Biegam – ile kalorii muszę jeść?

Uprawiając sport bardzo ważne jest dostarczenie sobie wystarczającej ilości energii. Głodówki czy po prostu diety zbyt ubogie w kalorie mogą zwiększać ryzyko urazów, przetrenowania oraz zaburzeń hormonalnych a także osłabiać układ odpornościowy. Jak zmierzyć się z tematem własnego zapotrzebowania energetycznego?

Jakie czynniki wpływają na zapotrzebowanie energetyczne?

Na kalorie, które Twój organizm zużywa w ciągu dnia składają się liczne czynniki. Kluczowe znaczenie mają masa ciała, wzrost, płeć, wiek i oczywiście aktywność fizyczna. Pierwsze cztery elementy układanki pomogą obliczyć PPM – podstawową przemianę materii. Liczba ta powie Ci o ilości energii, którą Twój organizm zużywa na podstawowe funkcje życiowe każdego dnia. Tyle kalorii potrzebowałbyś aby przeżyć i utrzymać masę ciała w stanie śpiączki. Odpowiednio skomponowana dieta nigdy nie powinna schodzić poniżej poziomu PPM.

Do obliczenia PPM możesz użyć niżej przedstawionego wzoru Mifflina, podstawiając swoje dane:

Dla kobiet:

(10*masa ciała w kg) + (6,25*wzrost w cm) – (5*wiek) – 161

Dla mężczyzn:

(10*masa ciała w kg) + (6,25*wzrost w cm) – (5*wiek) + 5    

(10*masa ciała w kg) + (6,25*wzrost w cm) – (5*wiek) + 5    

Weźmy dla przykładu kobietę ważącą 55 kg o wzroście 170 cm i mężczyznę ważącego 70 kg o wzroście 180 cm. Przyjmijmy, że obydwoje mają po 20 lat.

Kobieta – 55 kg:

550 + 1062,5 – 100 – 161 = 1351,5 kcal

Mężczyzna – 70 kg:

700 + 1125 – 100 + 5 = 1730 kcal

Pamiętaj, że Twój skład ciała może mieć wpływ na rzeczywistą wartość PPM – im większa zawartość masy beztłuszczowej, tym wyższe zużycie energii!

Mam już swoją wartość PPM, co dalej?

Aby oszacować CPM – całkowitą przemianę materii – możesz pomnożyć otrzymaną liczbę przez PAL – współczynnik aktywności fizycznej.

Proponowane wartości PAL

Brak treningów – 1,2

Lekka przebieżka 1-3 razy w tygodniu – 1,375

Bieganie 3-5 razy w tygodniu – 1,55

Trening 6-7 razy w tygodniu – 1,725

Trening 6-7 razy w tygodniu i praca fizyczna – 1,9

Wróćmy do wspomnianej wcześniej kobiety. Jej PPM wynosi 1351,5 kcal. Jak wyglądałaby obliczona wartość CPM w każdym z wymienionych wariantów?

Brak treningów – 1351,5 * 1,2 = 1621,8 kcal

Lekka przebieżka 1-3 razy w tygodniu – 1351,5 * 1,375 = 1858,3 kcal

Bieganie 3-5 razy w tygodniu – 1351,5 * 1,55 = 2094,8 kcal

Trening 6-7 razy w tygodniu – 1351,5 * 1,725 = 2331,3 kcal

Trening 6-7 razy w tygodniu i praca fizyczna – 1351,5 * 1,9 = 2567,8 kcal

Natomiast tak przedstawia się sytuacja u przytoczonego mężczyzny o PPM 1730 kcal:

Brak treningów – 1730* 1,2 = 2076 kcal

Lekka przebieżka 1-3 razy w tygodniu – 1730 * 1,375 = 2378,7 kcal

Bieganie 3-5 razy w tygodniu – 1730 * 1,55 = 2681,5 kcal

Trening 6-7 razy w tygodniu – 1730 * 1,725 = 2984,2 kcal

Trening 6-7 razy w tygodniu i praca fizyczna – 1730 * 1,9 = 3387 kcal

Pamiętaj, że metoda ta pozwala tylko na oszacowanie Twojego zapotrzebowania energetycznego. Możliwe, że okaże się ono wyższe lub niższe. Warto sprawdzać długofalowe zmiany masy ciała – jeżeli wzrasta, to Twoje PPM jest niższe, niż założyleś, analogicznie jeżeli masa ciała konsekwentnie spada, to Twoje PPM jest wyższe od obliczonego. Z tą świadomością możesz nanieść poprawki na swój jadłospis i powtórzyć obserwację.

