Domowe ćwiczenia w czasach koronawirusa

Dzisiejszy tekst sponsoruje stara życiowa prawda „Jak się nie ma co się lubi to się lubi co się ma”. Niestety nie mamy zbyt dużego wpływu na obecną sytuację i fakt, że większość czasu spędzamy w naszych ukochanych czterech ścianach. Kiedyś ukochanych – miejscu, do którego z chęcią wracaliśmy po bardzo długim dniu pracy, żeby się zrelaksować. Obecnie po ponad 4 tygodniach tej izolacji powoli zaczynamy nienawidzić naszego mieszkania. Ale tak być nie musi. To tylko kwestia zmiany sposobu myślenia – to samo tyczy się aktywności fizycznej wykonywanej w domu.

Z ręką na sercu muszę przyznać, że pierwsze dwa tygodnie spędzone w mieszkaniu były dla mnie bardzo trudne. Poza pozytywnymi aspektami takimi jak więcej snu, gorące posiłki, więcej czasu na posprzątanie piwnicy czy spokój w pracy, pojawiło się niestety wszechogarniające poczucie braku ruchu i świeżego powietrza.

Codziennie miałem możliwość wyjścia do paczkomatu czy na zakupy do sklepu, ale zdecydowanie to nie było to czego potrzebowałem. Moje ciało tęskniło za organicznym ruchem, odpowiednim rozciągnięciem, mobilizacją, zaangażowaniem mięśni, które pobudziło by przepływ krwi, odżywiło tkanki i dostarczyło tlen tam, gdzie jest on potrzebny.

Co prawda starałem się w miarę regularnie ‘coś’ robić. Innymi słowy trenowałem w salonie, aczkolwiek czułem, że to jeszcze nie jest to. Właśnie w tym momencie zdarzyło się coś, co dało mi ‘pozytywnego kopniaka’ i zmotywowało do kreatywnego podejścia do tematu.

Salon studiem ćwiczeń

W mojej pracy biurowej dostałem propozycję poprowadzenia wideo treningów dla pracowników. W tym samym dniu w mojej głowie pojawiło się mnóstwo pomysłów, dzień później powstał program treningowy i jego prezentacja. Jednocześnie mój salon został przearanżowany na studio ćwiczeń z kamerą, przedmioty użytku codziennego stały się przyrządami treningowymi, a moja siostra została moją asystentką. Dwa dni później zrobiłem sesję próbną dla kilka pracowników, a kilka dni później ruszyłem z treningami na żywo.

Opowiadam wam tę historię, żeby pokazać, że tak na prawdę to nie wiele trzeba, aby zmienić sposób myślenia i dostosować się do danej sytuacji. Pandemia koronawirusa zabrała nam wiele możliwości trenowania, zabrała możliwość korzystania z basenu, siłowni, ścianek wspinaczkowych, biegania po lasach i podobnych. Nie zabrała nam natomiast z całą pewnością jednego: naszej KREATYWNOŚCI!

Jedyne, co hamuje nas przed jej wykorzystaniem to my sami. Nasze lenistwo, przyzwyczajenia i narzekanie. Więc powiem tylko tyle: Przestań narzekać tylko zabierz się za myślenie i pomyśl w jaki sposób możesz się dostosować do obecnej sytuacji i maksymalnie wykorzystać możliwości, które masz.

Domowe ćwiczenia

Poniżej znajdziesz kilka inspiracji do domowych ćwiczeń, które możesz wykonać używając sprzętu domowego, który masz albo możesz nabyć niskim kosztem.

Czego będziesz potrzebować?

• Krzesło
• Mata do ćwiczeń albo koc
• Zgrzewka wody albo baniak z wodą 5 l
• Drewniany kij od szczotki
• Stary ręcznik
• Mini – band (opcjonalnie)
• Skakanka (opcjonalnie)

Poniedziałek – Trening Mobilności

Rozgrzewka:

1. 1 min pajacyki,
2. 1 min wykroki,
3. 1 min trucht w miejscu z boksowaniem,
4. 1 min padnij/powstań,
5. 1 min Skip A.

