Jacek Ksiąszkiewicz w poszukiwaniu złotego Graala techniki biegu
Nasz dzisiejszy rozmówca to Jacek Ksiąszkiewicz, rocznik 1974 znany również jako Yacool. Na co dzień współprowadzi bloga parawruch.pl, który poświęcony jest technice biegu oraz podróżowaniu.
Wstęp do naszej rozmowy pozwoliłem sobie zapożyczyć właśnie z tej strony internetowej:
,,Poszukiwanie utalentowanych sportowców, których interesuje przekraczanie granic ludzkich możliwości w bieganiu. Dziś takich ludzi trzeba szukać w Afryce wschodniej. Jak będzie w przyszłości? Maszyna do biegania to przede wszystkim biomechaniczna wizja specjalizacji i perfekcji ruchu. Cechy fizyczne niezbędne do szybkiego biegania muszą uzupełniać cechy mentalne i otwarty umysł. Łamanie barier czas owych w bieganiu to pasjonujący temat’’.
Jak to się stało, że ruch, bieganie, biomechanika tak bardzo Cię wciągnęły?
Bieganie istniało w moim życiu praktycznie od zawsze, choć nie w czystej postaci. Przez wiele lat trenowałem judo i okazjonalnie inne sporty walki. W pamięci zapadł mi jeden z obozów, na którym byłem w Szklarskiej Porębie, gdzie oprócz typowych treningów na macie, wbiegaliśmy na Szrenicę. To było pod koniec lat 80-tych. Wtedy też po raz pierwszy spotkałem się z testem Coopera. Nabiegałem na stadionie około 3300 m, co wówczas nie mówiło mi nic poza tym, że byłem lepszy od swoich kolegów. Obóz w Szklarskiej był też pierwszą okazją do spotkania Kenijczyków, którzy tam biegali. Dziś, gdy teraz o tym opowiadam, będąc na obozie w samym centrum Iten, wydaje się to nieźle pokręcone. Gdybym tylko będąc nastolatkiem wiedział to, co wiem teraz o bieganiu… Kiedyś moim hobby było judo, boks i karate. Inspirowały mnie filmy z Brucem Lee i Van Dammem. Teraz niepodzielnie panuje bieganie, a właściwie biomechanika biegania.
Jak zaczęła się Twoja fascynacja tym tematem?
To był początek lat dwutysięcznych, gdy oglądałem na żywo któryś maraton w Poznaniu. „Panie, jak to jest, że ci Afrykańczycy tak lekko biegają, a nasi jak słonie” – rzucił ktoś z tłumu. Wtedy właśnie zaskoczyło. Zacząłem myśleć o bieganiu jak o sportach walki, czyli od technicznej strony wykonywanego ruchu.
Kończyłeś może studia powiązane jakkolwiek z ruchem?
Z wykształcenia jestem inżynierem. Skończyłem Politechnikę na wydziale mechaniki. Przedrostek „bio” przytuliłem. Teraz na Poznańskiej Polibudzie powstało koło biomechaników. Są nowe możliwości prowadzenia badań, nowe narzędzia. Ciekawa opcja dla trenerów z zacięciem technicznym. Nawiązałem już z nimi kontakt. Kto wie, może w przyszłości nie trzeba będzie jechać do Afryki po ideał biegacza.
Czy Afryka wschodnia to faktycznie miejsce, gdzie można wychwycić ten ideał biegacza?
Ideał biegacza to abstrakcyjne określenie, ale tak, Afryka jest najwłaściwszym kierunkiem, dla każdego, kto interesuje się biomechaniką.
Do Kenii podróżujecie regularnie już od kilku lat. Ten kierunek chyba nie został wybrany przypadkowo?
