Trening interwałowy – na czym polega?

Niezależnie od tego, jakie ćwiczenia wykonujesz lub jakie sporty uprawiasz, istnieją duże szanse, że słyszałeś o treningu interwałowym o wysokiej intensywności. Czym jednak tak naprawdę jest trening interwałowy i jak możesz go wykorzystać, aby urozmaicić oraz ulepszyć swoje codzienne treningi? Co to jest trening interwałowy oraz jak wygląda przykładowy trening interwałowy? Na te i wiele innych pytań odpowiemy w tym artykule.

Co to jest trening interwałowy?

Chociaż większość ludzi wie, że aktywność fizyczna jest zdrowa, szacuje się, że około 25% ludzi na świecie nie ma jej wystarczająco dużo na co dzień. O ile nie masz wymagającej pracy fizycznej, codzienna rutyna fitness powinna być najlepszym sposobem na aktywność fizyczną. Niestety wiele osób uważa, że nie ma wystarczająco dużo czasu na ćwiczenia. Jest to związane z pracą, obowiązkami, ale najczęściej czystym lenistwem. Bardzo często osoby, które rozpoczynają treningi, szybko się nudzą z powodu monotonii. I tu wkracza właśnie trening interwałowy. HIIT, bo tak profesjonalnie nazywa się ten rodzaj aktywności, obejmuje serie intensywnych ćwiczeń, przeplatane okresami regeneracji o niskiej częstotliwości. Interwały to okresy w treningu, w których energia pozyskiwana jest z przemian beztlenowych. Według sportowców i osób zajmujących się fitnessem jest to prawdopodobnie najbardziej efektywny czasowo sposób na ćwiczenia. Trening interwałowy zazwyczaj trwa od 10 do 30 minut. Pamiętaj by nie ćwiczyć jeśli występują przeciwwskazania, warto sprawdzić dlaczego strzela w kolanie czy zasięgnąć porad specjalistów jeśli występuje ból podczas treningów.

Trening interwałowy – korzyści dla organizmu 

Pomimo tego, jak krótki jest to trening, może on przynieść ogromne korzyści zdrowotne porównywalne do dwukrotnie większej liczby ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Przykładowy trening interwałowy może się różnić pod każdym względem. Najczęściej obejmuje on sprint, jazdę na rowerze, skakanie na skakance, pływanie lub ćwiczenia z ciężarem ciała. Na przykład HIIT na rowerze stacjonarnym może się składać z 30 sekund szybkiej jazdy z wysokim oporem, a następnie kilku minut spokojnego pedałowania bez dużego oporu. Jeden taki interwał wykonuje się kilka razy podczas jednego treningu. Konkretny czas, w którym ćwiczysz intensywnie i spokojnie będzie się różnić w zależności od wybranej aktywności fizycznej. Niezależnie co ćwiczysz, interwały o wysokiej intensywności powinny obejmować krótkie okresy intensywnych ćwiczeń, które przyśpieszają tętno. Trening interwałowy nie tylko zapewnia korzyści wynikające z intensywniejszych ćwiczeń w znacznie krótszym czasie, ale także może zapewnić wyjątkowe korzyści dla zdrowia.

Trening interwałowy może spalać dużo kalorii w krótkim czasie

Za pomocą intensywnych treningów, możesz szybciej spalać kalorie. W badaniach, w których porównano różne style treningów, wykazano, że trening interwałowy spala od 20 do nawet 30% więcej kalorii niż inne popularne formy ćwiczeń!

Po ćwiczeniach interwałowych wzrasta przemiana materii

Jeden ze sposobów, w jaki trening interwałowy pomaga spalić kalorie, pojawia się po zakończeniu ćwiczeń. Tutaj również warto odnieść się do badań, które potwierdzają, że HIIT ma zdolność do zwiększania tempa metabolizmu przez wiele godzin po treningu. Trening interwałowy zwiększa metabolizm bardziej niż trening siłowy lub jogging. Naukowcy twierdzą również, że korzystanie z przykładowych treningów interwałowych może zmienić metabolizm organizmu w kierunku wykorzystywania tłuszczu jako energii, a nie węglowodanów.

Trening interwałowy pomaga w utracie tłuszczu

Interwały o wysokiej intensywności, mogą powodować utratę tłuszczu podobną do tradycyjnych ćwiczeń wytrzymałościowych, nawet przy znacznie mniejszym zaangażowaniu czasu. HIIT pozwala także zmniejszyć obwód talii.

Przykładowy trening interwałowy wspomaga mięśnie

Oprócz wspomnianych wyżej korzyści w kontekście utraty tłuszczu i spalania kalorii trening interwałowy pomaga również w zwiększeniu masy mięśniowej. Przyrost masy mięśniowej dotyczy przede wszystkim najczęściej wykorzystywanych mięśni, a są to mięśnie tułowia i nóg. Wzrost masy mięśniowej podczas treningów interwałowych jest bardziej prawdopodobny u osób, które już wcześniej były aktywne fizycznie. Trening siłowy nadal jest najlepszą opcją na zwiększenie masy mięśniowej, ale interwały o wysokiej intensywności mogą wspierać ten wzrost.