Ćwiczenia wykonujcie powoli – pamiętajcie, że to tylko rozgrzewka!

Trening:

1. Stajemy obok krzesła i staramy się przełożyć wyprostowaną nogę ponad oparciem krzesła do przodu oraz do tyłu, taką sekwencję powtarzamy 8 razy na nogę.

2. W klęku przed krzesłem, kładziemy końce przedramion na krześle z kciukami skierowanymi do góry i sięgamy głową w dół, pogłębiając skłon przez 3 sekundy, odpuszczamy i powtarzamy w sumie 8 razy.

3. Łapiemy bardzo szeroko za kij od szczotki trzymamy przed sobą jak sztangę, staramy się bez zmiany chwytu przenieść kij za nas do pozycji, gdzie kij dotyka pośladków. Wykonujemy 8 powtórzeń tam i z powrotem.

4. W leżeniu na plecach, ustawiamy stop szerzej niż biodra i bez odrywaniu stóp skręcamy obie nogi w lewą stroną starając się dotknąć kolanami podłogi, trzymamy taką pozycję przez 10 sekund. Wracamy do pozycji startowej i powtarzamy to samo na prawą stronę. Taką sekwencję wykonujemy 6 razy.

5. W klęku podpartym, kładziemy dłoń jednej ręki na karku i łokciem tej ręki sięgamy najpierw pod siebie, a później otwieramy klatkę piersiową, kierując łokieć jak najbardziej do góry. Pamiętamy, żeby przy tym ruchu jak najmniej angażować pozostałe części ciała. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy na stronę.

6. W leżeniu na plecach zaplatamy ręcznik wokół stopy i otwieramy biodro na zewnątrz trzymając prostą nogą i przeciwne biodra jak najbliżej podłogi. Trzymamy 30 sekund i tą samą nogą dotykamy przeciwnej strony podłogi, trzymamy 30 sekund. Powtarzamy na drugą nogę.

Powyższe ćwiczenia robimy w 2-3 seriach.

Rozciąganie:

1. W siadzie prostym staramy się złapać golenie/kostki/stopy i głęboko oddychając trzymamy przez około 45-60 sekund starając się pogłębić pozycję z każdym wydechem.
2. W klęku, z pupą na piętach, sięgamy ręką za plecy z łokciem skierowanym pionowo do góry a drugą ręką dociskamy ten łokieć ku dołowi. Trzymamy 30 sekund i zmieniamy stronę.

3. Rozstawiamy stopy bardzo szeroko (trzymając je równolegle względem siebie), ustawiamy proste plecy równolegle względem podłoża i w tej pozycji jedna dłoń sięga dotykając podłogi a drugą kierujemy ku górze. Trzymamy przez 30-60 sekund i zmieniamy pozycje.

Środa – Trening Cardio

Rozgrzewka:

1 min truchtu z krążeniami ramion przód/tył,
2. 1 min przysiady,
3. 1 min przeskoków z nogi na nogę prawo/lewo i co kilka przeskoków cios bokserski,
4. 1 min chodzimy na czworaka po pokoju,
5. 1 min zakroków do tyłu.

Ćwiczenia wykonujcie powoli!

Trening:

1. 1 min skakanki albo pajacyków +30 sekund przerwy.
2. 1 min padnij/ powstań + 30 sekund przerwy.
3. 1 min przysiady z wyskokiem +30 sekund przerwy.
4. 1 min sekwencja ( kładziemy się na plecy, robimy świecę, wstajemy do pełnego wyprostu i robimy krzesełko trzymając pozycję przez 3 sekundy) + 2 min przerwy.

Robimy od 3 do 6 serii w miarę naszego stopnia wytrenowania.

