Czy warto korzystać z suplementacji? Jak ją odpowiednio zaplanować?

Na początku przygody z bieganiem przed amatorem stoi szereg różnych decyzji – jaką dietę stosować? Jakie buty będą najlepsze? Kiedy i ile biegać? Z czasem kiedy kwestie te stają się coraz bardziej oczywiste a biegacz osiąga kolejny stopień zaawansowania może okazać się, że pomocna będzie odpowiednio zaplanowana suplementacja.

Dla kogo suplementacja?

Jeżeli biegasz rekreacyjnie a Twoje treningi trwają do godziny, prawdopodobnie nie odniesiesz znacznych korzyści z suplementacji. Na tym etapie Twoim zadaniem jest zadbanie o prawidłowo zbilansowaną dietę oraz wypijanie wystarczającej ilości płynów. Zadbanie o kwestię żywienia zapewni Ci paliwo, jakiego potrzebujesz i pomoże organizmowi w odbudowie zasobów zużytych podczas treningów. Pamiętaj również o wysypianu się – sen jest jednym z najważniejszych elementów procesu regeneracji.

Kiedy wkraczasz w obszar dłuższych dystansów, biegasz prawie codziennie, a intensywność Twoich treningów wzrasta, suplementacja może okazać się bardzo pomocna. Pamiętaj  jednak, że nie zwalnia Cię to z obowiązku dbania o dietę, a suplementy powinny stanowić jedynie dodatek. Wielu sportowców wpada w pułapkę nadużywania suplementów zgodnie z mitem „im więcej, tym lepiej”, co może przynieść odwrotny skutek. Przed rozpoczęciem stosowania jakichkolwiek suplementów warto skonsultować się ze specjalistą.

Napoje izotoniczne

Najbardziej podstawowym suplementem goszczącym w diecie wielu biegaczy są napoje izotoniczne. Podczas wysiłku intensywne pocenie się prowadzi do nasilonej utraty elektrolitów, co przekłada się na pogłębienie odwodnienia organizmu oraz spadek wydolności i pogorszenie samopoczucia. Przy jednostkach treningowych dłuższych niż 60 minut, szczególnie w wysokiej temperaturze, problem ten staje się na tyle istotny, że picie samej wody przestaje wystarczać, a nawet bywa niebezpieczne. Badania naukowe wykazały, że biegacze długodystansowi pijący nadmierne ilości wody bez dodatku elektrolitów są w stanie doprowadzić się do zagrażającego życiu stanu – hiponatremii. Jak  chronić organizm przed odwodnieniem, jednocześnie nie narażając się na niebezpiecznie niskie stężenie sodu we krwi? Należy sięgać po napoje izotoniczne.

Napój izotoniczny o prawidłowo skomponowanej recepturze powinien cechować się pewnymi parametrami, ustalonymi przez Europejską Komisję ds. Zdrowia i Ochrony Konsumentów:

  • osmolalność – 270-330 mOsm/kg
  • kaloryczność – 80-350 kcal/l
  • zawartość sodu – 460-1150 mg/l (400 mg sodu znajduje się w 1 g soli kuchennej)
  • źródło przynajmniej 75% energii dostarczanej przez napój – cukry o wysokim indeksie glikemicznym

Kombinacja cukru oraz soli w izotoniku zapewni Ci nie tylko nawodnienie, ale również zastrzyk energii, bezcenny przy długich biegach. Sięgaj po napoje o jak najprostszym składzie – wystarczy źródło węglowodanów oraz sól. Napoje te powinny być spożywane w ilości około 500 ml na godzinę treningu w celu uniknięcia dolegliwości ze strony układu pokarmowego – nie ma nic gorszego, niż nudności i ból brzucha podczas treningu. Napój lekko schłodzony będzie wchłaniał się lepiej niż ciepły, więc pamiętaj o przechowywaniu izotoników w lodówce dla uzyskania optymalnych efektów. Pamiętaj, że zapotrzebowanie na wodę w trakcie treningu jest bardzo indywidualną kwestią i zależy między innymi od tego, jak mocno się pocimy.

