Jak wykonać ostatni szlif formy przed biegiem na 5 km?

Już 16 czerwca w Warszawie odbędzie się 12. Bieg Ursynowa. To jedna z najbardziej znanych „piątek” w Polsce, zawody posiadają rangę Mistrzostw Polski. Wystartują w nich zawodnicy z krajowej czołówki, ale nie tylko, to bieg popularny również wśród amatorów. Jak się do niego dobrze przygotować? – Wiele osób, szczególnie początkujących, często postrzega jako niesamowity wyczyn przebiegnięcie maratonu lub teraz tak modnych górskich ultramaratonów. Ale wcale nie lżejszym wyzwaniem może okazać się bieg na 5 kilometrów – i to nie żart! – pisze Artur Jabłoński, którego rekord życiowy na tym dystansie wynosi 14:45. W poniższym tekście radzi, co możemy jeszcze zrobić na treningach, aby 16 czerwca cieszyć się z dobrego wyniku.

Pozwolę sobie zaryzykować stwierdzenie, że niewielu ludzi jest w stanie pokonać 5 kilometrów od startu do mety na poziomie maksymalnej wydolność tlenowej, w którym trzeba wyjść poza własną strefę komfortu i biec praktycznie od samego początku do końca z wysoką intensywnością. Mięśnie i psychika potrafią wtedy protestować, a my powinniśmy w tym cierpieniu i narzuconym tempie wytrwać do mety.

Jak pracować nad poprawą szybkości?

Jeśli już postanowiliśmy, że 16 czerwca wystartujemy na 5 kilometrów i chcielibyśmy zrobić to jak najlepiej, warto byłoby do tego wyzwania odpowiednio się przygotować. Zakładam, że nasze przygotowania już trochę trwają i mamy tzw. bazę tlenową zbudowaną na wybieganiach w pierwszym zakresie tętna, biegach ciągłych w drugim zakresie tętna i tzw. biegach progowych, gdzie praca oscylowała wokół progu mleczanowego. Może nawet przydarzyły się nam jakieś dłuższe starty, ale jeszcze w końcówce wiosny chcemy sprawdzić, na co nas stać na 5 kilometrów.

Zwykle potrzebujemy przynajmniej 3-4 tygodni (choć i w dwa zdążymy jeszcze coś poprawić) na tzw. ostatni szlif, czyli właśnie, by podszlifować formę – podnieść wydolność i zaadaptować się do szybszego biegania. Innymi słowy, chcąc rozwijać szybkość, która jest konieczna do przebiegnięcia „szybkiej piątki”, będziemy musieli podjąć wysiłki o zbliżonej intensywności do tej startowej.

W kształtowaniu szybkości idealnie sprawdzają się interwały w trzecim zakresie tętna. Takimi odcinkami mogą być zwykłe „tysiączki” biegane w tempie o 5-10 sekund wolniejszym od tempa docelowego — przykładowo 5 do 8 powtórzeń. Będą one łatwiejsze do realizacji (nie narażając nas przy okazji na naciągnięcia mięśni) od krótszych, ale bardzo intensywnych odcinków.

Jednak czym bliżej zawodów, tym bardziej powinniśmy skracać dystans i trenować szybkość na odcinkach 300-600 m, i już w tempie docelowym, a nawet szybszym. Sumaryczna liczba krótszych, a zarazem mocniejszych powtórzeń powinna wynosić około 75% dystansu docelowego – czyli 5 km. Oczywiście trudne treningi, a takimi są biegi w trzecim zakresie, muszą być rozdzielone odpowiednimi dawkami odpoczynku zwykle to 2-3 dni.

Odpoczynek jest niezbędny, ponieważ organizm musi mieć czas na regenerację, by móc z nadwyżką odbudować utracone siły, co w efekcie pozytywnie wpływa na rozwój sportowy. Odpoczynek nie oznacza leżenia na kanapie, mogą to być spokojne biegi wykańczane przebieżkami, które tutaj też będą nas oswajać z większą prędkością. Niezbędne mogą się okazać dodatkowe sesje rozciągające czy wzmacniające nasze mięśnie.