Rozciąganie:

1. Kładziemy się na plecach i złączonymi nogami próbujemy dotknąć stopami ziemi za głową – trzymamy kilka sekund i powtarzamy 6-8 raz. Głęboko oddychamy, starając się pogłębić z każdym powtórzeniem

2. Robimy wykrok, kolano nogi z tyłu odkładamy na matę, napinamy pośladki i pogłębiamy wykrok wypychając biodra do przodu. Możemy opcjonalnie wyciągnąć wyprostowane ręce do góry. Trzymamy 30 sekund i zmieniamy stronę.

3. Kładziemy się na plecach i ugiętę obie nogi opuszamy do prawego boku dociskając je prawą ręka do ziemi. Lewa ręka sięga po przeciwnej stronie również do ziemi i za lewą ręką podąża głowa. Trzymamy 1 min i zmieniamy stronę.

Piątek – Brzuch i Pośladki

Rozgrzewka:

1. 1 min chodzenia na czworakach ( z kolanami nisko przy podłodze).
2. 1 min przeskoków ponad kijem od szczotki położonym płasko na ziemi prawo<->lewo.
3. 1 min w desce na zmianę dostawiamy prawą stopę do prawej dłoni i lewą stopę do lewej dłoni.

4. 1 min powolnych Mountain Climbers.
5. 1 min Skip A z rękami skierowanymi pionowo do góry.

Trening:

Wykonujemy 3 zestawy po 3 ćwiczenia. Każdy zestaw 3 ćwiczeń powtarzamy 2 razy i dopiero wtedy przechodzimy do kolejnego zestawu.

Zestaw I
1. W siadzie prostym, trzymamy mocno napięte mięśnie brzucha, kręgosłup wyprostowany, podnosimy prostą nogą kilka cm nad ziemię i trzymamy 3 sekund, zmieniamy nogę. Powtarzamy 8 razy na nogę.

2. Kładziemy się na brzuchu, wyciągamy proste ręce przed siebie i jednocześnie podnosimy ręce, klatkę piersiową i nogi. Trzymamy 3 sekundy i przerwa 2 sekund. Powtarzamy 8 razy.

3. W klęku podpartym, podnosimy jednocześnie prawą ręką wyciągniętą przed siebie i lewą nogą wyciągniątą do tyłu. Wyciągamy nasze ciało mocno wzdłuż i trzymamy 3 sekundy. Zmieniamy stronę. Powtarzamy po 6 razy na stronę.

Zestaw II
1. Deska przodem na przedramionach – trzymamy 20 sekund/ przerwa 10 sekund razy 2.

2. Russian Twist – siadamy na pupie, podnosimy nogi do góry tak żeby podudzia były rownoległe do ziemi, kręgosłup prosty i pod kątem około 45 stopni do podłoża. Trzymając w rękach ciężar ok 4-5 kg podnosimy go nad głowę, skręcamy się prawo a później w lewo. Całość robimy bardzo powoli trzymając kontrolę całego ciała. Całość powtarzamy 8 razy.

3. Kładziemy się na plecach, nogi nad ziemią, kolana i biodra zgięte w kącie 90 stopni, dłonie wyciągnięte do góry. Dociskamy lędźwia do ziemi. Jednocześnie prostujemy prawą rękę i lewą nogę, trzymamy 3 sekundy i zmiana strony. Cały czas lędźwia są przyklejone do ziemi. Powtarzamy 10 razy na stronę.

Zestaw III
1. Deska tyłem – trzymamy 20 sekund/ przerwa 10 sekund razy 2.

2. Kładziemy się na plecach i jednocześnie podnosimy prostą prawą rękę i lewą nogę starając się dotknąć dłonią stopy tuż nad biodrami. Powtarzamy 10 razy na stronę.

3. Deska Bokiem (wersja prosta albo zaawansowana) – trzymamy 20 sekund/ przerwa 10 sekund razy 2.

Rozciąganie:

1. Kładziemy się na plecach i złączonymi nogami próbujemy dotknąć stopami ziemi za głową – trzymamy kilka sekund i powtarzamy 6-8 raz. Głęboko oddychamy, starając się pogłębić z każdym powtórzeniem
2. W klęku podparty rozkładamy ramiona szeroko i do przodu starając się dotknąć klatką piersiową ziemi. Głęboko oddychamy i z każdym wydechem pogłębiamy skłon.

