Poznaj 10 najważniejszych zasad w diecie biegacza

Każdy pasjonat biegania powinien pamiętać o zasadach odżywiania, które pomogą mu zostać lepszym sportowcem. Poniżej prezentujemy 10 użytecznych wskazówek dotyczących diety biegacza przygotowanych przez ekspertów z poradni dietetycznej Blueberry Health & Diet. 

1. Zawsze spożywaj posiłek najpóźniej 30 minut po treningu

Kluczem do sukcesów treningowych jest odpowiednia regeneracja. Najważniejszym czynnikiem wchodzącym w jej skład jest odpowiednia dieta i uzupełnienie zużytych podczas wysiłku zasobów energii. Po treningu zawsze sięgaj po posiłek składający się z węglowodanów złożonych oraz białka – może to być na przykład koktajl na bazie płatków owsianych lub jaglanych z jogurtem lub kefirem i ulubionymi owocami (jeśli nie spożywacie nabiału można to zastąpić mlekiem roślinnym z dodatkiem izolatu białka).

2. Jedz śniadanie do godziny po przebudzeniu

Zjedzenie pełnowartościowego posiłku po wstaniu z łóżka zapewnia dawkę energii potrzebną do prawidłowego funkcjonowania w ciągu dnia a także optymalizuje możliwości wysiłkowe na treningu wykonywanym zarówno w pierwszej jak i w drugiej części dnia. Pomijanie tego posiłku lub zbyt późne jego spożywanie może być przyczyną problemów z kontrolą apetytu w ciągu dnia i powodować wieczorny ‘wilczy apetyt’.

3. Nie wykonuj na czczo intensywnego porannego treningu

Jeżeli po przebudzeniu masz ochotę na lekką poranną przebieżkę, jogę lub spacer z psem, śniadanie możesz spożyć po zakończeniu ćwiczeń. Natomiast jeżeli zaraz po wstaniu z łóżka chcesz wykonać intensywny trening, pamiętaj o zjedzeniu zdrowej przekąski zanim wybiegniesz z domu – może to być banan lub chlebki ryżowe z miodem i masłem orzechowym. Jeśli Twój żołądek nie toleruje dobrze pokarmów w formie stałej przed treningiem to wypij wodę z dodatkiem miodu lub koktajl na bazie mleka roślinnego z owocem.

4. Pamiętaj o regularnych posiłkach

Jedz co 3-4 godziny i dbaj o to, aby Twoje posiłki były zbilansowane pod kątem wszystkim makroskładników. Dzięki temu nie będziesz się zmagać z potrzebą podjadania pomiędzy posiłkami a poziom Twojej energii będzie stabilny przez cały dzień.

 5. Dbaj o nawodnienie

W ciągu dnia wypijaj przynajmniej 2 litry wody, a okołotreningowo kolejny litr. Jeżeli Twoje treningi trwają dłużej niż godzina, są bardzo intensywne lub trenujesz podczas upałów, sięgaj po napoje izotoniczne – będziesz potrzebował dodatkowej dawki elektrolitów. Już niewielkie odwodnienie prowadzi do zmniejszenia wydolności a odwodniony organizm dużo szybciej da znać o zmęczeniu.

6. Jeżeli planujesz trening dłuższy niż półtorej godziny, zabierz ze sobą przekąski

Na długie biegi dobrze jest zabrać ze sobą jakieś sprawdzone źródło energii np. banana, suszone owoce lub żel energetyczny. Pamiętaj, że wraz z kilometrami nasze zapasy energetyczne się wyczerpują więc aby długi dystans przebiec na poziomie optymalnych możliwości trzeba dostarczać paliwo z zewnątrz.

7. Ostatni, lekki posiłek jedz na 2-3 godziny przed snem

Wieczorne objadanie się ciężkostrawnymi potrawami bogatymi w tłuszcze i cukry proste negatywnie wpływa na jakość snu. Gdy śpisz, organizm powinien skupiać się na regeneracji a nie na trawieniu. Jeśli masz problemy ze wstawaniem albo czujesz się bardziej zmęczony po przebudzeniu niż przed pójściem spać to w pierwszej kolejności przyjrzyj się swoim nawykom żywieniowym.

