Biegać każdy może? Ekspert wyjaśnia

Aktywność fizyczna to podstawa zdrowego stylu życia, a bieganie jest najpopularniejszą, a zarazem najprostszą formą ruchu. Mimo to, wiele osób może mieć wątpliwości, czy ze względu na stan zdrowia, wiek bądź tryb życia bieganie jest dla nich w pełni bezpieczne i korzystne. O tym, jak biegać, m.in. po przebytym koronawirusie, ciężkim dniu w pracy czy w przypadku schorzeń kardiologicznych, opowiada prof. dr hab. n. med. Łukasz Małek, kardiolog sportowy w enel-sport.

Bieganie przynosi wielokierunkowe korzyści dla organizmu, nie tylko poprawia pracę serca, ale również układu nerwowego i pokarmowego. Dodatkowo, zmniejsza ryzyko nowotworów, redukuje stres, a tym samym znacznie poprawia samopoczucie. Zalecenie kardiologiczne wskazują, że wystarczy umiarkowana aktywność wynosząca od 5 do 6 godzin tygodniowo, aby odpowiednio zadbać o zdrowie i kondycję organizmu.

Wątpliwości co do korzyści związanych z bieganiem pojawiają się jednak w przypadku różnych schorzeń kardiologicznych, intensywnego trybu życia czy spadku kondycji po przebytej chorobie COVID-19.  Kardiolog Łukasz Małek podkreśla, że zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowani biegacze powinni rozważnie dostosować intensywność treningów do swoich możliwości, tak, aby po wysiłku fizycznym czuć się pozytywnie zmęczonym, a nie wycieńczonym.

Bieganie i COVID-19. Tak czy nie?

W trakcie choroby odradza się wszelkiego rodzaju aktywności sportowe. Dopiero po ustąpieniu objawów infekcji i odzyskaniu sił warto powrócić do wysiłku fizycznego, zaczynając od lekkich treningów, by stopniowo zwiększać ich częstość, następnie długość, a na końcu intensywność. Dotyczy to również osób biegających wyczynowo.

Tuż po przebyciu choroby pokonywanie tylu kilometrów, co przed infekcją, nie jest najlepszym pomysłem. Odpowiednia dla każdego biegacza, a zwłaszcza amatora, długość trasy jest zależna od przyzwyczajeń, wydolności oraz siły. Powrót do formy wymaga zmniejszenia odległości kilkukrotnie – biegacze pokonujący wcześniej 20 km jednorazowo, powinni zacząć od np. 5 km, a osoby początkujące od krótkich przebieżek.

Rozpoczęcie biegania bądź powrót do treningów może okazać się znacznie utrudniony u osób po przebytym koronawirusie, które często zmagają się z zespołem pocovidowym. Głównym objawem jest znaczny spadek wydolności, z którym wiąże się szybkie zmęczenie i ból w klatce piersiowej. Zespół pocovidowy obserwowany jest najczęściej u osób, które chorowały dłużej niż 2 tygodnie i utrzymuje się od 3 do nawet 12 miesięcy.

W trakcie  choroby dochodzi do rozregulowania organizmu, który przestaje odpowiednio reagować na wysiłek i musi niejako od nowa się tego nauczyć. Ekspert zauważa pewien paradoks – im szybszy jest powrót do intensywnych treningów, tym objawy utrzymują się dłużej, dlatego ozdrowieńcom zaleca się rozpoczęcie aktywności małymi krokami jako formę rehabilitacji.

– Znaczny wpływ COVID-19 na organizm zauważyliśmy na podstawie obserwacji próby wydolnościowej u 49 sportowców . Wyniki wskazały, że po przebyciu choroby ich wydolność spadła o około 6 proc., wzrosło tętno spoczynkowe oraz szybciej dochodziło do osiągnięcia progu beztlenowego. Ponad 40 proc. sportowców musiało zmienić swoje plany treningowe, a u 20 proc. badanych objawy utrzymywały się dłużej niż 2 tygodnie – tłumaczy prof. dr hab. n. med. Łukasz Małek.

Intensywność treningów w parze ze zdrowym rozsądkiem

Liczne badania wskazują, że bieganie przynosi na przestrzeni lat liczne korzyści dla organizmu. Profesor Małek wskazuje, że kluczowe znaczenie ma tu regularność – to ona przede wszystkim decyduje o tym, na ile ruch może pozytywnie wpłynąć na zdrowie. Lżejsze, lecz regularne treningi znacznie lepiej wpływają na zdrowie długoterminowo niż intensywne aktywności, np. raz w miesiącu. Natężenie wysiłku fizycznego jest jednak kwestią indywidualną. Przy doborze treningu oraz aktywności fizycznej należy wziąć pod uwagę m. in. tryb życia i wiek danej osoby. Znaczne wykraczanie poza swoje możliwości i warunki wydolnościowe wiąże się z ryzykiem kontuzji, przemęczenia organizmu czy z innymi poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi.