3. W leżeniu na plecach, kolana ugięte i w powietrzu stopy dotykają ziemi, zakładamy prawą nogę na lewą i staramy się nimi skręcić w lewo tak, aby kolana stykały się z ziemią. Jednocześnie sięgamy prawą ręką w prawo starając się prawym barkiem dotknąć ziemi. Głęboko oddychamy i trzymamy około 45-60 sekund. Zmieniamy stronę.

Niedziela – Rolowanie

Jeśli nie macie rollera to nie szkodzi. Sam zaczynałem od butelki wody owiniętej ręcznikiem i też dawałem radę. Oczywiście polecam inwestycję w porządny roller za 80-120 złotych, bo to inwestycja na kilka lat, ale butelka plus ręcznik też da radę. Pamiętajcie tylko, żeby znaleźć taką, która ma kształt walca i zawiera napój gazowany. Nie ważne jaki kupicie, ponieważ i tak przecież nie będziecie go pić.

Każdą partię ciała rolujemy powoli. Każdy mięsień na całej długości, kilka razy od początku do końca. Jeżeli znajdziemy bardziej bolesne miejsca, to zatrzymujemy się na nich i staramy się je mocniej zrolować.

Pamiętajcie też proszę, żeby rolując się nie napinać mięśni, bo wtedy nie osiągniemy zamierzonego efektu czyli relaksacji, regeneracji oraz ‘rozbicia’ bolących miejsc.

Rolujemy:

1. Łydki -1 min każda łydka.
2. Mięśnie czworogłowe uda ( te z przodu) – 2 min każda noga.
3. Pasmo biodrowo – piszczelowe – po 2 min każda noga.
Pamiętajcie aby noga była zgięta w kolanie co sprawi, że mięśnie nie będą napięte.
4. Mięśnie dwugłowe uda – 1 min każdy.
Mięśnie dwugłowe skuteczniej roluje się piłeczką/kulką ale wałek też częściowo rozluźni napięcie tych mięśni.
5. Pośladki – po 2 min każdy.
Polecam założyć kostkę nogi numer 1 na kolano nogi numer 2 i rolować pośladek nogi numer 1, później zmieniamy stronę.
6. Plecy – 2 do 3 min.
W przypadku pleców uważajcie na rolowanie odcinka lędźwiowego, żeby nie przesadzić z ugniataniem nerek i kręgosłupa, dużo bezpieczniej rolować plecy na długości żeber.
7. Szyja – 2 min.

Wałek wkładamy pod szyję jak poduszkę i ruszamy głową w różnych kierunkach. Polecam do tego relaksującą muzykę, np. „Zacznij od Bacha” w wykonaniu Zbigniewa Wodeckiego. Na zajęciach, które prowadzę co tydzień tradycją jest, że właśnie ta piosenka kończy część dedykowaną rolowaniu.

Powyższy tygodniowy plan treningowy to tylko przykład. W Internecie znajdziecie mnóstwo innych przykładów, z których możecie czerpać. Jedyne czego w Internecie nie znajdziecie i musicie wskrzesić to w sobie sami to MOTYWACJA wewnętrzna i kreatywne podejście do własnej przestrzeni życiowej.

O Autorze

Maciej Sukiennik

Czołowy polski biegacz przeszkodowy, z powodzeniem startuje też zagranicą. Jest certyfikowanym trenerem OCR oraz treningu funkcjonalnego. Od lat jest związany ze sportem. Biegał, grał w piłkę nożną i koszykówkę, wspinał się, jeździł na rowerze, rolkach, ale dopiero biegi przeszkodowe pokochał całym sercem – ta miłość trwa ponad dwa lata.

W warszawskiej klinice Dr Łokieć prowadzi zajęcia ogólnorozwojowe, core, rolowanie oraz mobility.