8. W sklepie i restauracji kieruj się zdrowym rozsądkiem i świadomie sięgaj po najzdrowsze dostępne opcje

Zawsze zwracaj uwagę na skład produktów, które lądują w Twoim koszyku. Sięgaj po te najmniej przetworzone, o jak najkrótszej liście składników. W restauracjach również staraj się kierować swoim zdrowiem a nie tylko smakiem – na przykład zamiast panierowanego kotleta i frytek zamów pieczone mięso z ryżem.

Przydatna może okazać się aplikacja “Zdrowe Zakupy” dostępna na smartfony. Możesz skanować kody kreskowe produktów i za pomocą aplikacji dowiedzieć się o ewentualnych szkodliwych dodatkach do żywności oraz potencjalnych alergenach. W bazie danych znajduje się ponad 100 000 produktów!… i to nie reklama po prostu wartościowa rzecz.

9. Nie rezygnuj z tłuszczów

Źródła zdrowych tłuszczów takie jak tłuste ryby, orzechy, nasiona, awokado czy oleje roślinne są ważnym elementem każdej diety. Tłuszcze sprzyjają regeneracji stawów i zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Zarówno zbyt mały ich udział w diecie a także za niski poziom w organizmie może sprzyjać pogorszeniu nastroju i braku motywacji.

10. Nie stosuj drastycznych diety odchudzających

Jeżeli chcesz zgubić kilka zbędnych kilogramów aby szybciej biegać lub po prostu lepiej wyglądać, podchodź do tematu rozsądnie. Stosuj niewielki deficyt kaloryczny i pamiętaj, aby dieta redukcyjna pokrywała zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze. Głodówką bądź zbyt dużym deficytem doprowadzisz jedynie do utraty masy mięśniowej, przetrenowania oraz zaburzeń hormonalnych.

Przestrzeganie powyższych zasad niewątpliwie pomoże Ci zostać lepszym biegaczem. Dbałość o pokarm, który pełni rolę paliwa zaprocentuje nie tylko na treningach ale także w życiu codziennym.

Źródła:

Brikou D., Zannidi D., Karfopolou E.; Breakfast consumption and weight-loss maintenance: results from the MedWeight study; British Journal of Nutrition, 2016

Schoffstall J.E.; Branch J.D.; Leutholz B.C; Effects of dehydration and rehydration on the one-repetition maximum bench press of weight-trained males; The Journal of Strength & Conditioning Research; 2001

Hansen E.A., Emanuelsen A., Gertsen R.M.; Effect of freely chosen vs. a scientifically based nutritional strategy on marathon race performance; Journal of the International Society of Sports Nutrition; 2013

Crispim CA1, Zimberg IZ, dos Reis BG, Diniz RM, Tufik S, de Mello MT. ; Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. J Clin Sleep Med. 2011

Autor: Katarzyna Jurczyńska

Konsultacja specjalistyczna: Jagoda Podkowska – Dietetyk sportowy, właścicielka poradni Blueberry Health & Diet.

Jagoda Podkowska

Startuje w biegach na 10 km, półmaratonach, biegach z przeszkodami, a także dwukrotnie ukończyła triathlon na dystansie olimpijskim. Na początku 2018 roku otworzyła własną poradnię Blueberry Health & Diet, gdzie zrzesza dietetyków różnych specjalizacji – dietetyki klinicznej, dziecięcej, psychodietetyki. Doktoryzuje się w Katedrze Żywienia Człowieka SGGW. Prowadzi wykłady na uczelniach wyższych. Współpracuje ze związkami sportowymi (PZPN, PZPC, ZPRP, PZLA). Na co dzień opiekuje się sportowcami zawodowymi różnych dyscyplin, amatorami sportu, ale też osobami niezwiązanymi ze sportem, które pragną odżywiać się zdrowo i zgodnie z potrzebami swojego organizmu.