 – Bieganie kilkanaście godzin w tygodniu dla osób w średnim wieku jest w większości przypadków niezdrowe. Intensywne treningi powinny być zarezerwowane dla sportowców wyczynowych, którzy są lepiej przygotowani, pozostają pod stałą kontrolą specjalisty i przechodzą regularne i kompleksowe badania. Tacy biegacze mają pewność, że są zdrowi, a ich organizmy także szybciej się regenerują. Nie bez powodu karierę sportową kończy się najczęściej w wieku 35-40 lat, a nie 50 czy 60. W czasie intensywnego wysiłku u osób w średnim wieku, szczególnie bez odpowiedniego wcześniejszego przygotowania zwiększa się znacznie ryzyko zdarzeń kardiologicznych, w tym nagłego zatrzymania krążenia. Przyczyną bardzo często są niewykryte dotąd, a niestety pojawiające się z wiekiem choroby – miażdżyca, nadciśnienie tętnicze. To ryzyko wzrasta wraz z poziomem zmęczenia, stresu, który towarzyszy takim osobom w życiu codziennym – mówi prof. Łukasz Małek.

Aktywność fizyczna powinna wiązać się z satysfakcją i pozytywnym zmęczeniem.  Uczucie wycieńczenia czy ból mięśni i stawów to jasny sygnał, że należy zastanowić się nad swoim planem treningowym i jego modyfikacjami. Wysiłek powinien być dopasowany do kondycji oraz indywidualnych potrzeb i możliwości.

fot. Depositphotos.com

Bieganie jako profilaktyka pierwotna

Nawyk regularnego biegania to znakomita forma profilaktyki pierwotnej, która zapobiega wielu chorobom, m. in. otyłości, nadciśnieniu, zaburzeniom lipidowym, cukrzycy i ich powikłaniom. Na aktywność fizyczną nigdy nie jest za późno – każdy moment jest dobry, by zatrzymać procesy starzenia i chorobotwórcze, czy chociaż częściowo je odwrócić w ramach prewencji wtórnej. Aktywność fizyczna, niezależnie od stadium choroby, zwiększa wydolność organizmu, która stanowi najlepszy marker długości życia. Rehabilitacja w formie aktywności sportowej ma kluczowe znaczenie w powrocie do zdrowia po różnego rodzaju chorobach, zabiegach czy operacjach.

Bieganie to wymagająca aktywność, przy której tętno szybko rośnie, dlatego dla osób zmagających się z chorobami serca bieganie może być potencjalnie ryzykowne. Profesor Łukasz Małek zwraca jednak uwagę, że aktualnie jest coraz więcej wytycznych oraz możliwości, które pozwalają biegaczom kontrolować stan swojego zdrowia i uprawiać sport w ramach bezpiecznych dla zdrowia granic, np. badanie Holtera i pomiary ciśnienia, próba wysiłkowa, tomografia tętnic wieńcowych czy rezonans serca.

Odpowiednia i regularna diagnostyka umożliwiają ocenę stadium choroby serca i stopnia ryzyka związanego z wysiłkiem fizycznym. Z reguły całkowite zaprzestanie bieganie nie jest konieczne, ale warto ograniczyć intensywność (do joggingu czy slow joggingu), skrócić dystans czy czas trwania treningu. Alternatywą dla biegania okazuje się najprostsza aktywność fizyczna – spacer, która znacznie mniej obciąża serce, a jednocześnie zapewnia wiele korzyści zdrowotnych.

– Średnio na dobę powinno pokonywać się 10 000 kroków, co przekłada się na pół godziny czy godzinę aktywności. Im więcej kroków, tym lepiej, ale przynajmniej część z nich powinna być pokonywana żwawym tempem, które wywoła lekkie zmęczenie i zadyszkę. Chodzenie zaleca się osobom początkującym, z problemami ortopedycznymi, chorującym na otyłość czy w podeszłym wieku. Taka forma ruchu ma równie pozytywny wpływ na zdrowie a pozwala zachować mniejszą intensywność – tłumaczy ekspert.

Źródło: Enel-Sport

fot. w nagłówku Depositphotos.com