Początkowo miała być Etiopia. Wraz z moją partnerką Agatą, z którą rozwijam projekty biegowe i podróżnicze, stworzyliśmy program obozu biegowego dla biura podróży. Wszystko było zaplanowane w drobnych szczegółach i nie wypaliło. Kenia to był spontan. Wypaliło od razu i to z dwoma butelkami wina w tle. Stawiał Wilson Kipsang choć powinienem ja, bo obchodziłem wtedy swoje 40-ste urodziny. Tak się zaczęło. Pokrótce: w 2014 pojechaliśmy jako dziennikarze sportowi do czeskiego Ołomuńca na półmaraton. Gwiazdą imprezy był ówczesny rekordzista świata w maratonie. Zaprosił nas do siebie, a my skorzystaliśmy z zaproszenia.
Od kilku lat organizujecie tam obozy dla biegaczy o różnym stopniu zaawansowania. Powiedz nam po krótce, ile czasu spędzacie w Iten? Jak trenujecie? Jakie są warunki i przede wszystkim: jak pracujecie nad technika biegu?
Na miejscu jesteśmy od dwóch do czterech tygodni. Treningi są uzależnione od warunków jakie stwarzają nam Kenijczycy. Już sam spacer po Iten jest jak podróż w głąb biomechaniki maszyn do biegania. Każdy uczestnik może realizować własny plan biegowy. Zostawiam mu swobodę wyboru. Moja rola sprowadza się głównie do sugestii dotyczących techniki biegu, porównań z ruchem Kenijczyków, wspólnego z nimi biegania i analizowania materiałów filmowych z treningów. Organizując warsztaty techniczne w Polsce wciąż jestem trochę jak nauczyciel bez przyborów dydaktycznych. W Kenii mam pełen wachlarz możliwości, dzięki współpracy i przychylności tutejszych biegaczy wyczynowych. Bieg za dobrze technicznie poruszającym się Keniolem daje bardzo dużo informacji. To zupełnie inny wymiar pracy nad ruchem.
Wokół Iten można znaleźć także typowe dla Kenii atrakcje z safari na czele. To także mekka dla paralotniarzy. Stąd już dzień drogi do jeziora Wiktorii albo Mont Kenya. Dla prawdziwych fanów biomechaniki mam w opcji coś co nazwaliśmy Black Safari, czyli jazda samochodem lub motorem obok tabunu kenijskich biegaczy podczas ich treningów. Oferta współtworzonych przez nas wyjazdów znajduje się na tej stronie.
Będąc w Afryce i pracując z miejscowymi zawodnikami, jakie dostrzegasz różnice pomiędzy afrykańskimi a europejskimi biegaczami? Chodzi mi o cechy fizyczne.
Najbardziej widoczne są różnice w obwodzie łydki. To taka klasyka od razu rzucająca się w oczy. Jednak sama łydka nie biega. Bardzo różnimy się od nich gorszą, funkcjonalną mobilnością w stawach. Przede wszystkim w stawie biodrowym. Jeśli miałbym ocenić stopień istotności, to tę różnicę uznałbym za kluczową.
Czy rytm życia również może mieć wpływ na to, jak potem biegamy? Wiesz, ten słynny afrykański luz versus europejska pogoń i brak czasu.
Nie trzeba jechać do Afryki, żeby poczuć luz na treningach, gdy w życiu wszystko się układa. Nie da się oszukać ciała, wmówić mu, że wszystko gra i niech biega na luzie, gdy tymczasem prywatnie albo zawodowo jest pozamiatane. To dotyczy też Kenijczyków.
Masz okazję uczyć się nowych rzeczy, podpatrywać niuanse u lokalnych zawodników?
To jest motyw przewodni każdej wyprawy do Kenii. Gdy obserwuję lokalsów, pojawia się w głowie mnóstwo pytań. Czasami znajduję na którejś z nich odpowiedź, ale zaraz rodzą się kolejne pytania i wątpliwości. To mnie nakręca.
Wprowadzasz potem te nowości u swoich podopiecznych.
Tylko wtedy, gdy jestem tego pewny. Nie ma nic gorszego w pracy trenera jak bezmyślne kopiowanie czyjegoś ruchu.