Ostatni mocniejszy akcent powinien być biegany 4-5 dni przed zawodami, aby pozostał czas na wspomnianą odnowę i zbudowanie nadwyżki (superkompensację). Tutaj musimy pamiętać, że im jesteśmy starsi, tym dłużej się regenerujemy.

Najważniejsze wskazówki w dniu startu

Ostatni posiłek (o niewielkiej objętości) zjedz trzy do pięciu godzin przed startem. Może to być cała lub pół bułki z miodem lub dżemem. Najlepiej niech to będzie żywność przetworzona, aby nie zaległa za długo w żołądku. Jeśli pijesz kawę, to z niej nie rezygnuj… O odpowiednie nawodnienie powinniśmy zadbać już dzień wcześniej, a w dniu startu pić zwyczajnie — tak jak organizm nam podpowiada, choć najczęściej jest to picie w małych ilościach, w sumie mniej więcej 0,75 l. To oczywiście bardzo orientacyjna ilość, bo wszystko zależy nie tylko od indywidualnych cech organizmu, ale i choćby od pogody. Ostatni łyk wody powinniśmy wziąć tuż po rozgrzewce, udając się na start. W trakcie biegu picie praktycznie nie wchodzi w grę, ale jeśli już chwycimy kubeczek z wodą, warto zmoczyć usta i polać głowę oraz kark dla schłodzenia. Chyba że mamy ekstremalne warunki i nasz bieg trochę się przeciąga w czasie…

Nie zapomnij o dobrej rozgrzewce

Bardzo ważnym elementem przed biegiem jest dobra rozgrzewka, dzięki której będziemy gotowi do biegu od pierwszych metrów. Nie powinna się znacząco różnić od tej, którą wykonujemy przed mocniejszym treningiem, o ile taką wykonujemy. Warto ją zacząć 50-40 minut przed startem. Wówczas robimy 15-20 minut spokojnego biegu, tak aby podnieść temperaturę naszych mięśni, dalej około 5-10 minut rozciągania dynamicznego: różnego rodzaju krążenia ramion, skłony, wymachy nóg, skipy, wykroki.

Jaki strój startowy?

Następnie warto przejść do miejsca, w którym przebieramy się w strój sportowy i buty startowe lub startowo-treningowe – dla cięższych biegaczy. I chyba nikomu nie trzeba przypominać, że ubieramy na siebie jak najmniej, aby nic nie krępowało ruchów i żeby ubrania dobrze radziły sobie z odprowadzaniem potu. Około 10 minut przed biegiem zaleca się zrobić „dogrzewkę”, mogą to być jeszcze 2-3 min truchtu plus 3-4 przebieżki około 100-metrowe tempem z piątki, tak żeby wyczuć rytm biegu. Następnie idziemy na miejsce startu.

No to biegniemy!

Taktyka biegu jest prosta, o ile biegniemy dla siebie, a nie rywalizujemy: trzymać stałe mocne tempo od początku, ale nie możemy zacząć też za mocno, ponad nasze siły. Często adrenalina startowa płata nam figle, nie czujemy, jak ruszamy, a po kilometrze już mamy betonowe nogi. Dlatego zaczynajmy szybkim, ale luźnym biegiem. Najlepiej by było, gdybyśmy mogli biec za kimś, kto jest bardziej doświadczony od nas, wtedy trzymamy się jego pleców i o nic się nie martwimy. Do tego możemy jeszcze skorzystać nie tylko z odpowiedniego tempa, ale i osłony przed wiatrem, jeśli oczywiście się przydarzy — co może skutkować zaoszczędzeniem sił na końcowe metry biegu, które powinniśmy wykończyć ostrym finiszem na około 300 m przed metą. Zazwyczaj tę metę już wtedy widzimy i w tym momencie musimy „cierpieć”, czuć, jak nogi zaczynają się robić ciężkie. Mocny finisz może zaowocować urwaniem paru sekund ze stałego tempa, dzięki którym możemy na mecie być z siebie dumni. Albo po prostu szczęśliwi.

Artur Jabłoński

Absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Białej Podlaskiej, ze sportem wyczynowym związany blisko dwadzieścia lat. Trener lekkiej atletyki II klasy. Na swoim biegowym koncie ma wiele sukcesów w biegach przełajowych, górskich oraz ulicznych rozgrywanych na arenie krajowej. Prowadzi własną grupę biegową Dream Run.