Izolaty białka

Odżywki białkowe są dość kontrowersyjnym zagadnieniem w świecie żywienia. Wiele osób stosuje je bardzo pochopnie, prowadząc do znacznego przekroczenia swojego zapotrzebowania na białko. Wynika to prawdopodobnie z szeroko rozpowszechnionego przekonania, że większa ilość białka zawsze da lepsze efekty. Nie należy jednak demonizować tego suplementu, ponieważ ma on swoje zastosowanie. Izolaty białka cechują się wysoką biodostępnością i są trawione dość szybko. Ponadto są one bardzo wygodnym w użyciu źródłem białka – z łatwością można wsypać miarkę odżywki do koktajlu lub nawet wody czy mleka. W okresie intensywnego wysiłku fizycznego zapotrzebowanie na białko wzrasta, a izolat jest jego bardzo dobrym źródłem – zawartość białka w miarce preparatu to aż 25 g. Jeżeli czujesz zmęczenie mięśni i ciągłe bóle oraz masz wrażenie, że nie regenerujesz się tak, jak dawniej – możesz zastanowić się nad niewielkim zwiększeniem podaży białka, wprowadzając koktajl białkowy z bananem i płatkami owsianymi bezpośrednio po treningu.

Pamiętaj, że jeżeli Twoja codzienna dieta dostarcza Ci wystarczającej ilości białka, wcale nie musisz stosować odżywek białkowych. Białko dostępne w jedzeniu nie jest gorsze i również zapewni Ci odpowiednią regenerację.

BCAA 

Pod tajemniczą nazwą kryją się aminokwasy rozgałęzione, czyli izoleucyna, leucyna i walina. Suplement ten ma na celu dowóz energii w postaci aminokwasów, teoretycznie mający rolę w zapobieganiu procesom katabolicznym w obrębie tkanki mięśniowej podczas treningu. Co na to nauka?

Wyniki badań stawiają BCAA w bardzo korzystnym świetle. Aminokwasy rozgałęzione wydają się bowiem hamować rozpad białek mięśniowych podczas wysiłku fizycznego. Jest to szczególnie istotne dla osób trenujących na czczo. Suplementacja BCAA powoduje zwiększenie stężenia omawianych aminokwasów we krwi, co ma działanie protekcyjne wobec białek mięśniowych – organizm korzysta z aminokwasów już obecnych w krwiobiegu.

Wart uwagi jest również wpływ BCAA na funkcjonowanie układu odpornościowego. Wydarzenia wymagające bardzo długotrwałego wysiłku, takie jak ultramaraton czy triathlon, mogą tymczasowo zwiększać podatność na infekcje. Badanie przeprowadzone na uczestnikach triatlonu wykazało, że wprowadzenie suplementacji BCAA podczas zawodów spowodowało utrzymanie układu odpornościowego w stanie sprzed zawodów. U zawodników, którzy nie otrzymali aminokwasów rozgałęzionych stwierdzono osłabienie odporności.

Odżywki węglowodanowe

Preparaty typu carbo mają za zadanie uzupełnienie strat glikogenu po intensywnym wysiłku fizycznym. Mogą również służyć jako źródło energii podczas długich, wyczerpujących sesji. Badania naukowe wykazały, że suplementacja odżywkami węglowodanowymi zmniejsza subiektywne odczucie zmęczenia podczas kilkugodzinnego biegu oraz może prowadzić zarówno do większej dostępności glukozy we krwi, jak i do zmniejszonego wydzielania hormonu stresu – kortyzolu.

Jeżeli Twoje treningi są wyczerpujące, trwają dłużej niż 90 minut i masz kłopot z pokryciem zapotrzebowania na energię lub węglowodany za pomocą samej przekąsek czy żeli – możesz sięgnąć po preparat carbo. Pamiętaj jednak, aby nie przyjmować w sumie więcej niż 60-90g węglowodanów na 1 godzinę wysiłku.

Żele węglowodanowe 

Długie biegi wiążą się z wysokim zużyciem energii. Podczas wysiłku organizm stopniowo wyczerpuje ograniczone pokłady glikogenu w mięśniach oraz wątrobie. W połowie długiego dystansu nagle opadasz z sił. Co zrobić? Zjedzenie suszonych owoców lub banana może wiązać się z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego. W takiej sytuacji warto sięgnąć po żel energetyczny – badania naukowe wykazały, że większość biegaczy dobrze toleruje taką formę energii podczas wysiłku. Udowodniono również, że żele mają realny pozytywny wpływ na zdolności wytrzymałościowe zawodników i pozwalają na utrzymanie optymalnego poziomu glukozy we krwi. Niektóre z nich zawierają dodatek kofeiny, co daje dodatkowy efekt pobudzenia.

Kofeina

Kofeina – dostępna w tabletkach lub w formie zwykłej porannej kawy. Niewątpliwie ma znaczący efekt stymulujący. Jak jest z jej rzeczywistym wpływem na wydolność?