Czy w drugą stronę też to działa? „Poprawiasz’’ lokalsów?
Tak, choć dużym utrudnieniem jest bariera mentalna i językowa. Dobra komunikacja, zrozumienie do czego dążymy i otwarcie się na nowe doświadczenia – pod tym względem praca z białymi jest dużo bardziej satysfakcjonująca.
Kilka lat temu miałeś okazję chwilę popracować z Wilsonem Kipsangiem. Udzieliłeś mu kilku porad?
To było jedno z wielu inspirujących spotkań, które kończyły się niedosytem właśnie z powodu braku dostatecznego feedbacku. Nie da się chwilę popracować z biomechaniką. Albo w to wchodzisz na maksa, albo wcale.
Czy jeszcze jacyś znani zawodnicy przewinęli się przez Twoje ręce?
Bardziej przez oczy niż ręce. Wystarczy mi obserwowanie ich na treningach. Czasem wejdę w jakąś interakcję, potem kontakt się urywa. Któregoś razu przerabiałem buty treningowe dla Mary Keitany, żeby poczuła, jak się biega bez systemów wsparcia. Zrobiłem trening koordynacyjny w kampie Stanleya Biwotta. Innym razem przypatrywałem się pracy trenera Rhonexa Kipruto, z którym potem rozmawiałem o ćwiczeniach koordynacyjnych. Ostatnio jechałem cały fartlek na motorze obserwując Paula Chelimo. Mignął mi też Wanders, raz Moen i jeden z braci Robertsonów. Była też Pamela Jelimo, choć już na biegowej emeryturze. Jednak mniej interesują mnie nazwiska, a znacznie bardziej dobry technicznie ruch, na który poluję wśród tzw. noname’ów. Tam jest potencjał. Dzisiaj (rozmowa została przeprowadzona 29 stycznia 2020 roku – przyp. red) prowadziłem zajęcia z Jorumem Lumbasim Okombo, zawodnikiem z życiówką 58:48 w połówce, który znany jest z moich wcześniejszych publikacji jako „niebieski Keniol”. To jest dopiero petarda ruchowa!
Afrykański trening biegowy jest inny od naszego. Tam na interwałach czy rytmach lider prowadzi grupę kilkunastu – kilkudziesięciu zawodników i albo wytrzymasz albo nie. Czy ten brak periodyzacji treningu jest korzystny? Teoretycznie pozostają najsilniejsi, ale czy tym samym nie odsiewa się zbyt pochopnie dobrych zawodników?
Moim zdaniem, z biomechanicznego punktu widzenia takie podejście jest katastrofalne. Przy czym nie mam na myśli braku periodyzacji, lecz brak indywidualizacji. Dobrze technicznie biegającego zawodnika można tak samo zajechać jak każdego innego. Nawet perfekcyjną maszynę do biegania można zepsuć.
Zostawmy Afrykę i wróćmy do Polski, konkretnie do Poznania, gdzie na co dzień mieszkasz i tam prowadzisz zajęcia. Ilu masz podopiecznych, z którymi na stałe współpracujesz?
To niewielka grupa amatorów, z którymi spotykam się raz, czasem dwa razy w tygodniu. Tak już od wielu lat. Przez blisko siedem sezonów prowadziłem spotkania dla amatorów, co sobotę na stadionie w Poznaniu. W szczytowym okresie popularności tych zajęć przychodziło do mnie do trzydziestu osób.
Jak wyglądają Wasze zajęcia?
Zawsze z zacięciem technicznym choć nigdy z jakimś radykalnym podejściem. Jeśli kogoś interesuje technika biegu, to umawiamy się na indywidualne zajęcia. Wtedy jest miejsce i czas na trening biomechaniczny.
Masz u siebie jakąś perełkę, zawodnika/zawodniczkę, który(a) rokuje na szybkie bieganie?
Od kilku lat współpracuję z Sebastianem Nowickim. Jest tutaj ze mną w Kenii i bawimy się bieganiem.
