkładka w takich modelach „z historią” najczęściej jest już ubita pod indywidualne cechy innego biegacza. Jeśli chcesz oszczędzić na kosztach butów, wybierz się do outletu. Kupisz tam tańsze modele dobrych marek z poprzednich kolekcji.
Przy doborze obuwia biegowego pamiętaj o tym, że powinno ono być przynajmniej pół numeru większe niż nosisz na co dzień. Stopa podczas biegu przesuwa się ku przodowi, a w cieplejsze dni nawet puchnie. W butach, które będą na tzw. styk odciski i otarcia masz gwarantowane. Na początku wybierz obuwie uniwersalne, które sprawdzi się zarówno na osiedlowych chodnikach, jak i leśnych ścieżkach.
Pozostałe części stroju spokojnie dostaniesz w każdym sklepie sportowym, a nawet supermarkecie przy okazji tzw. tygodnia sportowego. Tutaj podpowiem tylko, że należy unikać biegania w bawełnianych koszulkach, które pochłaniają dużo więcej wilgoci niż syntetyczne materiały. Po kilku kilometrach taki bawełniany t-shirt będzie całkiem mokry. Nie zapewni żadnego komfortu termicznego i wentylacji. Bieganie w bawełnie to również gotowy przepis na podrażnienia skóry, zwłaszcza pod pachami i na klatce piersiowej.
Jak postawić pierwsze biegowe kroki?
Przyjęło się mówić, że bieganie to najprostsza forma ruchu. Nie oznacza, to jednak że możesz ot tak wstać z kanapy i z miejsca pokonać kilkanaście kilometrów. Polecam zacząć od marszobiegów, które są bardzo popularnym, a zarazem rozsądnym podejściem na początku naszej przygody z bieganiem. Przeplatając odcinki biegowe spacerami nie serwujesz organizmowi od razu zbyt dużych obciążeń. Powoli, ale systematycznie przyzwyczaisz nogi, płuca, serce do wzmożonej pracy. Z czasem w naturalny sposób marszobieg możesz zastąpić półgodzinnym lub dłuższym biegiem bez przerw i zatrzymań.
Gdy już biegasz swobodnie i masz apetyt na więcej, rozważ współpracę z doświadczonym trenerem, który ułoży indywidualny plan i będzie dbał o biegowy rozwój. To oczywiście określony koszt, ale jeśli nie chcesz inwestować w opiekę trenerską z pomocą może przyjść jeden z wielu dostępnych w Internecie uniwersalnych planów treningowych. Przestrzegam jednak przed zbyt ambitną pogonią za kolejnymi kilometrami i urywaniem sekund z każdego kilometra na każdym kolejnym treningu. To prosta droga do przemęczenia, przetrenowania i zniechęcenia.
Trening biegowy możesz wykonać praktycznie w każdym miejscu, ale jeśli jest możliwość wyboru to na początku przygody z bieganiem wybieraj szutrowe alejki, czy leśne ścieżki kosztem miejskich chodników. Pozwoli to chronić stawy, zwłaszcza jeśli borykasz się z nadwagą.
Pamiętaj o rozgrzewce i regeneracji
Należy zadbać o ciało zarówno przed, jak i po treningu. Zanim zaczniesz biegać zrób rozgrzewkę. W jej skład powinno wchodzić aktywne rozciąganie obejmujące m.in. skłony tułowia, krążenia bioder i wymachy rąk. Do tego należy dołożyć kilka dynamicznych ćwiczeń, jak np. wymachy nóg, przeplatanka, trucht w miejscu, czy nawet znane ze szkoły skipy. Rozgrzewka spowoduje, że wzrośnie tętno, pobudzą się mięśnie i ciało będzie gotowe na czekającą je pracę.
fot. Depositphotos.com
Po zakończonym treningu nie rozsiadaj się wygodnie w fotelu. Zanim pozwolisz sobie na ten komfort kilka minut poświęć na rozciąganie. Tym razem powinno mieć formę statyczną, czyli daną pozycję należy przytrzymywać przez kilkadziesiąt sekund. Początkowa faza może być trochę nieprzyjemna, ale finalnie poczujesz się lepiej. Bieganie usztywnia mięśnie, dlatego tak ważne jest ich rozciągnięcie po skończonym wysiłku. Pozwoli to na ich lepszą regenerację i zachowanie elastyczności tkanek. Oba opisane tu etapy przed i po treningowy maja na celu zapobieganiu kontuzjom i urazom, jakich możesz się nabawić nie przestrzegając higieny treningu.
Jeśli poza samym treningiem biegowym wygospodarujesz raz, lub dwa razy w tygodniu czas na choćby 30 minut dodatkowych ćwiczeń w domu, dasz swojemu ciału kolejny bodziec do rozwoju. Chodzi tu o ćwiczenia stabilizacyjne, czy szeroko pojęty core. Ponownie z pomocą przychodzi tu Internet, gdzie znajdziesz naprawdę mnóstwo materiałów, filmów instruktażowych. Krok po kroku zobaczysz co i jak należy wykonywać. Poniżej jeden z moich ulubionych zestawów ćwiczeń.
Warto, aby w parze z rozpoczętymi treningami szły odpowiednie odżywianie i nawadnianie organizmu. Badania krwi, o których mowa na początku tego artykułu pokażą, czy masz jakieś niedobory mikro i makro elementów. Regularne spożywanie dobrze zbilansowanych posiłków naprawdę się opłaci, bo „podkręci” efektywność treningów.
Po co to robisz?
Na pewno jest coś, co pchnęło cię w kierunku biegania. Masz jakiś cel, który obrałeś i w kierunku którego podążasz. Po drodze będą zarówno lepsze, jak i trochę gorsze dni. Będą treningi, po których będziesz mógł góry przenosić, ale mogą zdarzyć się i takie, po których obrazisz się na swoje biegowe buty.
W tych gorszych momentach spadku motywacji zawsze pamiętaj co jest twoim celem, co było czynnikiem, który sprawił, ze postanowiłeś ruszyć się z kanapy. To na nowo roznieci ogień i pozwoli, żeby bateria szybko się naładowała.Postanowienie nie może być kotwicą, czymś do czego się przymuszasz, co stresuje. Robisz to w końcu dla samego siebie.
Jeśli obrany cel jest dość odległy, warto wyznaczać sobie cele pośrednie. Niech to będą kolejne etapy, które pokażą, że wszystko idzie zgodnie z planem. Wraz z rosnącym stażem biegowym szybko zobaczysz, że realizacja trudnych treningów pokazuje, że dajemy radę w trudnych i kryzysowych momentach. Zapewniam, że można to przenieść na inne aspekty naszego życia, zarówno osobistego, jak i zawodowego.
Żeby nie kończyć w takim pompatycznym tonie, napiszę tylko, że bieganie to naprawdę fantastyczny sport. Możemy dzięki niemu poznać nowe miejsca i ludzi. Mamy możliwość uczestniczenia w niezliczonych imprezach biegowych, możemy go uprawiać niemal w każdym miejscu i o każdej porze roku. Jednym słowem: biegać każdy może, wystarczy zrobić tylko pierwszy krok.
Autor: Szymon Brzozowski
fot. Depositphotos.com