Duże badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research wzięło pod lupę wpływ suplementacji kofeiną w formie kapsułek na czas pokonywania poszczególnych dystansów – od 2 km do 21 km. Na każdej odległości omawiana substancja przyjęta przed wysiłkiem dawała istotną poprawę wyniku i skrócenie czasu nawet o 4,3%. Naukowcy zasugerowali jednocześnie, że kawa może nie dawać tak spektakularnych efektów, jak wyizolowana kofeina. Duże znaczenie ma również wytrenowanie biegacza.

Kofeina jako substancja stymulująca może wpływać na perystaltykę jelit, dlatego zanim sięgniesz po nią przed startem w zawodach, najpierw przetestuj ją przed sesją treningową.

Witamina D

W okresie jesienno-zimowym większość z nas jest narażona na niedobór witaminy D. Jest ona syntezowana w skórze podczas ekspozycji na światło słoneczne – w letni, słoneczny dzień wystarczy około 15 minut przebywania na świeżym powietrzu między godziną 11:00 a 15:00. Niestety szerokość geograficzna w jakiej mieszkamy wiąże się z deficytem światła słonecznego w ciągu roku. Źródła witaminy D takie jak tłuste ryby morskie pokrywają zapotrzebowanie na ten składnik tylko w niewielkim stopniu.

Badania naukowe wykazały, że niedobór witaminy D zwiększa ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych u sportowców wytrzymałościowych. Oprócz tego niskie poziomy tego składnika wiążą się z ryzykiem zmniejszenia gęstości kości, bólami mięśni czy ciągłym uczuciem zmęczenia. Warto jest zatem wykonać badanie poziomu witaminy D3 we krwi, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, a także w przypadkach stosowania diety roślinnej lub przy obserwacji osłabionej odporności, częstych urazów kości czy obniżonego nastroju. Na podstawie wyniku badań ustalić będzie można odpowiednią dawkę. Osoby aktywne powinny rozważyć jej suplementację całoroczną, zwłaszcza jeśli większość dnia spędzają w pracy, a nie na dworze.

Witamina B12

Warto wspomnieć o tym, że zarówno diabetycy leczący się metforminą, jak i wegetarianie oraz weganie są w grupie ryzyka niedoboru witaminy B12. Może on prowadzić do niedokrwistości, objawów ze strony układu nerwowego takich jak mrowienie oraz problemów natury psychologicznej. W przypadku diety wegetariańskiej lub wegańskiej wskazana jest suplementacja witaminy B12. Najwygodniejszą formą jest ta doustna – dostępna w każdej aptece. W przypadkach mocno pogłębionych niedoborów zaleca się zastrzyki domięśniowe. Pamiętaj, że warto raz na jakiś czas zbadać jej poziom.

Jak postępować? 

Odpowiednio skomponowana dieta oraz czas przeznaczony na regenerację powinny być Twoim głównym obszarem skupienia. Jeżeli elementy te masz dopracowane i uważasz, że suplementacja pomóc Ci wspiąć się na wyższy poziom sportowy, skonsultuj tę kwestię z dietetykiem. Specjalista w razie potrzeby zleci odpowiednie badania, pomoże Ci rozwiać wszelkie wątpliwości a także ustalić właściwy sposób stosowania suplementu. Pamiętaj, że często najprostsze rozwiązania są najlepsze i że „więcej” wcale nie oznacza „lepiej”.

Autor: Katarzyna Jurczyńska

Konsultacja specjalistyczna: Jagoda Podkowska – Dietetyk sportowy, właścicielka poradni Blueberry Health & Diet.

Jagoda Podkowska

Startuje w biegach na 10 km, półmaratonach, biegach z przeszkodami, a także dwukrotnie ukończyła triathlon na dystansie olimpijskim. Na początku 2018 roku otworzyła własną poradnię Blueberry Health & Diet, gdzie zrzesza dietetyków różnych specjalizacji – dietetyki klinicznej, dziecięcej, psychodietetyki. Doktoryzuje się w Katedrze Żywienia Człowieka SGGW. Prowadzi wykłady na uczelniach wyższych. Współpracuje ze związkami sportowymi (PZPN, PZPC, ZPRP, PZLA). Na co dzień opiekuje się sportowcami zawodowymi różnych dyscyplin, amatorami sportu, ale też osobami niezwiązanymi ze sportem, które pragną odżywiać się zdrowo i zgodnie z potrzebami swojego organizmu.