Ładowanie węglowodanami – czy warto i jak to zrobić?
Odpowiedź jest prosta – TAK. Jednak warto wiedzieć co pod pojęciem ładowanie się kryje. Nie chodzi tutaj absolutnie o opychanie się węglowodanami w postaci kilogramów makaronu, pizzy i słodyczy. Ładowanie powinno być zaplanowane wcześniej i odpowiednio rozłożone w czasie. Pamiętajcie też, że ładowanie nie sprawi, że będziecie szybsi i nie zwalnia z dostarczania składników odżywczych w czasie samego biegu.
Wypłukiwać węglowodany czy nie?
Osobiście nie jestem zwolennikiem etapu tak zwanego wypłukiwania węglowodanów i obserwując swoich podopiecznych stwierdzam, że nie daje to lepszych wyników a niesie ze sobą sporo konsekwencji i zagrożeń.
W skrócie wypłukiwanie polega na tym, że na trzy dni odstawia się węglowodany w diecie bazując na produktach białkowych i tłuszczowych połączonych z warzywami. Dodatkowo wdraża się odpowiednie jednostki treningowe.
Ma to na celu usunięcie z naszego organizmu zapasów glikogenu (materiał energetyczny zgromadzony w mięśniach), żeby później mógł zgromadzić go więcej (zjawisko superkompensacji). Obarczone jest to ryzykiem spadku formy, złym samopoczuciem, bólami głowy i osłabieniem działania układu odpornościowego.
Ładowanie bez etapu wypłukiwania przynosi równie dobre jak nie lepsze korzyści w postaci wysycenia mięśni glikogenem i nie jest obarczona wyżej opisanym ryzykiem. Polega na tym, że w zależności od planowanego dystansu na kilka dni zmienia się rozkład makroskładników w diecie.
Na co zwrócić uwagę przy ładowaniu węglowodanów?
W praktyce wygląda to tak: standardowa dieta biegacza to około 60% węglowodanów, 25% tłuszczów i 15% białka. W okresie ładowanie zmienia się udział makroskładników na około 75 – 80% z węglowodanów, 10 – 15% z białka i 10% tłuszczów.
Podaż węglowodanów w tych dniach powinna wynosić około 8 g nawet do 10 g na kg m.c. To jest dużo biorąc pod uwagę, że torebka ryżu białego dostarcza raptem 70 g. Dlatego właśnie obcina się ilość tłuszczu i białka, żeby zrobić miejsce na węglowodany i nie utrudniać ich przyswajania.
Przy doborze produktów węglowodanowych trzeba się kierować ich łatwostrawnością i niską zawartością błonnika. Warto wprowadzić makarony, naleśniki, ziemniaki, bataty, płatki owsiane błyskawiczne, płatki i kaszę jaglaną, płatki ryżowe i ryż biały, pieczywo bez ziaren.
Do tego miód, konfitura, dżem i owoce oraz owoce suszone – tutaj ważne żeby były bez skórek i bez pestek oraz warzywa raczej po obróbce termicznej a jeśli surowe to również bez skóry (pomidory, ogórki, papryka). Ważne też, żeby posiłki były często, najlepiej co około 3 godziny a nie np. dwa wielkie rano i na kolację. Można je też długo jeść i dzielić na mniejsze porcje.
Przykłady potraw w ładowaniu (5 takich posiłków w ciągu dnia, podane ilości warto przeliczyć na swoją masę ciała):
| Kasza jaglana (100 g) z jabłkiem i rodzynkami |
| Ziemniaki w postaci puree (300 g) z jajkiem gotowanym i gotowaną marchewką |
| Makaron (150 g) z sosem pomidorowym |
| Płatki owsiane błyskawiczne (100 g) z daktylami i jogurtem naturalnym |
| Koktajl z napoju ryżowego z bananem, kiwi i płatkami jaglanymi (100 g) |
| Kasza manna (100 g) z dżemem |
| Naleśniki (150 g) z twarożkiem i miodem lub konfiturą |
Warto też do wody, którą się w tych dniach pije dodawać miód i odrobinę soli albo nawet preparat izotoniczny, aby dostarczać elektrolity.
W czasie ładowania masa ciała może pójść w górę o około 1 kg. Wynika to po pierwsze z wysycenia mięśni glikogenem oraz tym, że wiąże on wodę. Nie należy się tym przejmować bo w pierwszych 2 godzinach biegu to zejdzie.
Jak długo stosować?
Ładowanie ma sens w sytuacji, kiedy zaplanowany wysiłek ma trwać dłużej niż 1,5 godziny. W przypadku dystansu maratońskiego powinno trwać 3 dni. Jeśli szykujemy się na biegi ultra warto wprowadzić 4-dniowe ładowanie.
I najważniejsze! Ładowanie – przynajmniej jeden dzień warto przetestować przed długimi wybieganiami a nawet wdrożyć je jako stały element przygotowań przed ciężkimi czy długimi treningami. W praktyce – jeśli w niedziele macie zawsze długie wybieganie to sobota jest ładowaniem. Zobaczycie jak poprawi się jakość waszego biegu i komfort w czasie treningu.
Życzę powodzenia wszystkim startującym! Niech MOC będzie z Wami.
Autor: Jagoda Podkowska
Dietetyk sportowy, Blueberry Health & Diet
