Wzmocnij i uelastycznij STOPY – proste ćwiczenia, które możesz wykonać w domu!

Stopy to jedna z najbardziej niedocenionych części ciała biegacza, bo o ile pamiętamy o mobilności bioder, silnym brzuchu i mocnych nogach, to o stopach, które mają podstawową i bardzo istotną funkcję w biegu często ZAPOMINAMY. A przecież prawidłowe lądowanie, przetoczenie i mocne wybicie, to w znacznym stopniu zasługa prawidłowej pracy naszych STÓP!

Stopa zbudowana jest z wielu kości, mięśni krótkich, ścięgien mięśni długich podudzia, więzadeł, a także powięzi. Wspólnie tworzą prawdziwy cud architektoniczny! Ich praca jest ze sobą bardzo mocno powiązana, a problem związany z jedną strukturą, może przełożyć się na zaburzenia innej, często znajdującej się odległej części ciała.

Zdrowe stopy to podstawa

Zdrowe, silne i elastyczne stopy są u podstawy prawidłowej biomechaniki biegu. Biegacze bardzo często skarżą się na problemy z kolanami, ale z mojej praktyki fizjoterapeuty wiem, że często przyczyna leży w biodrze, czy właśnie w stopie. Podeszwa stopy stanowi początek tylnej taśmy mięśniowej, która, szczególnie u osób, które dużo siedzą w pracy jest niewydolna. Dlatego ważne jest to, by nie zapominać o stopach, bo często w nich może pojawić się przyczyna kontuzji.

W dzisiejszych czasach obuwie biegowe, jest dla naszych stóp wielkim wsparciem. Dlaczego? Bo nasze stopy nie są doskonałe. Oslabienie łuków stopy, płaskostopie, nadmierne napięcie tkanek miękkich i zbyt wysokie podbicie, osłabienie stabilizacji, czasem nadwaga – to wszystko może być początkiem powstania kontuzji.

Obuwie, niestety też odbiera pewne funkcje naszym stopom. Rozleniwia je, minimalizuje ich pracę, ale to nie jest też tak, że powinniśmy biegać wyłącznie na boso, jak ludzie pierwotni. Nasze stopy wraz z postępem ewolucji straciły tę zdolność, szczęśliwie zyskaliśmy kilka nowych.

Jednak uważam, że fajnie jest wtrącić co jakiś czas bieganie na bosaka po trawie kilkuset metrów i oczywiście ćwiczenia, które uruchomią, wzmocnią i uelastycznią nasze stopy.

Poniżej przedstawiłam zestaw ćwiczeń. Wiem, niektóre z nich przypomną części z nas znienawidzoną korektywę, ale przecież chcemy biegać szybciej, lepiej i być sprawni.

Więc zapraszam na matę i zabieramy się za trening niedocenionych stóp!

WZMACNIANIE STÓP

ĆWICZENIE 1:
Wspięcia na palce i na pięty z chwilowym przytrzymaniem pozycji. Wykonaj w 3 seriach po 10 powtórzeń.

ĆWICZENIE 2:
„Krótka stopa” – postaraj się skrócić stopę wykorzystując mięśnie – tak aby nieco unieść łuk stopy i zbliżyć palce do pięty, nieodrywając stopy od podłoża. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na stronę.

ĆWICZENIE 3:
Przenoszenie stopą małych przedmiotów z jednego stosu na drugi. Wykorzystaj do tego spinacze do prania, kredki, frotki (co Ci wpadnie pod rękę:)). Stwórz 5 stosów na stopę.

ĆWICZENIE 4:
Przetaczanie stopy z palców na pięty. To i kolejne ćwiczenie doskonale wpłynie na poprawę stabilizacji stopy i stawu skokowego. Możesz wykorzystać do tego poduszkę sensomotoryczną jak ja, a jeśli nie masz np: złożoną karimatę lub poduszkę. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń, przetoczeń palce/pięty.

ĆWICZENIE 5:
Palce/pięty na jednej nodze. Zachowaj równowagę, trzymaj lekko zgięte kolano, a drugą nogę utrzymaj w powietrzu. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na stronę.

ĆWICZENIE 6:
„Rozczapierzanie” palców stóp. Załóż gumkę do włosów, recepturkę lub gumę mini-band na palce. Postaraj się maksymalnie odwieść od siebie palce stóp, przytrzymaj chwilę i rozluźnij. Powtórz 10x na stopę w 3 seriach.

ĆWICZENIE 7:
Zwijanie palcami ręcznika. Oprzyj piętę i próbuj jej nie podnosić zwijając w „harmonijkę” palcami ręcznik. Powtórz 10 razy na stronę.

ĆWICZENIE 8:
Ekscentryczne wzmacnianie mięśnia trójgłowego łydki i Achillesa. Tego ćwiczenia zdecydowanie potrzeba u biegaczy. Stań na stepie/schodku/książce. Ustaw stopy blisko krawędzi. Unieś się na obu stopach do góry, unieś stopę w górę i powoli opuść ciało na jednej nodze. Powtórz po 10 razy, w 3 seriach na stronę.

STRETCHING, MOBILIZACJA I RELAKS DLA STÓP

1. ROZCIĄGANIE MIĘŚNI TYLNEJ CZĘŚCI ŁYDKI – przytrzymaj 1 minutę na stronę, powtórz 3 razy.

2. ROZCIĄGANIE PODESZWOWEJ CZĘŚCI STÓP – przytrzymaj pozycje 2 minuty.

3. ROZCIĄGANIE GRZBIETOWEJ CZĘŚCI STÓP I PRZEDNIEJ CZĘŚCI PODUDZIA – przytrzymaj 2 minuty lub 2 x po minucie.

4. ROLOWANIE PODESZWY STOPY PIŁECZKĄ – ja wykorzystuje do tego kauczukową piłkę (ze sklepu dla zwierząt) i malutką piłeczkę z automatu z kulkami. Rozcięgno podeszwowe to bardzo mocna i sztywna struktura, więc spokojnie możemy wykonywać to ćwiczenie na stojąco. Rolujemy środkową cześć podeszwy stopy, bez docisku punktów kostnych. Jak długo? Około 2-4 minuty na stopę.

5. MOBILIZACJA STOPY – wkładamy palce dłoni od II do V pomiędzy palce stóp (wiem, to nie jest przyjemnie) i wykonujemy ruchy zgięcie podeszwowego i grzbietowego, a także krążenia stopy do wewnątrz i na zewnątrz. Po około 15 powtórzeń każdego ruchu na stronę. Zadbamy w ten sposób o uruchomienie poblokowanych struktur między kośćmi śródstopia.

6. „CHÓD PO ROZŻARZONYM WĘGLU”, czyli mata akupresurowa – jeśli ją masz, to świetna opcja na rozluźnienie, mocne dokrwienie i odżywienie tkanek miękkich stóp. Można ją wykorzystać nie tylko w celu rozluźnienie kręgosłupa, ale i innych struktur naszego ciała m.in. właśnie stóp.

Jeśli nie masz, to polecam zakup do domowego użytku. Dla początkujących wystarczy stać pół do 1 minuty – 3 x, dla już wtajemniczonych dodatkowo chód po macie.

Oczywiście to nie są ćwiczenia, którymi należy „leczyć” już powstały problem. Jeśli czujesz ból, pieczenie podeszwy stopy, ból w okolicy pięty, stawu skokowego i inne niepokojące objawy skonsultuj je z fizjoterapeutą.

Autorka: Magdalena Głaszczka
Autorka zdjęć: Magdalena Głaszczka

Tekst opublikowany dzięki współpracy z ASICS FrontRunnerPoland