Oprócz zajęć stacjonarnych, prowadzisz też weekendowe obozy. Gdzie i jak przez te kilka dni pracujecie?
Mam fajną miejscówkę pod Poznaniem. Z ciepłą wodą i wygodną podłogą. Mała wieś z dużym lasem. Prawie jak w Iten. Idealne warunki do trenowania. Trafiają do mnie biegacze, którzy przeważnie wiedzą, że u mnie mało się biega, ale długo po takich warsztatach odpoczywa. Praca nad ruchem wymaga pełnego zaangażowania struktur ciała, które zazwyczaj nie są używane.
Czy poza korygowaniem techniki, pomagasz też zawodnikom układać trening?
Tak. Zmiana biomechaniki zaburza indywidualny mikrocykl treningowy. Trzeba do tego podejść na spokojnie i obserwować reakcje organizmu, bo zwykle wydłuża się okres regeneracji.
Często z twoich ust pada słowo ,,sprężyna’’. Czym jest ten złoty gral techniki biegu?
Zamiennie używam słowa elastyczność tkankowa. Im lepszy technicznie bieg tym więcej w nim sprężystości. O Eliudzie Kipchoge można powiedzieć, że jest jedną wielką sprężyną. Wciąż nie wiemy dokładnie, jak działa ta maszyna do biegania. Naukowcy zajmujący się właściwościami powięzi, badając jej zachowanie podczas ruchu, rzucają jakieś światło na zagadnienie. Sugerują, że elastyczność ruchu pojawia się tylko wtedy, gdy powięź przemieszcza się względem mięśni. Liczy się również czas w jakim to zjawisko zachodzi. Właśnie te elementy próbuję wprowadzać do ruchu zawodnikom podczas moich warsztatów.
Jakie są najczęstsze błędy w technice biegu u naszych rodzimych amatorów?
Nie wykorzystują w biegu mięśni pośladkowych, które są kluczowe dla szybkiego biegania.
Na jakim poziomie jest świadomość naszych amatorów, jeśli chodzi o technikę biegu? Zauważasz jakiś trend?
Ma się ku lepszemu. Zaczęło się od zegarków z funkcją parametryzowania dynamiki biegu. Jest z tym sporo problemów interpretacyjnych, bo uzyskiwanie danych typu GCT, VO, czy modne ostatnio LSS z czujników mocy, trzeba umieścić w jakimś kontekście. Jak to czytać, żeby miało sens i stanowiło źródło wskazówek dla rozwoju biegacza? Zmienia się powszechne podejście do biegania. Pojawiają się badania nad biomechaniką i próby jej hakowania. Już teraz próbuje się tworzyć algorytmy opracowujące statystyki i prognozy na podstawie coraz większej liczby danych, płynących z akcelerometrów rozmieszczonych w pobliżu środka masy. Dlaczego tam? Bo tam dzieje się najwięcej najistotniejszych rzeczy. Bieg jest ruchem globalnym i można go zredukować do śledzenia ruchu środka masy. Dotychczas praca nad techniką biegu kojarzona była najczęściej z zagadnieniem lądowania na pięcie lub śródstopiu. Koncentrowano się na ułożeniu rąk i kątach w wahadłach. To jednak ma znikomy wpływ na ruch środka masy. Im dalej od środka masy znajduje się część ciała tym łatwiej zmienić jej trajektorię ruchu i tym mniejsze ma to znaczenie dla biegu. Moje podejście do techniki biegu polega głównie na poprawie funkcjonowania stawów biodrowych podczas biegu, ponieważ mają największy wpływ na ruch środka masy. Jednocześnie najtrudniej zmienić ich trajektorię.
Da się samemu eliminować przynajmniej choć część tych dysfunkcji?
Tak, ale jak już wspomniałem wcześniej, im bardziej istotnym elementem się zajmujesz tym będzie trudniej i będzie też dłużej trwało.
