Zacznij biegać, unikaj kontuzji. 10 wskazówek dla początkujących biegaczy

Każdy kiedyś zaczyna, każdy kiedyś robi coś po raz pierwszy. Wiosna to idealna pora, żeby wyjść z domu i rozpocząć swoją przygodę z bieganiem!

U mnie fakt, że wiosna już nadciąga powoduje ogromny entuzjazm bo kto lubi biegać w wietrze, po kałużach i deszczu? Nie będzie już wymówek dla tychm którzy zasłaniają się niesprzyjającą aurą. Dla tych wprawionych w boju, którzy porządnie przepracowali okres jesienno zimowy – wiosna z pewnością zaprocentuje podczas startów.

A co jeżeli dopiero chcesz zacząć ? No właśnie! Oto moje wskazówki.

Po pierwsze: powoli

Zacznij powoli – Na początku marszobiegi (5 min biegniesz, 2 minuty idziesz albo zupełnie inaczej 3 minuty idziesz, 2 biegniesz). Znajdź swój sposób który Ci odpowiada, staraj się biegać w takim tempie żebyś mógł/mogła spokojnie rozmawiać. Na początku ważne jest, żeby być systematycznym.

Co tydzień wydłużaj sobie dystans – jak dziś zrobisz 2km to za 5 dni zrób 4, jak nie dajesz rady biec przejdź do marszu, ale się nie poddawaj! Większość którzy zaczynają biegną za szybko i wtedy łatwo zniechęcić się lub nabawić się urazu, ale jak już wypracujesz swoją silna wolę i się wkręcisz to będzie można dodawać kolejne elementy jednak najpierw trzeba zbudować bazę!

Po drugie:  odpowiedni sprzęt

– to zazwyczaj oznacza zakupy!

Nowa para butów do biegania lub nowe kolorowe wdzianko to świetny sposób nie tylko żeby dodatkowo się zmotywować, ale żeby również podnieść sobie nastrój. Wybierz buty które będą odpowiednie dla Ciebie. W tym celu najlepiej udaj się do specjalistycznego sklepu, tam pomogą Ci w doborze odpowiedniego sprzętu.

Dlaczego to takie ważne ?

Buty do biegania zapewniają poprawne ułożenie stopy oraz dobrą amortyzację, dzięki czemu kształtuję się poprawna postawa co zapobiega nieprawidłowemu ułożeniu ciała podczas biegu.

Na początku naszej przygody nawet najtańsze modele butów do biegania będą lepsze od zwykłego sportowego obuwia czy trampek.

Z biegania chcemy czerpać przyjemność a nie łapać kontuzje… Prawda?

Po trzecie, daj sobie czas

Nie od razu Rzym zbudowano – inaczej mówiąc – bądź cierpliwy i nie porównuj się z innymi.

To nie o to chodzi by od razu pobijać rekordy, wypluwać płuca na treningu i ogólnie się ‘’terroryzowac’’ – na to przyjdzie jeszcze czas. Biegaj po prostu, na spokojnie, na miarę własnych możliwości nawet jeżeli oznacza to ze Twój bieg będzie niewiele szybszy niż marsz.

Wiem co piszę, dla porównania – ja zaczynając swoją przygodę pierwszy półmaraton przebiegłam w 2:48:08 (moje przygotowanie to było wcześniej jedyne 10 km trzy miesiące wcześniej) po roku systematyczności osiągnęłam już czas 1h57min to nie tylko progres czasowy, ale w moim przypadku i wagowy – bo spadło ze mnie 15kg!

Po czwarte, odpoczywaj

Słuchaj organizmu – wszystko w nadmiarze szkodzi, odpoczynek to niezbędna część treningu i warto wziąć sobie te słowa głęboko do serducha! Nie chodzi o to, żeby cały dzień leżeć na kanapie – odpoczywać można spacerując, odprężając się w saunie, chodząc z psem po lesie – po prostu chodzi o to, żeby się nie forsować.

Po piąte, gadżety

Na początku przygody są one zbędne. Dopóki nie realizujesz konkretnego planu treningowego to nie zawracaj sobie tym głowy i nie obciążaj portfela. Zamiast zegarka sportowego w zupełności wystarczy aplikacja na telefon.

Po szóste, rozgrzewka i rozciąganie

Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu – jest to element bardzo często pomijany, a to duży błąd. Powinny być nieodłącznymi elementami każdego treningu.

Rozgrzewka przygotuje Twój organizm do wysiłku, podniesie temperaturę ciała i zapobiegnie kontuzji. Rozciąganie natomiast  uspokoi Twój organizm po wysiłku.

Po siódme, wyznacz sobie cel

Na przykład, udział w zorganizowanym biegu na 5 km, albo zejście poniżej 1h na 10 km. A jeśli biegasz dla zrzucenia brzuszka, to motywuj się cotygodniową weryfikacją wagi.

Po ósme, poszerzaj swoją wiedzę

Od nadmiaru wiedzy – nie zgłupiejesz, fajnie wiedzieć co się robi i fajnie jest się dokształcać w temacie który Cię interesuje. Dołącz do grup tematycznych w social mediach, czytaj blogi biegowe, obserwuj ludzi, którzy Cię inspirują.

Po dziewiąte, wybieraj różne trasy

Żeby się nie znudzić i nie zniechęcić, zbocz ze standardowej trasy, odkryj nieznane, dziś wbiegnij w las, a jutro w nieznaną uliczkę.

Po dziesiąte, polub to!

Bieganie jest super, a jak nie wierzysz to spójrz na naszą wesołą ekipę Frontrunerrów! Każdy kiedyś zaczynał, więc nie zniechęcaj się zbyt szybko! Biegaj dla siebie, dla zdrowia.

Trzymam za Ciebie bardzo mocno kciuki i wierzę, że bieganie wejdzie Ci w nawyk. Pokochaj je tak, jak pokochałam je ja.

Autorka: Kinga Wesołowska
Zdjęcia: Kinga Wesołowska, FotoPyk

Tekst opublikowany dzięki współpracy z ASICS FrontRunnerPoland