Amator na obozie: Sankt Moritz

Szymon Brzozowski, to 38-letni biegacz-amator, który od pewnego czasu swój urlop traktuje jako okazję do cięższych treningów. W ubiegłym roku spędził dwa intensywne tygodnie w kenijskim Iten. Tym razem jego wybór padł na dwie lokalizacje – Sankt Moritz i Szklarską Porębę. Zdecydował, że w obu miejscach spędzi po tygodniu, oczywiście intensywnie trenując. Dzisiaj w naszym serwisie relacja z obozu w Szwajcarii. 

Zima 2018 rok

Jeszcze zimą przystępuję do planowania całej eskapady, przekopywania Internetu w poszukiwaniu informacji o noclegach, cenach, kosztach ubezpieczenia zdrowotnego i auta, atrakcjach, trasach biegowych, a także o tym jakie czekają nas opłaty na drogach. Wyznaczam również trasę podróży, w którą wybieram się z Edytą.

Bardzo pomocna w przygotowaniach do tej wyprawy okazuje się strona Bartka Olszewskiego, który opisał swój pobyt w Sankt Moritz z uwzględnieniem kilku praktycznych porad.

Czwartek, pierwszy dzień sierpnia

Zdecydowaliśmy się na podróż autem, którą rozbijamy na dwa dni. Wyjeżdżamy 1 sierpnia po południu, po drodze nocujemy w Radomierzycach, miejscowości położonej w okolicy Zgorzelca. Następnego dnia o 5.30 rano ruszamy dalej.

Całość podróży zajmuje nam 6 godzin pierwszego dnia i blisko 11 godzin kolejnego, o ile przez Niemcy jedziemy płynnie, szybko i komfortowo, to już prowadzenie auta po krętych drogach w Austrii i Szwajcarii wymaga większego skupienia.

Poruszamy się momentami z prędkością w okolicach 30-40 km/h, do tego dochodzi fatalna pogoda, ostatnie 250 – 300 km pokonujemy przy lejącym deszczu.

Na miejsce docieramy około godziny 16:00. Załatwiamy sprawy związane z naszym mieszkaniem, wypakowujemy wszystkie nasze rzeczy, w tym sporo jedzenia, które zabraliśmy z Polski. Uwierzcie, że warto zabrać ze sobą trochę prowiantu, ponieważ ceny w Szwajcarii są naprawdę wysokie. Kiedy wszystko jest już w mieszkaniu, ruszamy na pierwsze zwiedzanie miasta.

Piątek, drugi dzień sierpnia

Sankt Moritz, to miejscowość położona na wysokości około 1850 m n.p.m.  Robi wrażenie, miasto otoczone jest z obu stron szczytami Alp, niektóre przekraczają 3000 m n.p.m., w centrum znajduje się piękne jezioro:  St. Moritzersee, wokół którego wije się ścieżka pieszo-rowerowa o długości około 4,5 km idealnie nadająca się na robienie treningowych kilometrów.

Na drugim krańcu miasta znajdują się kolejne jeziora, a wokół nich kolejne trasy biegowe, które jak to w górach oferują nam różnej długości i trudności podbiegi, zróżnicowaną nawierzchnię i super otoczenie.

Co jakiś czas mija Cię Ferrari, Lamborghini, Lotus czy ciekawy klasyk. Jest bardzo czysto, ładnie przystrzyżona trawa, schludne domy i hotele. Znajduje się tu również sporej wielkości centrum relaksu ze Spa, basenem, saunami itp. Warto podejść i rzucić okiem na Grand Hotel Kempinski i jego Casino, gdzie doba w pokoju dwuosobowym kosztuje…1400 CHF.

Mnóstwo osób jeździ tu na rowerach górskich, zachęca do tego mnogość dostępnych i świetnie oznakowanych tras rowerowych. Każdy znajdzie tu nocleg na swoją kieszeń, jest hostel, schronisko młodzieżowe, pole kempingowe oraz prywatne kwatery, pensjonaty, hotele czy mieszkania na wynajem.

My korzystamy z tej ostatniej opcji, wynajmujemy mieszkanie z własną kuchnią, wspólną pralnią, siłownią w obiekcie o nazwie ,,Residenz am See’’. Okna naszego mieszkania, które znajduje się na drugim piętrze wychodzą wprost na bieżnię, w linii prostej mamy do niej jakieś 40 m.

Popijając kawę na balkonie można obserwować trenujących zawodników i zawodniczki. Są tutaj nie tylko zawodowcy, ale przychodzą całe grupy amatorów, rodzice z dziećmi czy pojedyncze osoby mające ochotę zrobić kilka kółek na tartanie.