Ćwiczenia interwałowe poprawiają wydolność tlenową

Zużycie tlenu to zdolność mięśni do wykorzystania O₂. Trening wytrzymałościowy najczęściej jest stosowany do poprawy wydolności płuc i serca. Tradycyjnie składa się on z długich sesji treningowych w stałym tempie. Wydaje się jednak, że trening interwałowy może przynieść te same korzyści w krótszym czasie. Kilka badań wykazało, że osoby, które wykonywały 20-minutowe treningi HIIT 4 dni w tygodniu przez ponad miesiąc, poprawiły zużycie tlenu o 10%. Był to prawie identyczny wynik jak w przypadku osób, które jechały na rowerze w jednostajnym tempie przez 40 minut dziennie, 4 dni w tygodniu.

Wiele sportowców stosuje trening interwałowy podczas codziennych ćwiczeń. Każdy profesjonalny zawodnik danej dyscypliny sportowej dba o jak najlepszą kondycję, aby osiągać coraz lepsze wyniki. Z racji tego, że wszystko to powiązane jest z rywalizacją na szczeblu krajowym lub międzynarodowym, bukmacherzy każdego dnia wystawiają szeroką ofertę dyscyplin sportowych, w których trening i zaangażowanie ma ogromne znaczenie. Dobrym przykładem jest Totalbet. Bukmacher od wielu lat wspomaga szczególnie polski sport, a bonus totalbet gwarantuje świetny pakiet powitalny dla nowych graczy. Skorzystaj z unikalnej promocji jak najszybciej!

Trening interwałowy obniża tętno i ciśnienie krwi

Udowodniliśmy, że przykładowy trening interwałowy ma spore korzyści zdrowotne. Na tym jednak nie koniec. Duża ilość badań wskazuje, że ten rodzaj ćwiczenia zmniejsza tętno i obniża ciśnienie krwi tak samo, jak tradycyjny, ciągły trening wytrzymałościowy. Jest to świetna informacja dla osób borykających się nadciśnieniem.

HIIT obniża poziom cukru we krwi

Treningi interwałowe, które trwają krócej niż 3 miesiące, obniżają poziom cukru we krwi. Badania wykazały, że ten rodzaj ćwiczeń nie tylko obniża poziom cukru, ale także poprawia insulinooporność bardziej niż tradycyjne ćwiczenia. W związku z tym treningi interwałowe polecane są osobom zagrożonym cukrzycą typu drugiego.

Jak zacząć przykładowy trening interwałowy?

Istnieje wiele sposobów na dodanie interwałów o wysokiej intensywności do rutynowych ćwiczeń. W związku z tym rozpoczęcie tego rodzaju ćwiczeń nie jest czymś trudnym do zrealizowania. Aby rozpocząć, wystarczy wybrać daną aktywność fizyczną jak np. bieganie, jazda na rowerze, pływanie, skakanie itp. Następnie wchodzimy w czas, który możemy wykorzystać na eksperymentowanie z różnymi czasami trwania ćwiczeń intensywnych i regeneracyjnych. Jakie są najważniejsze wskazówki przy rozpoczynaniu treningów interwałowych?

• Wybierz interesujące cię ćwiczenie, które znasz. Jeśli jednak do tej pory nie wykonywałeś żadnej aktywności, nie zaczynaj od interwałów. Na początek potrenuj kilka dni, aby wdrążyć się w rutynę ćwiczeń,
• Jeśli masz problemy ze stawami, zacznij od ćwiczeń, które nie będą aż tak wpływać na Twoje kości. Może to być np. pływanie lub jazda na rowerze,
• Odpoczywaj wystarczająco długo. Utrzymuj dużą intensywność tylko wtedy, gdy podejmujesz okresy odpoczynku równe lub dłuższe niż okresy sporej intensywności,
• Utrzymuj na początku okres wysokiej intensywności poniżej 30 sekund. W miarę postępów możesz wydłużać ten okres o kolejne sekundy,
• Zacznij od kilku cykli dwa lub trzy razy w tygodniu. Przykładowy trening interwałowy jest bardzo wymagający, zwłaszcza gdy wcześniej nie ćwiczyłeś regularnie. Odpowiednia regeneracja między sesjami treningowymi jest koniecznością, aby uniknąć nieprzyjemnych kontuzji.

Przykładowy trening interwałowy

Do treningu interwałowego najlepiej wykorzystać rower stacjonarny. Na początku pedałuj tak mocno i szybko, jak to tylko możliwe przez 30 sekund. Następnie pedałuj w wolnym, spokojnym tempie przez kilka minut (od 2 do 5). Powtarzaj ten cykl przez 30 minut. Jeśli lubisz biegać, możesz zastosować sprint przez kilka sekund, a następnie spokojny marszobieg w wolnym tempie przez minutę lub dwie. Powtarzaj ten cykl przez 20 lub 30 minut. Kolejny przykładowy trening interwałowy to skoki. Wykonuj je z przysiadów tak szybko, jak to możliwe przez 90 sekund, a następnie stój lub maszeruj przez 2 minuty.

LEGALNY BUKMACHER. TOTALbet Zakłady Bukmacherskie Sp. z o.o. posiada zezwolenie Ministra Finansów RP na urządzanie bukmacherskich zakładów wzajemnych za pośrednictwem sieci Internet na okres 6 lat z dnia 22.03.2018 r. o numerze PS4.6831.15.2017. Hazard związany jest z ryzykiem, a udział w nielegalnych grach hazardowych jest niezgodny z polskim prawem.

materiał partnera

fot. freepik.com