Po jakim czasie, takich regularnych zajęć pod twoim okiem zawodnik powinien czuć różnicę w swoim biegu?
Na dzień przed wyjazdem do Kenii przyjechała do mnie jedna z naszych czołowych maratonek. W zasadzie mieliśmy głównie pogadać o technice biegu w trakcie pakowania mojego plecaka na wyjazd. Na wariackich papierach zrobiliśmy trening. Po rozgrzewce wystarczyło kilka sugestii, żeby jej bieg zmienił się diametralnie. Ona była na to gotowa. Potrzebowała jedynie wskazówki. Przeważnie jednak nie jest tak bajecznie szybko. Trzeba się liczyć z trudnym wyzwaniem i oporem jakie stawia ciało przez tygodnie lub miesiące.
Czy zmiany wprowadzane u osoby biegającej już kilka lat mogą, przynajmniej na początku, spowodować spowolnienie – osiąganie gorszych rezultatów? Chyba ciężko jest po latach przyzwyczajeń przestawić ciało na inną pracę?
Należy to założyć w swoich planach. Nowy ruch wymaga wdrożenia. Wdrukowania w układ nerwowy. Trzeba go utrzymać w tempie startowym, na dystansie i przy narastającym zmęczeniu. Dotyczy to każdego, nawet Kipchoge, który ewoluował ruchowo po pierwszej próbie bicia 2h w maratonie. Potrzeba żelaznej konsekwencji i koncentracji. Każde wyjście na trening jest okazją do pracy nad ruchem. Nie każdemu pasuje tego typu reżim. Zwłaszcza, gdy mentalnie męczy go taka formuła.
Gdybyś miał wskazać zawodnika, który ociera się o ideał lub już osiągnął ten poziom, to kto to będzie?
Nie będę oryginalny. Van Niekerk na 400, Kipketer na 800, Kipchoge i Bekele. Z ostatnich odkryć – Gidey, ale nie z bieżni lecz z biegu na 15k, gdzie biegnie w butach Vaporfly. Amortyzacja wprowadza bowiem pozytywne zmiany w ruchu. Gidey to petarda ruchowa i maszyna do biegania w kobiecym wydaniu. Nie można osiągnąć ideału. Spoczęcie na laurach oznacza początek dezorganizacji struktury. Ciało ulega ciągłym przemianom, wymaga więc bodźcowania. Praca nad techniką sprowadza się do dostarczania jak najlepszego bodźca organizującego strukturę. Dlatego na pierwszy plan wysuwa się prewencja. Każda kontuzja zaburza proces organizacji i cofa w rozwoju struktury.
A wśród naszych zawodowców? Kto charakteryzuje się nienaganną techniką?
Przyglądam się rozwojowi Mateusza Borkowskiego. W mojej ocenie prezentuje najlepszą dynamikę pracy wśród średniodystansowców. Jest jeszcze Joanna Jóźwik, ale notuje biomechaniczny regres. Z długodystansowców Karolina Nadolska biega inaczej od reszty zawodniczek. Najlepiej technicznie biegającym obecnie zawodnikiem jest Sebastian Nowicki. Postawił na taką ścieżkę rozwoju i nie wyobraża już sobie powrotu do starego systemu.
Jakie masz plany na 2020? Szykują się kolejne wyjazdy, obozy?
Tu w Kenii czuję, że się rozwijam. Pracuję z najszybszymi ludźmi na świecie. To wymarzone warunki dla biomechanika. Najlepszym rozwiązaniem byłoby podzielić rok na pory suche w Kenii i deszczowe, podczas których stacjonowałbym z Keniolami w Polsce w moim kampie. Dużo zależy od finansów. Trudno jest tworzyć maszyny do biegania w pojedynkę i bez zaplecza.
Dziękuję za rozmowę.
Szymon Brzozowski
Rekordy życiowe Jacka Ksiąszkiewicza:
10k – 33:49
21k – 1:13,49
42k – 2:38,11
fot. parawruch.pl