Zużycie energii podczas treningu

Przyjrzyjmy się wydatkowi energetycznemu związanemu z bieganiem. Jak wygląda pod tym względem godzinny trening? Jeżeli przyjmiemy tempo 6 min/km, kobieta o masie ciała 55 kg podczas godzinnego biegu zużywa średnio 570 kcal, natomiast mężczyzna o masie ciała 70 kg – 700 kcal. Jak widać jest to dla organizmu niemały wydatek. Dlatego szalenie ważne jest to, aby wraz z dietą uzupełniać deficyt energetyczny powstały na skutek intensywnego biegania.

Pamiętaj, że Twoja waga może czasami pokazywać liczby różne o 1-2 kg z dnia na dzień. Jest to związane z wahaniami wody, które szczególnie odczuwają kobiety. Ponadto jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z treningami, masa Twojego ciała może skoczyć do góry ze względu na zwiększone gromadzenie glikogenu i mikrourazy w mięśniach.

Zegarki fitness – przydatna ściąga, czy zbędny gadżet?

Ostatnio popularnością cieszą się zegarki, które mają za pomocą analizy tętna i wykonanych kroków podawać nasz dzienny wydatek kaloryczny. Jest to niewątpliwie atrakcyjna funkcja, a oprócz tego niektóre z nich również mierzą dystans i tempo biegu.

Niestety jednak urządzenia te mają swoje wady. Po pierwsze są wstanie mylnie interpretować niektóre ruchy ręki, na której są noszone, jako kroki. Po drugie ich analiza tętna i wyliczone na jej podstawie zużyte kalorie mogą być obarczone błędami. Badania wykazały, że krokomierze w zegarkach podają zawyżone wartości, nawet o 15%. Niektóre z nich potrafią podać wartość PPM z błędem nawet do 43%!

Rozważając zakup zegarka, należy się zastanowić, do czego tak naprawdę zamierzamy go użyć. Jeżeli chodzi o mierzenie dystansu i tempa podczas treningu, nie są one złym rozwiązaniem, aczkolwiek jest wiele aplikacji do pobrania na smartfona, które robią dokładnie to samo, często za darmo. Omawiane urządzenia są dość drogie, a cecha ta w połączeniu z dość obszernym marginesem błędu jest dobrym powodem do poważnego zastanowienia się, czy na pewno zegarek jest nam potrzebny. 

Na czym polegać ustalając zapotrzebowanie?

Najważniejsza jest obserwacja własnego organizmu. Warto pamiętać, że wszystkie obliczane wartości są orientacyjne i posiadają pewien margines błędu – każdy trening przebiega inaczej, a ponadto każdy z nas ma inny skład ciała. Po wstępnym oszacowaniu zapotrzebowania energetycznego na podstawie wzorów, zegarka czy kalkulatora wypróbuj dietę o otrzymanej kaloryczności. Przez miesiąc obserwuj masę ciała – jeżeli spadła oznacza to, że szacowana wartość jest zbyt niska. Jeżeli wzrosła – ustalona podaż energii jest zbyt wysoka. Metodą prób i błędów, jeżeli uzbroisz się w cierpliwość, dojdziesz do optymalnego poziomu kalorii w swojej diecie. Żaden kalkulator nie zastąpi świadomości potrzeb własnego ciała oraz uważnej analizy zmian, jakie w nim zachodzą.

Autor: Katarzyna Jurczyńska
Konsultacja specjalistyczna: Jagoda Podkowska – Dietetyk sportowy

Źródła:

  • El-Amrawy F., Nounou M.I.; Are Currently Available Wearable Devices for Activity Tracking and Heart Rate Monitoring Accurate, Precise and Medically Beneficial?; Healthcare Informatics Research; 2015
  • Wallen M.P., Gomersall S.R., Keating S.E.; Accuracy of Health Rate Watches: Implications for Weight Management; University of Las Palmas de Gran Canaria; 2016

Jagoda Podkowska

Startuje w biegach na 10 km, półmaratonach, biegach z przeszkodami, a także dwukrotnie ukończyła triathlon na dystansie olimpijskim. Na początku 2018 roku otworzyła własną poradnię Blueberry Health & Diet, gdzie zrzesza dietetyków różnych specjalizacji – dietetyki klinicznej, dziecięcej, psychodietetyki. Doktoryzuje się w Katedrze Żywienia Człowieka SGGW. Prowadzi wykłady na uczelniach wyższych. Współpracuje ze związkami sportowymi (PZPN, PZPC, ZPRP, PZLA). Na co dzień opiekuje się sportowcami zawodowymi różnych dyscyplin, amatorami sportu, ale też osobami niezwiązanymi ze sportem, które pragną odżywiać się zdrowo i zgodnie z potrzebami swojego organizmu.