Sobota, trzeci dzień sierpnia

Nasz drugi dzień pobytu w Szwajcarii, to zarazem mój pierwszy dzień treningowy. Na pierwszy ogień poszło 21 km rozbite na 9 km rozgrzewki, potem przejście do 6 km po 4:00/km i na koniec 6 km dla schłodzenia. Po treningu jeszcze 20 minut rozciągania. Przez pierwsze dwa dni będę robił tylko po jednym treningu, żeby stopniowo przyzwyczajać organizm do panujących tu warunków.

Sam trening odbieram bardzo pozytywnie, oczywiście największy problem sprawiła część zasadnicza, czyli środkowe 6 km, już po przebiegnięciu dwóch czułem jak powoli mnie zatyka i nogi robią się jakby cięższe, ostatni kilometr był już wymagający, czułem, jak opadam z sił. W standardowych warunkach taka jednostkę biegam w przedziale 3:40-3:43.

Po odsapnięciu i kąpieli ruszyliśmy na szlak, wchodziliśmy przez około 1,5 h do ,,Lej dals Chöds’’ na wysokości 2153 m n.p.m., w drodze powrotnej mijaliśmy dwa urocze jeziora: ,,Lej Nair’’ i  ,,Lej Marsch’’. Wokół obu jezior znajdują się specjalnie przygotowane paleniska na których turyści mogą grillować, nie ma też potrzeby zbierania drewna, bo to jest uprzednio przygotowane w kilku punktach przy jeziorze.

Na sam koniec wycieczki trafiliśmy jeszcze na zawody w skokach przez przeszkody. Na żywo wygląda to bardzo okazale, konie wraz z jeźdźcami prezentowali się bardzo elegancko, dlatego spędziliśmy tam trochę czasu na podziwianiu ich występów.

Niedziela, czwarty dzień sierpnia

Niedziela przywitała nas piękną pogodą, może temperatura nie powalała na kolana, bo było jakieś 20 stopni, za to słonecznie i bez wiatru. Idealnie na długie, niedzielne wybieganie. Bieżnia przed naszym mieszkaniem zapełniała się od samego rana.

Ruszyłem kilka minut po ósmej: trening miałem podzielony na dwa tempa. Pierwsze 15 km zrobiłem w 4:42 po czym podkręciłem do 4:14 (moje planowane tempo na wrześniowy maraton) na ostatnich 10 km.

Od około 20 km zaczęły się schody w postaci problemów z oddechem, ale mięśniowo czułem się dobrze. Całość wyszła mi ze średnią 4:31/km. Przez chwilę po treningu dyszałem jak lokomotywa próbując ustabilizować oddech, ale wystarczyło około minuty i wszystko wróciło do normy.

W zrealizowaniu tej jednostki treningowej pomogła mi Edyta, z którą umówiłem się, że najpierw po 50 minutach, a następnie po kolejnych 25 wyjdzie przed nasze mieszkanie i będę mógł robiąc kolejną pętlę złapać coś do picia.

Od jutra zaczynam dwa treningi dziennie. Te 25 km to był dopiero początek dzisiejszego wysiłku, ale o tym za chwilę. Po prysznicu, wypiłem jeszcze kawę na balkonie oglądając, jak Adam Kszczot biega ,,pięćsetki’’.

Plan na dalszą część dnia został wyznaczony przez Edytę. Szybka decyzja: idziemy w góry, no i poszliśmy na ,,Pis Nair’’, którego wierzchołek znajduje się na wysokości 3057 m n.p.m. Nie było łatwo, sam szlak to szutrowa droga, która w drugiej połowie przechodzi w bardziej kamienistą ścieżkę, ale nachylenie momentami nas wykańczało.

Po drodze mijaliśmy stada pasących się krów z charakterystycznymi dzwonkami uwieszonymi u szyi, ale też fanów rowerów górskich, którzy kolejką dostają się na sam szczyt, żeby stamtąd rozpocząć długi i momentami niebezpieczny zjazd w dół. Chwile przerwy zrobiliśmy przy jeziorze ,,Lej Suvretta’’. Cała droga w górę zajęła nam jakieś 4 godziny.

Na szczycie obowiązkowo kilka zdjęć, kawa w mieszczącej się tam restauracji, z której roztacza się widok na całe miasto i otaczające góry. Część szczytów jest ośnieżona. W dół zjechaliśmy już kolejką, żeby nie nadwyrężać jeszcze bardziej i tak już zmęczonych nóg.

Poniedziałek, piąty dzień sierpnia

Kolejny dzień pobytu zacząłem treningiem jeszcze przed ósmą rano, w planach spokojne wybieganie. To był jeden z tych treningów, kiedy czujesz ogromną radość z biegania, nie ważne jest tempo czy dystans, przez cały bieg masz swój rytm, a organizm pracuje regularnie jak maszyna.  Skończyło się na 14 km ze średnim czasem 4:34/km, na koniec obowiązkowe rozciąganie i pod prysznic.

Po zaspokojeniu głodu poszliśmy na spacer wokół jeziora, a potem do miasta zobaczyć, jak wygląda centrum. Była to idealna okazja, aby zakupić upominki dla najbliższych. W ścisłym centrum znajduje się ulica, wzdłuż której mieszczą się sklepy topowych marek odzieżowych, takie jak Gucci, Louis Vuitton, Bottega, Cartier i wiele innych.

Wracając do domu zamieniłem jeszcze trzy zdania z Adamem Kszczotem, który właśnie skończył swój trening, poprosiłem o autograf i pora na obiad. Popołudnie przeznaczyliśmy na odpoczynek, nie planując już żadnych większych wypraw.

Drugi trening dzisiejszego dnia, to podobnie jak poranna sesja spokojne wybieganie: 12 km w czasie 4:45/km. Mijając stadion po zakończonym treningu widziałem trenujących Marcina Lewandowskiego i Sophię Ennaoui. Właśnie na takie nazwiska ze świata polskiej lekkiej atletyki można się tu natknąć.

Wtorek, szósty dzień sierpnia

Pogoda póki co dopisuje, temperatura jest wręcz idealna do trenowania, czasami przeszkadza mocniejszy wiatr, ale i tak jest super. Pierwszy z dzisiejszych treningów zacząłem od 6 km rozgrzewki, która wyszła po 4:28/km, potem zaczęła się część właściwa porannej sesji, czyli 10 podbiegów robionych w następującej konfiguracji: 2 x 150 m + 2 x 160 m + 2 x 170 m + 2 x 180 m + 2 x 200 m – robione w ciągu, bez przerw na odpoczynek.

Po podbiegach zrobiłem jeszcze 8 serii skipów i wieloskoków na odcinku mniej-więcej 60 m, a całość zakończyłem 4,5 km truchtem i rozciąganiem. Łącznie trening zamknął się w 14 km ze średnią 4:43/km. Podbiegi dały mi trochę w tyłek, ale taki jest cel tego treningu: utrzymać mocne i równe tempo przez całą długość odcinka.

Edyta ruszyła dziś zdobywać kolejny szczyt, wdrapała się na Muottas da Schlarigna na 2305 m n.p.m., za to ja poświęciłem popołudnie na robienie zdjęć w najbliższej okolicy i na stadionie, na którym panuje dziś ogromy ruch, około godziny 11 trenowało około setki osób w tym Krystian Zalewski, nasz przeszkodowiec, który coraz część startuje na ulicy.

Drugi zaplanowany na dzisiaj trening to klasyczne wybieganie: 12 km w średnim tempie 4:36/km, nie czułem jakoś specjalnie porannego treningu w nogach, biegło się nad wyraz przyjemnie.

Środa, siódmy dzień sierpnia

Środa przywitała nas deszczem od samego rana i temperaturą na poziomie 15 stopni. Z planowanej wycieczki w góry nici, skorzystałem jednak z okna pogodowego, kiedy opady przeszły w mżawkę i 8.30 ruszyłem na trening.

Na dziś zaplanowana była szybkość, spodziewałem się, że będzie ciężko i nic a nic się nie zawiodłem. Po 3 km rozgrzewki (4:37/km) zrobiłem 5 x 1 km z przerwami 500 m w truchcie. Poszczególne tysiące wyszły w: 3:29 (już po pierwszym wiedziałem, że to za szybko), 3:37, 3:46 (jeszcze się podbiegi trafiły na tym odcinku), 3:36 i 3:42.

Następnie po 500 m truchtu zrobiłem kolejną serię, tym razem 5 x 300 m biegane z prędkością 3:10/km i poniżej z przerwami 200 m truchtu, na koniec dołożyłem jeszcze 5 x 100 pokonywane z prędkością pomiędzy 2:45 a 3:00/km z przerwami 100 m w truchcie do tego 2,1 km truchtu i całość treningu to 16 km ze średnim 4:33/km.

Teoria mówi, że na tej wysokości biegamy o około 8-9% wolniej w okresie aklimatyzacji (trwa to około 5-10 dni, oczywiście u każdego z nas ten okres będzie różny i może wydłużyć się nawet do 14 dni) i około 3% wolniej, kiedy nasz organizm przyzwyczai się do nowych warunków.  Znalazłem też taki oto przelicznik:

– 2-2,5 minuty na 10 km,
– 50 sekund na 5 km,
– 10-15 sekund na 2 km,
– 4-8 sekund na 1 km.

Na każdym z kilometrowych odcinków czułem odpływ energii na ostatnich 200 – 250 metrach, bardzo chciałem utrzymać rytm biegu, ale nogi robiły się coraz cięższe. Z drugiej strony te krótkie odcinki (300 i 100 m) biegło się bardzo dobrze, ale to dlatego że są one robione w strefie beztlenowej i nie ma większego znaczenia, że były biegane na ponad 1800 metrach z obniżoną zawartością tlenu.

Tak naprawdę to nie o tlen tutaj chodzi, procentowa zawartość tego pierwiastka praktycznie na każdej wysokości oscyluje w okolicach 21%. Główną rolę odgrywa tutaj ciśnienie.

Niższe ciśnienie gazów powoduje niższe ciśnienie parcjalne tlenu, co znowu sprawia, że tlen jest wolniej roznoszony z krwią do tkanek i wolniej dotlenia nasze mięśnie. Dlatego wysiłek na wysokości, nawet ten związany z normalną egzystencją i podtrzymywaniem podstawowych funkcji życiowych, jest dla nas intensywniejszy, mówiąc prościej: szybciej się męczymy – zaczerpnięte stąd. Ciekawie na ten temat pisał również Bartek Olszewski tutaj.

Po treningu, z racji fatalnej pogody zostało nam tylko wyjście do miasta. Popołudnie jest dziś wolne od biegania, za to będzie lekka siłownia i sesja rozciągania.

Czwartek, ósmy dzień sierpnia

Kolejny dzień w Szwajcarii, za oknem mgła i nie widać dalej niż kilkadziesiąt metrów, jest rześko i bezwietrznie. Po śniadaniu i rolowaniu: ja ruszyłem na swoje zaplanowane 20 km, a Edyta postanowiła zrobić rundę truchtem wokół jeziora.

Od początku biegło mi się jakoś ciężko, dobrze, że widoki, które miałem po drodze to rekompensowały, bo jak tu się nie zachwycić, kiedy mijasz stado koni pasących się na niewielkim wzgórzu na tle lasu oraz Alp, a to wszystko spowija mgła.

Wracając do treningu, to pierwsze 15 km wyszło po 4:44/km a ostatnie 5 km trochę przyspieszyłem do 4:05/km, ostatnie dwa dokręciłem sobie na stadionie w towarzystwie innych biegaczy. O godzinie 10:00 było już ciepło i słonecznie, dlatego też wybraliśmy się na spacer połączony z kawą i croissantem.

Na popołudnie zostało nam pakowanie, jakieś drobne zakupy, trening, a Edycie ostatnie wyjście na szlak. Na koniec pobytu dotarła do położonego na wysokości niecałych 2100 m n.p.m.  Alp Surlej. Cały ten spacer to pokaźne 19 km. Drugi dzisiejszego dnia trening, a zarazem mój ostatni w Sankt Moritz to już spokojne 10 km w tempie: 4:25/km.

Piątek, dziewiąty dzień sierpnia

Rano ruszamy w drogę do Szklarskiej Poręby, gdzie spędzam kolejny treningowy tydzień. O tym, jak przebiegał możecie przeczytać w mojej kolejnej relacji.

Ile to kosztuje?

Koszty ogólne:

– ubezpieczenie zdrowotne od 54 zł/osoba (kwota ubezpieczenia 100 000 zł)
– OC auta na Europe -w moim przypadku koszt to około 250 zł (okres obowiązywania 01.08 – 10.09)
– karta EQZ  – darmowa
– benzyna – LPG – około 900 zł – cały wyjazd

Sankt Moritz:

– nocleg (mieszkanie z kuchnią i łazienką, pokój 15 m2) – koszt 840 CHF (około 3 400 złotych)/ 7 nocy
– dostęp do bieżni – darmowy
– kolejki górskie – cała trasa na szczyt lub ze szczytu to koszt około 20 – 40 CHF (około 80-160 złotych)
– wejście na szlak – darmowe
– kawa w restauracji – okolice 5 CHF (około 20 złotych)
– jedzenie w restauracji – obiad to koszt zaczynający się od kilkunastu CHF
– kg kurczaka – 18-20 CHF (około 80 złotych)
– pieczywo – od 1 CHF bułki (około 4 złote)
– sery – powyżej 20 CHF/kg nawet do 50-60 CHF (od 80 do 250 złotych)
– czekolada – od 1 CHF marka własna przez 4-5 CHF średnia półka aż po kilkanaście i więcej marki premium (od 4 złotych do 25 złotych)

Autor tekstu:

Szymon Brzozowski, rocznik 1981

Rekordy życiowe:
10 km – 35:33
Półmaraton – 1:18:14
Maraton – 3:10:48